Pratimai į savo gyvenimą yra labai svarbūs, tačiau tai gali būti iššūkis. Ši treniruotė yra tokia greita, kad ją galima atlikti verdant vandenį makaronams. Vykdykite šią linksmą, praktišką kasdienio gyvenimo būdą, kad jūsų kūnas būtų tonuotas ir sveikas, per kelias minutes per dieną.

Ko tau reikia

• Jogos kilimėlis, lengvi hanteliai (nuo dviejų iki penkių svarų), šokinėjimo virvė

Atlikite šiuos veiksmus

1. Šokinėkite virve dvi minutes Norėdami sušilti ir pakelti širdies ritmą, pradėkite nuo šokinėjimo virve. Norėdami tai padaryti, laikykite šuolio virvės rankenas kiekvienoje rankoje ir atsistokite susikibę kojas ir rankas iš šonų maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno. Pradedant virve už kojų, pasukite ją virš galvos ir po kojomis, šokinėdami kelis centimetrus, kad virvė prasilenktų žemiau. Tęskite dvi minutes.
2. Vieną minutę kelkite svarmenis irkluodami Laikykite po svorį kiekvienoje rankoje. Atsistokite kojomis keletą centimetrų atstumu ir keliai šiek tiek sulenkti (bet neužrakinti). Įtempę pilvo raumenis, sulenkite nuo juosmens ir nuleiskite rankas tiesiai žemyn, kad abu svoriai būtų kelių lygyje. Laikydami skrandį įtemptą ir kaklą sulygiuodami su stuburu, sulenkite alkūnes, svarmenis pakelkite link šonkaulio viršaus iš abiejų kūno pusių. Šiuo metu jūsų viršutinės rankos bus maždaug 90 laipsnių kampu į šonus. Suspauskite pečių ašmenis kartu. Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį priešais kelius, atskirdami pečių ašmenis. Tęskite šį pratimą lėtai, valdomai judesiu vieną minutę. Patarimas: Pradėdami naują treniruočių tvarką, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir padidinkite juos, kai jūsų kūnas augina raumenis.
3. Vieną minutę padirbėkite savo vidines šlaunis Paguldykite ant jogos kilimėlio dešinėje kūno pusėje, tiesiai apatinę (dešinę) koją. Dešinė pėda turi būti sulenkta ir nukreipta į priekį. Sulenkite kairę koją ir palikite kairę koją plokščia ant kilimėlio priešais savo dešinę koją taip aukštai link savo kūno, kiek patogu. Dešinį dilbį laikykite ant kilimėlio statmenai kūnui. Laikydami svorį ant dešiniojo klubo ir dešinės rankos bei įtempę pilvo raumenis, lėtai keliais centimetrais pakelkite dešinę koją tiesiai link lubų, spausdami kojų raumenis. Tęskite 30 sekundžių, tada perjunkite puses ir pakartokite. Oi! Atliekant šį pratimą, jūsų kojos suteikia pasipriešinimą ir veikia kaip svoris. Patarimas: Norint atlikti šią treniruotę nereikia laukti vienintelio laiko. Jei jūsų vaikai yra šalia, leiskite jiems suskaičiuoti jūsų pakartojimus, kai mankštinatės.
4. Vieną minutę darykite dviračius Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - maždaug klubų plotyje. Pakelkite rankas taip, kad pirštai laisvai atsiremtų už galvos alkūnėmis tiesiai iš abiejų pusių. Laikydami skrandžio raumenis, kelkite kelius aukštyn, kad šlaunys būtų nukreiptos į lubas, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pakelkite galvą ir pečių viršūnes nuo kilimėlio. Ištieskite kairę koją, o dešinįjį kelį priartinkite prie krūtinės. Lengvai susukite liemenį taip, kad dešinysis kelias ir kairysis alkūnė liestųsi. Dabar ištieskite dešinę koją, tuo pačiu pakeldami kairįjį kelį, sukdami liemenį į kitą pusę taip, kad kairysis ir dešinysis alkūnė liestųsi. Tęskite kiekvieną minutę keisdami viena puse. Patarimas: Kaip ir atliekant visus pratimus, nepamirškite kvėpuoti.
5. Pakartokite kiekvieną pratimą 10 minučių treniruotei pakartokite visą grandinę.