Kai statome kartelę per aukštai, neišvengiamai ją smūgiuojame, kaltiname save ir grįžtame prie status quo “, - sako mitybos terapeutė Dana Sturtevant, RD, Būk maitinamas Portlande, Oregone. Laikykitės mados, pavyzdžiui, sulčių valymo. Mus traukia jie, nes jie dirba, bet tik kurį laiką. Kai tik grįšite valgyti tikrą maistą, būsite iškart ten, kur pradėjote, jau nekalbant apie tai, kad jaučiate mažai energijos, ištvermę ir nuolat badaujate. Tas pats pasakytina ir apie treniruotes: žmonės pirmąsias dvi metų savaites kasdien sportuoja, tada visiškai sumažėja iki vasario, nes toks įsipareigojimų lygis ilgainiui tiesiog neįmanomas, sako Sturtevantas.

Siekdami sėkmės, paprašėme ekspertų tikslų, kurie jaučiasi taip įgyvendinami, galite pagalvoti, ar jų apskritai verta siekti. Iki rytojaus negalėsite atsisakyti dviejų dydžių ar būti „Zen“ meistru, tačiau pažadame, kad žengsite reikšmingą kelią link laimingesnio, sveikesnio jūsų.

SUSIJĘS : Kaip pradėti dirbti (jei iš esmės nesi judėjote nuo Helovino)

Susiję daiktai

1 Atnaujinkite savo desertą.

Jei po vakarienės trokštate kažko saldaus, turėtumėte tai turėti! Bet jei norite sumažinti cukraus kiekį ir vis tiek patenkinti šį potraukį, galite praskiesti saldžius daiktus tokiais kaip riešutai ar sėklos, siūlo Willowas Jaroshas, ​​RD, įkūrėjas C&J mityba Niujorke. Taigi, užuot siekę šokolado plytelės, išbandykite šokoladu aplipusius migdolus, šokolade panardintus šaldytų bananų kąsnius ar šokolado drožles, sumaišytas su spragintais kukurūzais, pistacijomis ar abiem. Be to, kad sumažinsite pridėtinio cukraus suvartojimą, kurio per didelis kiekis buvo susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir didesniu juosmeniu, jūs taip pat gausite širdžiai naudingų skaidulų.

SUSIJĘS : 9 Jums tinkami desertiniai ingredientai, kurių skonis yra saldus, be viso cukraus

koks actas tinka valymui

du Sėdėk kitaip.

Gali būti sunku mažiau sėdėti, ypač jei turite darbo stalą. Bet geriau sėdėti yra lengva: išpirk savo grobį. Daugelis žmonių sėdi C formos, kuri spaudžia jūsų stuburą ir gali sukelti apatinės nugaros, kaklo ir pečių skausmus, sako Jennas Shereris, Stuburiškumas studija Palo Alto mieste, Kalifornijoje. Ir kai bandome „tinkamai“ atsisėsti, mes linkę įsiurbti į skrandį ir iškišti krūtinę, sutraukdami raumenis taip, kad dar labiau sutrinktume ar įtemptume. Apsimeskite, kad turite uodegą, ir šiek tiek sulenkite per klubus, kad ant jos nesėdėtumėte, siūlo Šereris. Tai gali padėti atlaisvinti dubenį ir pailginti stuburą, kad slanksteliai galėtų sukrauti tiesiai. Taip pat sureguliuokite savo kėdę taip, kad kojos būtų lygiai grindys (ar atrama kojoms), o šlaunys būtų lygiagrečios žemei.

SUSIJĘS: 15 minučių geresnei laikysenai

3 Nustatykite žadintuvą prieš miegą.

Daugiau nei trečdalis mūsų reguliariai nemiega reikalingų septynių valandų. Nors tikriausiai negalėsite užmigti vėliau, galite eiti miegoti anksčiau - o geriausias būdas užtikrinti, kad tai padarytumėte, yra nustatyti žadintuvą nuo 45 minučių iki valandos iki šviesos užgesimo, pataria autorė Holly Phillips apie Išsekimo proveržis . Kai jis pasibaigs, pradėkite savo uždarymo tvarką, nesvarbu, ar tai būtų prausimasis po dušu, jūsų vaikų pietų paruošimas kitai dienai ar paruošimas per naktį avižomis. Žadintuvas taip pat gali būti priminimas išjungti televizorių, uždaryti nešiojamąjį kompiuterį ir padėti telefoną, nes šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali atitolinti miego hormono melatonino išsiskyrimą ir apsunkinti užmigimą. Jei norite skaityti prieš miegą, pritemdykite skaitymo prietaisų ryškumą. Suaktyvinkite mėlyną šviesą ribojančias funkcijas arba savo miegamajame įdiekite reguliatorius.

