Treniruotės įprasta atlikti pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais

Dipai

kokie kalėdiniai filmai yra Netflix

• Atsisėskite ant kėdės rankomis suimdami priekinį kraštą. Padėkite abu kulnus ant grindų, atstumdami klubus, keliai beveik tiesūs. Sulenkdami alkūnes, lėtai nuleiskite sėdmenis link grindų. Paspauskite rankomis.
• Pakartokite, keisdami kojas, vieną minutę.

Šokinėjantys kėlikliai

• Atsistokite kartu pėdomis ir rankomis prie šonų.
• Šiek tiek sulenkite kelius, šokinėkite ir iškelkite abi kojas į šonus. Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, kol kulnai neliestų žemės. Tuo pat metu rankas perkelkite ant galvos, delnus, rankas tiesiai. Plokite rankomis.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite, sugrąžindami kojas į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu grąžinkite rankas į šonus.
• Tęskite vieną minutę.

Dviračio krizė

• Atsigulkite ant nugaros ir stumkite pilvo raumenis taip, kad apatinė nugaros dalis liestų grindis.
• Padėkite rankas už galvos, pakelkite pečius nuo grindų ir pakelkite kojas apie 45 laipsnius.
• Sulenkite ir ištiesinkite kojas lėtai judėdami pedalais, pakaitomis paliesdami kairę alkūnę prie dešiniojo kelio ir dešinę alkūnę prie kairio kelio.
• Pakartokite vieną minutę.

Šokinėjantys kėlikliai

• Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.

Sulenktos eilės

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Abiejose rankose laikykite hantelį delnais į vidų. Patraukite pilvą ir sulenkite į priekį nuo klubų, kad jūsų nugara būtų šiek tiek arka, o jūs būtų maždaug lygiagreti grindims, šiek tiek sulenkę kelius. Pakreipkite smakrą link krūtinės, kad kaklas sutaptų su likusiu stuburu.
• Patraukite rankas išilgai kūno šono, kol alkūnės parodys lubas, o rankos atsiguls prie juosmens.
• Lėtai nuleiskite svorį atgal.
• Pakartokite vieną minutę.

Šokinėjantys kėlikliai

• Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.

Traškesys

geriausia dovana naujai mamai

• Atsigulk ant nugaros, atpalaiduok ją ir atsikelk rankas į šonus.
• Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Padėkite rankas už galvos, nykščius už ausų, pirštus išskleiskite ir pirštų galiukais lengvai palieskite galvos odą. Atpalaiduokite žandikaulį ir pečius ir laikykite nosį tiesiai į priekį, palikdami maždaug smarkiai oranžinės spalvos tarpą tarp smakro ir krūtinės.
• Pradėję riestis, pradėkite iškvėpti ir sutraukite pilvo raumenis. Tęskite kėlimą, kol pečiai bus nuo žemės.
• Kai pečiai yra visiškai nuo žemės arba esate maksimaliame aukštyje, kurį galite patogiai pasiekti tinkama forma, dvi – penkias sekundes laikykite padėtį toliau lėtai iškvėpdami, kol išstumsite visą orą.
• Nuleisdami žemyn, įkvėpkite ir grįžkite į neutralią stuburo padėtį. Kiekviena garbanė turėtų trukti maždaug nuo šešių iki aštuonių sekundžių.
• Atlikite 20 pakartojimų.

Šokinėjantys kėlikliai

• Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.

Pakartokite šią grandinę dar du kartus.

kokia yra standartinė arbatpinigių norma

Treniruotės įprasta atlikti antradieniais ir ketvirtadieniais

Atvirkštinės plaučiai su pečių presu

• Atsistokite ant suoliuko arba apatinio laiptų laiptelio, laikydami du hantelius.
• Dešiniąja koja žengkite didelį žingsnį atgal, nusileiskite ant pėdos kamuolio. Sulenkite abu kelius net 90 laipsnių kampu, kairiuoju keliu per kairę koją. Tuo pačiu metu sulenkite rankas per alkūnę, paspauskite hantelius tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos, bet neužsiblokavusios.
• Žingsniuokite atgal į suolą ir grąžinkite rankas į šonus.
• Perjunkite kojas ir pakartokite vieną minutę.

Vykdyti laiptus

• Bėkite dvi minutes laiptais aukštyn ir žemyn.

Sienos pritūpimas

• Atsistokite atsukę nugarą į sieną, pėdos laikykite klubų plotyje, šiek tiek atsilenkite ant kulnų, rankos laikykite ant klubų. Įsitraukite pilvą, atsistoję aukštai su kvadratiniais pečiais ir pakelta krūtine.
• Atsisėsk ir atsiklaupk, atrėmęs nugarą ant sienos. Nuleiskite kiek įmanoma, bet neleiskite keliams kyšti pro pirštus. Palaikykite vieną minutę.
• Ištieskite kojas ir atsistokite atgal. Būkite atsargūs, kad judesio viršuje neužfiksuotumėte kelių.

Glute smūgiai

• Atsigulkite veidu žemyn rankomis prie šono, delnais į viršų. Įtempkite sėdmenų raumenis ir šiek tiek išlenkite nugarą.
• Nukreipkite pirštus ir pakelkite dešinę koją.
• Pulsuokite koją ir tada išlyginkite koją taip, kad jos apačia būtų nukreipta į lubas. Vėl pulsuokite koją. Pakartokite.
• Pakartokite kairę koją.
• Tęskite vieną minutę.

Vidiniai šlaunų keltuvai

pilnas stelažas šonkaulių pamaitina kiek

• Atsigulk ant dešinės pusės.
• Dešinę alkūnę remkite ant kilimėlio ir uždėkite galvą ant rankos.
• Sulenkite kairę koją ir pakelkite kairę koją, kad pailsėtumėte priešais klubus.
• Kairia ranka suimkite dešinės kulkšnies išorę.
• Dešinę koją pakelkite tiesiai ir nuo grindų, palaikykite vieną sekundę ir nuleiskite koją žemyn į grindis.
• Pakartokite 30 sekundžių, tada pasukite į kairę pusę ir pakartokite.

Nuolatiniai pasvirę posūkiai su medicinos kamuoliu

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio ir keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite vaistų rutulį priešais krūtinę alkūnėmis, užfiksuotomis šonuose.
• Žvelgdami tiesiai į priekį, sutraukite abs ir pasukite liemenį į dešinę. Grįžkite į priekinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.
• Pakartokite dvi minutes.

Pakartokite šią grandinę dar du kartus.