Senas posakis „tu esi tai, ką valgai“ yra ypač aštrus, kai galvojate apie tai, kaip mūsų maistas gali paveikti mūsų sveikatą. „Tai didelė galvosūkio dalis, kai kalbama apie uždegimo mažinimą ar paspartinimą mūsų kūne“, – sako Caroline Margolis, RDN, registruota dietologė. Lifeway Foods .

Trumpai tariant, uždegimas, kuris priskiriamas ūminiam arba lėtiniam, yra fiziologinis atsakas į infekciją ir sužalojimą, skatinantis gijimą. Ūmus, trumpalaikis uždegimas yra visiškai normalus ir natūralus jūsų kūno būdas kovoti su infekcija ir sužalojimais. Tačiau nuolatinis, sisteminis ar lėtinis uždegimas gali pakenkti normaliai imuninei funkcijai ir padidinti ligų riziką, todėl gali atsirasti įvairių ligų ir sutrikimų, įskaitant širdies ligas, diabetą, vėžį ir neurodegeneracinius sutrikimus. Faktiškai, lėtinės uždegiminės ligos yra svarbiausia mirties priežastis pasaulyje.

Štai kodėl „mes norime valgyti taip, kad būtų palaikomas normalus, ūmus uždegimas, bet ne sisteminis lėtinis uždegimas“, - sakoma. Cynthia Sass, RD, CSSD, Los Andželo sporto ir veiklos mitybos specialistas.

Priešuždegiminė dieta gali tai padaryti: padėti „sumažinti pagrindinius procesus, sukeliančius uždegimą mūsų kūne, o tai savo ruožtu padeda sumažinti lėtinių ligų riziką“, - sako Margolis.

SUSIJĘS: Raudonas įspėjimas: tai yra 4 blogiausi maisto produktai, sukeliantys uždegimą

Susiję daiktai

Kas tiksliai yra priešuždegiminė dieta?

Pagalvokite apie priešuždegiminę dietą kaip gairių rinkinį, palyginti su griežta dieta su konkrečiomis taisyklėmis, pavyzdžiui, DASH dieta ar kitais formalesniais mitybos planais. Viskas nuo tradicinės, ne vakarietiškos Viduržemio jūros dietos iki pilno maisto, augalinės dietos, iki Ilgaamžiškumo dieta gali būti laikoma priešuždegiminės dietos rūšimi. Nepriklausomai nuo „plano“, svarbiausia, kad toks valgymas būtų pirmenybė teikiama šviežiam, sveikam, augalinės kilmės maistui ir žuviai, kurioje gausu omega-3, ir vengimas perdirbtų maisto produktų, įskaitant labai perdirbtą mėsą (pietų / delikatesų mėsą, dešrainiai, šoninė), konservuotos sriubos, traškučiai, supakuoti kepiniai, ledai, saldinti pusryčių dribsniai ir greitas maistas.

Yra daugybė maisto produktų, kurie laikomi priešuždegiminiais, ir dažniausiai geriausia rinktis vaisius ir daržoves.

Kai kurios priešuždegiminės daržovės:

• Kryžmažiedžių daržovės: pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, kopūstai ir bok choy
• Lapiniai žalumynai: pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai, šveicariniai mangoldai, salotos, rukola
• Paprikos: kaip paprika ir čili pipirai

Kai kurie priešuždegiminiai vaisiai:

• Uogos: pavyzdžiui, mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės
• Avokadai
• Pomidorai
• Alyvuogės
• Vynuogės
• Vyšnios

Riešutai, grybai, ankštiniai augalai (pupos, lęšiai, avinžirniai) , laukinė lašiša ir sardinės taip pat turi puikių priešuždegiminių savybių. Net prieskonių , konkrečiai ciberžolė , kuriame yra apsauginio junginio kurkumino, mažina uždegimą. „Dėl probiotikų ir bioaktyvių junginių gamybos kefyras gali turėti papildomą priešuždegiminį ir imunitetą palaikantį poveikį“, – sako Margolis. 'Probiotikai stiprina žarnyno gleivinę ir padeda stimuliuoti tinkamą imuninį atsaką, sukeldami signalų tinklą, kuris sumažina priešuždegiminius citokinus ir padidina priešuždegiminių citokinų kiekį, kad sumažintų uždegimą organizme.'

Daugelis šių priešuždegiminių maisto produktų taip pat yra daug antioksidantų . „Antioksidantai yra molekulės, kurios kovoti su ląstelėms žalojančiais laisvaisiais radikalais susidaro dėl normalios ląstelių veiklos arba išorinių veiksnių, tokių kaip rūkymas, stresas ir cheminės medžiagos“, – sakoma Silvia Carli, RD, 1AND1 Life registruotas dietologas ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. Laisvieji radikalai yra susiję su daugelio ligų vystymusi, tolesniu uždegimu ir senėjimu.

SUSIJĘS: Kaip cukrus sukelia uždegimą ir ką galite padaryti

Kodėl verta rinktis priešuždegiminę dietą?

Tyrimai rodo, kad viskas nuo alkoholio į rafinuotų angliavandenių į cukraus dideliais kiekiais gali būti kaltininkas. (informacija: suma laiko, praleisto sėdint taip pat buvo susiję su biomarkeriais susijęs su lėtiniu silpno laipsnio uždegimu ir prasta medžiagų apykaitos sveikata, ypač moterims.) Puikus būdas sumažinti priešuždegiminio maisto suvartojimą:

„Valgykite daugiau naminių patiekalų, raskite būdų, kaip į savo patiekalus įtraukti daugiau daržovių, ir venkite kepto maisto“, – sako Carli.

Tai gali sumažinti uždegimo žymenis, taip pat sumažėti gliukozės, lipidų ir trigliceridų kiekis, o tai susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. 2019 m Atkuriamosios medicinos žurnalas studijuoti. Kitas 2019 m Vidaus medicinos žurnalas Tyrimas parodė, kad daug uždegiminė dieta gali sumažinti visų priežasčių sukeltas širdies ir kraujagyslių ligas ir mirtingumą nuo vėžio bei padidinti rūkančiųjų gyvenimo trukmę.

„Tyrimai parodė, kad priešuždegiminė dieta buvo susijusi su žarnyno mikrobų įvairove, kurioje gyvena 70–80 procentų mūsų imuninių ląstelių“, – priduria Margolis. 'Mes žinome, kad subalansuota mikrobioma yra svarbi tinkamam imuniniam atsakui ir uždegimo mažinimui mūsų kūne.' plius' priešuždegiminiai maisto produktai taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulą ir bioaktyvius junginius, kurie palaiko sveikatą kitais būdais, įskaitant imuninę funkciją ir psichinę sveikatą“, - sako Sassas.

Turint tiek daug jums naudingų privalumų, priešuždegiminės dietos pasirinkimas atrodo niekam tikęs. Be to, lėtinis uždegimas gali labai pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.

Ne, „priešuždegiminė dieta nėra vienintelis gydymas, reikalingas kai kurioms iš šių būklių“, – sako Cali, bet „ji gali pagerinti jos simptomus ir sumažinti paūmėjimų sunkumą bei dažnumą“. Ir tai reiškia, kad reikia atsižvelgti į vieną mažiau sveikatos problemų.

Kai būsite pasiruošę pradėti gaminti maistą ir valgyti siekdami sumažinti lėtinį uždegimą, štai 10 iš Kozel alus Mėgstamiausi priešuždegiminiai receptai, kurie leis jums jaustis geriau nei bet kada.