Panašu, kad koronaviruso pandemija pakenkė kiekvienai įprasto gyvenimo daliai - nuo to, kaip vykdome reikalus, iki to, ką valgome, iki to, kaip švenčiame gimtadienius. Čia jaučiamas hipervigiliacijos jausmas ir nerimo gija, atliekanti net ir kasdieniškiausius veiksmus.
Ką tik atnešė paštu? Dabar jūs nerimaujate dėl jo dezinfekavimo prieš atidarydami, bet ką daryti, kas yra voko viduje, ar jūs taip pat turėtumėte tai išvalyti? Ar palietę pašto dėžutę plaunate rankas pakankamai ilgai? Viskas jaučiasi nuslopinta nerimu. Ir žinote, kas nutinka, kai nerimaujate nepaliaujamai visą dieną, kiekvieną dieną? Jūsų miegas kenčia.
- SUSIJĘS : Jūsų šeimos miego pranašumai
Nerimas ir nemiga eina beveik kartu - jei turite vieną, tikėtina, kad turėsite ir kitą. Pasak Vašingtone gyvenančio psichologo ir autoriaus Įsilaužkite į nerimą, Alicia Clark P.h.D., nepakankamas miegas gali sukelti nerimą ir atvirkščiai, nerimas gali sukelti prastą miegą, o jei leisite snigti, būsite išsekusi, nerimastinga nuolauža.
Tikrasis kovotojas yra tas, kad dabar, tuo metu, kai mes darome viską, kad išliktume sveiki, prastas miegas ardo mūsų imuninę sistemą. Kai mes miegosime , mūsų kūnai gamina ir išskiria baltymus, vadinamus citokinais, kurie yra neatskiriami kovojant su virusais ir kitais mikrobais. Jei nemiegame, negaminame tiek citokinų, kad negalime tinkamai pasiruošti imuniniam atsakui sukelti.
Su miegu kovoja ne tik suaugę žmonės. Kai mokykla uždaroma, o dienos režimas yra pro langą, jau nekalbant apie fizinio aktyvumo sumažėjimą, vaikai būna vėliau ir gali negauti rekomenduojamo miego kiekio.
kaip pieną pakeisti grietinėle
AAP rekomenduoja kad vaikai kiekvieną dieną miegotų, atsižvelgdami į amžių:
- 4-12 mėnesių: 12-16 valandų (įskaitant miegus)
- 1–2 metai: 11–14 valandų (įskaitant miegus)
- 3-5 metai: 10-13 valandos (įskaitant miegus)
- 6-12 metų: 9-12 valandų
- 13-18 metų: 8-10 valandų
Tai gana saugus statymas, kai tėvai yra išsekę ir gali neturėti energijos mūšiui prieš miegą, kad daugelis vaikų netaiko tų skaičių. „Tėvai yra tiesiog priblokšti ginčų arba juos laiko laiko valdymas“, - aiškina dr. Clarkas. „Tikrai sunku išlaikyti struktūrą, kai visa tai darai pats. Tėvai yra namų mokymo ir darbo piktžolėse. Aš turiu galvoje, kad dienos pabaigoje jie yra išsekę, o norint padaryti šią paskutinę kliūtį, kad jūsų vaikai miegotų, reikia energijos. Tai labai svarbu, bet gali būti tikrai sunku “.
„Sleep Hacks“ visai šeimai
Maži vaikai
Mes girdėjome tai nuo pat jų gimimo, bet turėdami rinkinį įprasta miegoti miego grafikas yra neatsiejamas dalykas užtikrinant, kad maži vaikai, pradedant naujagimiais ir pradinio amžiaus vaikais, galėtų tinkamai išsimiegoti, nors šiuo metu tai sunku. Šilta vonia, pasakojimas ir šiek tiek laiko prieš miegą atliks stebuklus, palengvindami ramybę nuo pabudimo iki miego. Turėdami įprastą tvarką dabar, streso metu, bus lengviau laikytis šios rutinos, kai viskas grįš į savo įpročius.
Taip pat svarbu kiekvieną dieną įtraukti fizinę veiklą. Lengva būti priblokšti kasdienių pokyčių, su kuriais susiduriame - dirbdami namuose, bandydami mokytis mokykloje, planuodami keliones į maisto produktus ir prekių tiekimą, tačiau jų kūno judinimas yra svarbus ne tik fiziniam vaikų vystymuisi. psichinę sveikatą, bet ir miegui pagerinti.
Tėvai ir paaugliai
Vyresniems vaikams reikia daugiau miego, nei jie galvoja, o prasidėjus brendimui ir biologiniai pokyčiai dvylikoms ir paaugliams gali būti sunkiau užmigti net geriausiu metu. Pridėjus izoliacijos stresą ir nerimą dėl pasaulinės krizės, gali tik sustiprėti jų nesugebėjimas užmigti padorią valandą.
Nors mes paprastai negalvojame apie įprastus miego įpročius vyresniems vaikams, jie gali būti puikus būdas pritarti kūnui, kad jis eina miegoti. Panašiai, kai technologijos griovimas valandą prieš miegą, jūsų dvynių ir paauglių protas suteikia galimybę atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti praleidus dieną, praleistą socialiniuose tinkluose, virtualiuose mokymuose ir „Zoom“ susitikimuose, jau nekalbant apie mėlyną ekranų šviesą, gali sutrikti melatonino gamyba trukdo miegoti savaime.
Suaugusieji
Mes, kaip tėvai, esame priversti užtikrinti, kad mūsų šeimos gautų reikiamą poilsį. Bet tai reiškia, kad mes patys turime tinkamai pailsėti. Pasakymas „Tu negali išpilti iš tuščio puodelio“ dar nebuvo teisingesnis. Svarbiausia, ką galime padaryti savo šeimoms dabar, yra rūpintis savimi, o tai reiškia, kad miegui teikiama pirmenybė ne tik jiems, bet ir mums.
Taigi ką mes galime padaryti? Nepanašu, kad nerimas netrukus nuleis, tai kaip geriau išsimiegoti, kai jaučiasi, kad mūsų pasaulis griūva aplink mus? Pasak dr. Clarko, apgaulės būdas apgauti nemigą yra tai, kad jūsų smegenys yra užimtos užduotimi, bet ne taip užimtos, kad tai jus išlaikytų.
„Aš esu didelis blaškymosi gerbėjas“, - paaiškina ji. „Taigi skaičiuokite atgal nuo trijų ar septynių nuo 200, tik labai švelniai skaičiuokite atgal, kad jūsų mintys būtų laisvai sutelktos, bet nebūtų visiškai apmokestintos. Apgaulė yra priversti savo protą įsitraukti tiek, kad jis ne lenktyniautų, o ne suktųsi mintyse, kurios gali sukelti nerimą “. Meditacijos programos ir įsisąmoninimo praktika taip pat yra puikūs būdai, kaip užmigti ar pamiegoti, jei pabundi vidurnaktį.
Jei nieko neveikia, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju apie vaistus nuo miego. Geresnis miegas yra nei miegas, sako dr. Clarkas
Kai COVID-19 pandemija ir toliau plinta, o nerimas, su kuriuo susiduriame, vis dar didėja, miego prioritetų nustatymas yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Negalite pilti iš tuščio puodelio, todėl pripildykite savo kuo dažniau.
