Jei atrodo, kad negalite atmerkti akių prie savo stalo, jums gali prireikti ne tik vieno gero nakties miego. Nors poilsis yra svarbus kovojant su nuovargiu, beveik viskas, ką darai, vaidina svarbų vaidmenį didinant energijos lygį - nuo to, ką valgai, iki kvėpavimo. Naujojoje knygoje Išsekimo proveržis , bendrosios praktikos internė, daktarė Holly Phillips dalijasi keliais lengvais gyvenimo būdo pakeitimais, kurie gali sumažinti nuovargį arba bent jau padėti jums išspręsti problemos esmę.

Susiję daiktai

1 Užrašykite viską.

Phillips tyrimas buvo paremtas jos tiriamųjų septynių dienų išsekimo dienoraščiais, ir ji rekomenduoja visiems, bandantiems įvertinti jų energijos lygį, kopijuoti tą pratimą. Užrašykite, ką valgote (ir kada), ir išsamiai aprašykite savo miego kokybę bei visus patiriančius stresorius, kad galėtumėte pradėti. Kai pacientai užrašo dalykus, tada galite pradėti užmegzti ryšį tarp energijos lygio ir energijos nutekėjimo, aiškina Phillipsas.

du Prisiregistruokite su savo kūnu.

Kiekvieną valandą nustatykite žadintuvą, sako Phillipsas. Pradėkite nuo viršaus ir nuskaitykite iki pirštų. Ieškote įtampos vietų ar diskomforto vietų. Patikrinkite, ar nėra sugniaužto žandikaulio, sulaužytų antakių ar sulenktos laikysenos, tada skirkite laiko ją ištaisyti. Dėl blogos laikysenos jūs atrodote pavargęs ir jaučiatės pavargęs, sako Phillipsas. 10 kartų giliai įkvėpkite - pastebėsite, kad atsipalaidavęs, atviras kūnas akimirksniu pasijaus energingesnis.

geriausias kilimų valiklis už pinigus

3 Kvėpuokite teisingai.

Mes tai laikome savaime suprantamu dalyku, sako Phillipsas apie kvėpavimą, tačiau tai yra nepaprastai svarbi energijos dalis. Būkite sąmoningi bent kartą per valandą, sako Phillipsas. Jei reguliariai dėsite tas sąmoningas pastangas, net tada, kai ji taps nesąmoninga, turėsite geresnę kvėpavimo techniką. Teisingas kvėpavimas taip pat padės pagerinti sulysusią laikyseną, todėl kvėpuokite giliai - ne iš krūtinės, o iš diafragmos, kad deguonis ir kraujas tekėtų visą dieną.

4 Miegok vienas.

Ne amžinai - tik tuo metu, kai bandai išsiaiškinti, kodėl esi toks pavargęs. Pagrindinis dėmesys skiriamas visų miego sutrikimų kiekiui sumažinti, aiškina Phillipsas, kuris paprašė savo tiriamųjų miegoti atskirai per septynių dienų proveržio iššūkį. Jei turite partnerį, kuris mėtosi ir pasisuka ar nustato žadintuvą, jūs nebaigiate miego ciklo, kurio reikia jūsų kūnui. Norėdami sukurti miego šventyklą, išvarykite visus (net katę), dėvėkite miego kaukę, palaikykite kambarį nuo 60 iki 67 laipsnių ir pašalinkite elektroniką - mėlyna šviesa stimuliuoja smegenis. Jei miegoti atskirai yra nerealu, pabandykite naudoti atskiras antklodes, sako Phillipsas, o tai turėtų padėti sumažinti sutrikimus.

kaip išvalyti monetą neprarandant jos vertės

5 Niekada nesėdėkite ilgiau nei valandą.

Kai sėdite, tai įtakoja gilų kvėpavimą ir sulėtina širdies ritmą, aiškina Phillipsas. Sėdėjimas turi daug pasekmių —Neseniai Universiteto sveikatos tinklo tyrimas netgi siejo ilgalaikį sėdėjimą su didesniu ligų ir mirties rodikliu. Tačiau, atkartodamas Phillipso patarimus, Jutos universiteto tyrimas parodė, kad papildomos dvi minutės pasivaikščiojimo per valandą gali kompensuoti riziką.

6 Pagal poreikį išsimiegokite.

Nors trumpas miegas yra puikus, tačiau jis negali pakeisti gero miego, perspėja Phillipsas. Trumpi miegai gali padėti padidinti budrumą, nuotaiką ir susikaupimą, bet jei jaučiate, kad kiekvieną dieną jums reikia ilgų miegų, greičiausiai vyksta kažkas kitas (tokiu atveju turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju). Pasak Nacionalinio miego fondo, 40 minučių miegas yra idealus: budrumą ir efektyvumą padidina atitinkamai 100 ir 34 proc. (bent jau mieguistuose karo lakūnuose ir astronautuose) .

7 Valgykite tikrą maistą.

Venkite maisto produktų, kuriuose ingredientų sąraše yra daugybė elementų, kurie baigiasi „-ose“, pvz., Gliukoze ar fruktoze. Jei sutelksite dėmesį į maisto produktų, kurių sudėtyje yra ilgų ingredientų sąrašų, vengimą, natūraliai pasitrauksite į visą maistą. Norėdami gauti daugiau energijos, Phillipsas pataria sutelkti dėmesį į maisto produktus su magniu ir geležimi, kurių galite rasti sėklose, riešutuose, žuvyje ir spalvingose ​​lapinėse daržovėse. Be to, neturi praleisti pusryčius. Net jei turite nedidelį dubenėlį grūdų ar skrebučių skiltelę, tai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir priminti kūnui, kad jis pabustų. (Štai keletas mūsų mėgstamų pusryčių receptų.)

8 Žinokite savo hormonus.

Dienomis iki mėnesinių ciklo pradžios daugelis moterų patiria nemigą ir pilvo pūtimą, kurie sutrikdo miegą, sako Phillipsas. Nepamirškite skirti laiko papildomam poilsiui ir mankštai, o tai palengvina PMS simptomus. Moterims, išgyvenančioms menopauzę, estrogeno lašai gali sukelti nemigą, sako Phillipsas. Be to, pasak jos, skydliaukė ir antinksčiai vaidina pagrindinį vaidmenį energijos lygmenyje - skydliaukės sutrikimai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir virškinimą, todėl jaučiatės pavargę; antinksčių sutrikimai, kuriuos dažnai sukelia stresas, gali sukelti lėtinį nuovargį ir kūno skausmus. Jei manote, kad turite hormoninį sutrikimą, kuris eikvoja jūsų energiją, paklauskite savo gydytojo apie gydymo galimybes.

Šis paskutinis patarimas yra raktas į išsekimą. Nuovargis iš esmės yra šalutinis kiekvienos sveikatos būklės poveikis, sako Phillipsas. Jei pakankamai miegate ir tinkamai valgote, bet vis tiek jaučiatės išsekę, kreipkitės į gydytoją.