Kiekvieną dieną vartojant pakankamą kiekį kalcio, be abejo, jūs atsidursite prioritetų sąrašo viršuje, iškart valydami šaldytuvą ir tvarkydami kojinių stalčių. Tačiau be kaulų stiprinimo kalcis gali padėti jūsų širdžiai ir net juosmens linijai ―, ir yra daugybė paprastų būdų, kaip įtraukti daugiau jų į savo mitybą ir gauti naudos. Jei tik sutvarkyti tą kojinių stalčių būtų taip paprasta.

Viskas apie kalcį

Kas tai yra: Gausiausias mineralas jūsų kūne; moterų neša apie 2½ svaro. Devyniasdešimt devyni procentai jo yra jūsų kauluose ir dantyse; likusi dalis yra jūsų raumenyse, audiniuose ir kūno skysčiuose. Gamtoje kalcis yra kalkinė medžiaga, randama uolienose, tokiose kaip marmuras.

Ką tai daro: Žinomiausias kalcio vaidmuo yra kaulų statytojas, padedantis išvengti osteoporozės - kaulus silpninančios ligos, kuri kenčia apie 8 milijonus moterų Jungtinėse Valstijose, ir osteopenijos, pirmtako osteoporozei. Tačiau ne mažiau žinoma jo nauda yra tokia pat svarbi. Jį naudoja visos kūno ląstelės ir audiniai, sako Robertas Heaney, MD, Creighton universiteto medicinos profesorius Omahoje. Pavyzdžiui, tai padeda susitraukti raumenims, įskaitant tuos, kuriuos naudojate sąmoningai (pvz., Bicepsus), ir tuos, kuriuos naudojate nesąmoningai (pvz., Širdį). Kai kurie tyrimai parodė, kad kalcio vartojimas taip pat padeda jūsų širdžiai ir juosmeniui. 2008 m. Tyrimas Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje parodė, kad pakankamas kalcio kiekis gali būti susijęs su mažesne hipertenzijos rizika suaugusioms moterims. Tyrėjai iš Tenesio universiteto Knoksvilyje nustatė, kad žmonės, kurie per parą gauna rekomenduojamą kalcio normą, gali deginti riebalus greičiau nei žmonės, kurie to nedaro. Negana to, naujas Nacionalinių sveikatos institutų tyrimas rodo, kad suaugusiesiems, vartojantiems pakankamai kalcio, gali būti mažesnė kolorektalinio vėžio rizika.

Kiek tau reikia: Nuo tūkstančio iki 1 200 miligramų per dieną suaugusiesiems. Nėščioms moterims reikia tik 1000 miligramų, nes jų kūnas efektyviau absorbuoja kalcį. Senstant jūsų kūnas vis mažiau sugeba absorbuoti mineralą. Taigi, kai sulauksite 51 metų ar menopauzės, siekite mažiausiai 1200 miligramų. (Pastaba: nors 2500 miligramų per dieną laikoma tiek, kiek turėtumėte eiti, jūsų kūnas išskiria bet kokį kalcį, kurio jis negali naudoti. Tačiau per daug inkstus gali apmokestinti.)

Kiek gaunate: Tikriausiai nepakanka. Maždaug 75 procentai amerikiečių moterų neatitinka savo kasdienių reikalavimų. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, vidutiniškai 20 metų ar vyresnė moteris per dieną suvartoja 858 miligramus.

Geriausios vietos tai rasti: Pieno produktai. Puodelyje neriebaus pieno yra 302 miligramai, o neriebiame jogurte - nuo 245 iki 415. Jei nevartojate daug pieno produktų, gali padėti kiti maisto produktai. Trys uncijos konservuotų sardinių (su kaulais) aliejaus pakuotėse - 324 miligramai, puodelyje virtų kopūstų - 94 miligramai, o puodelyje žalių brokolių - 42 miligramai. Praktiškai kalbant, jei per pusryčius turite puodelį neriebaus pieno, užkąsdami puodeliu neriebaus jogurto, per pietus - špinatų salotomis, puodeliu virtų brokolių su vakariene ir puse puodelio neriebaus ledo grietinėlė desertui, jūs tenkinate savo dienos reikalavimus.

Kiti mažiau tikėtini šaltiniai: Taip pat galite užpildyti stiprintus pusryčių dribsnius, stiprintas sultis ir daugelį sojos produktų, įskaitant tofu. Jei pakeisite įprastą šešių uncijų stiklinę apelsinų sulčių į vieną, į kurią įdėta kalcio, tarkime, gausite mažiausiai 200 miligramų per keletą gurkšnių. Kitas variantas: į pieno kokteilius, sriubas, troškintuvus ir pudingus įpilkite neriebaus pieno miltelių. Trečdalis puodelio gali suteikti daugiau nei 30 procentų to, ko jums reikia kiekvieną dieną.

Kas padeda jūsų kūnui jį įsisavinti: Vitaminas D. Lengviausias būdas gauti rekomenduojamą 400 tarptautinių vienetų (I.U.) dienos normą yra praleisti 10–15 minučių lauke du – tris kartus per savaitę (jūsų organizmas gamina vitaminą D veikiant saulės šviesai). Arba paimkite 400 I.U. papildyti kiekvieną dieną.

Dėl ko jūsų kūnas jį praranda: Natris, kaip druskos vartojimas, yra didžiausias dietos pažeidėjas, sako Connie Weaver, Ph.D., maisto ir mitybos profesorė iš Purdue universiteto Vakarų Lafayette mieste, Indianos valstijoje. Natris, eidamas per jūsų kūną, iš jo pašalina kalcį. Be to, kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, saldžiose bulvėse ir pupelėse, yra rūgščių, kurios neigiamai veikia tai, kaip gerai organizmas pasisavina tuose maisto produktuose esantį kalcį. Pats kalcis slopina organizmo geležies absorbciją, todėl venkite to paties valgio metu vartoti daug kalcio ir geležies turinčių maisto produktų.

Kaip sužinoti, ar jūs gaunate pakankamai: Nėra ankstyvų požymių, rodančių, kad trūksta kalcio (tos baltos dėmės ant nagų nėra susijusios). O kai pasirodo vėlyvi požymiai, tokie kaip lūžiai, jūs jau praradote didelę kaulų masę. Geriausias būdas sužinoti, ar vartojate pakankamai, yra kelias dienas stebėti savo mitybą. O jei jūsų šeimoje yra buvusi osteoporozė, klauskite savo gydytojo apie kaulų tankio tyrimą, kuris gali rodyti kaulų nykimo pradžią.

Kada vartoti priedą: Jei žinote, kad jums trūksta dietos arba laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, apsvarstykite galimybę vartoti papildus. Paprastai juose yra kalcio citrato arba kalcio karbonato. Abiejų organizmas vienodai gerai naudoja, tačiau kalcio karbonatas geriausiai pasisavinamas valgant; kalcio citratą galima vartoti valgant arba nevalgius. Tabletės ir aromatizuoti kramtukai yra tokie pat veiksmingi kaip maistas, sako Weaver. Pasirinkite vieną su 500 miligramų bet kurios formos kalcio ir mažiausiai 400 TV. vitamino D ir palikite dozes (vieną ryte, kitą po pietų). Arba gerkite dvi antacidines tabletes per dieną. Viename reguliaraus stiprumo „Tums“ sudėtyje yra 500 miligramų kalcio karbonato, maždaug už pusę papildo kainos.