SUSIJĘS: Kaip geriau miegoti: 7 stebėtinos strategijos, kurios tikrai veikia

4 Pėsčiomis pasieksite kiekvieną tikslą per 1 mylią.

Kuo daugiau fizinės veiklos galite sutalpinti į savo dieną, tuo geriau. Jei kažkas yra 1 mylios spinduliu, aš stengiuosi vaikščioti, o ne važiuoti, sako Michele Stanten, ėjimo trenerė ir sertifikuota kūno rengybos instruktorė, įsikūrusi Coopersburge, Penn. Net jei jūsų kaimynystėje negalima vaikščioti, vis tiek galite nueiti nuo parduotuvės iki parduotuvės dideliame prekybos komplekse ar parke prie banko ar vaistinės ir nueiti iki kitų savo reikalų. Vaikščiojimas, o ne vairavimas gali padėti ilgiau gyventi, numesti svorį, pagerinti nuotaiką ir sumažinti širdies ligų, diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio riziką. Tai taip pat sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą ir sutaupo maždaug 60 centų už mylią. Dar viena gera mikroprograma: judinkite kojas kiekvieną kartą, kai telefonas yra jūsų rankoje. Jei esate pririštas prie laidinio telefono ar turite likti vietoje, tiesiog žygiuokite vietoje arba žingsniuokite vienas į kitą, sako Stantenas.

5 Patiekite patys valgio viduryje.

Dietos yra netvarios, ypač kai jūs nustatote ribojančias, nerealias taisykles, ką galite valgyti ir ko ne, sako Sturtevantas. Norėdami užtikrinti ilgalaikę sveikatą, norite išmokti derintis prie alkio požymių, o ne jų ignoruoti. Gurkšnodamas vandenį tarp kąsnių, jūs galite sulėtinti greitį ir valgyti sąmoningiau, kaip ir pertraukos žarnyno patikrinimas įpusėjus valgiui. Norėdami tai padaryti, padėkite šakutę, giliai įkvėpkite ir paklauskite savęs, ar esate sotus ir kiek daugiau maisto, jūsų manymu, reikia patenkinti, siūlo „Sturtevant“. Kai valgome sąmoningai, gauname daugiau džiaugsmo iš savo maisto - ir be to džiaugsmo sunku pasijusti maistu.

6 Nurodykite zoną be telefono.

Nustatyti fizines ribas yra lengviau nei bandyti apriboti laiką, kurį praleidžiate slinkdami „Instagram“ ar tikrindami el. Paštą (dar kartą). Naujasis Britų Kolumbijos universiteto tyrimas parodė, kad vakarieniaujantys telefonų metu vakarieniaudami vakarieniautojai mažiau džiaugėsi savo patirtimi nei tie, kurie atidėjo telefonus, o atskiras tyrimas parodė, kad jei jūsų telefonas yra ranka pasiekiamas, tai pablogina kognityvinę veiklą - net jei jis išjungtas. Pabandykite darbe telefoną laikyti įdėtą į krepšį arba uždrausti telefonus prie pietų stalo. Jei jūsų šeima suteikia jums grįžimą, pradėkite nuo bandymo. Kai siūlote ką nors veikti tik tris dienas ar net savaitę, lengviau nusipirkti pinigus, sako BJ Foggas, Ph.D., direktorius Elgesio dizaino laboratorija Stanfordo universitete. Tikimės, kad vakarieniaudami surengsite tikrai puikias diskusijas, kurios paskatins visus įsitraukti į nuolatinę politiką.

7 Per pusryčius valgykite daržoves.

Pusryčiai dažnai nepastebimi kaip galimybė įspausti daržovių, kurių 91 proc. (!) Mūsų negauna. Pabandykite skrebučius užpilti trintu avokadu arba į kiaušinienę įdėti saujelę kūdikių špinatų arba troškintų tarkuotų saldžiųjų bulvių. Jūsų rytinis patiekalas nebūtinai turi būti pikantiškas, jei norite įtraukti daržoves; taip pat galite įmaišyti tarkuotas cukinijas į blynų tešlą arba susmulkintas morkas į avižinius dribsnius. Turime konkrečių idėjų, kas yra pusryčių maistas, nors iš tikrųjų pusryčiai yra tik maistas, kaip ir bet kuris kitas, sako Sturtevantas. Man patinka pusryčiams keptos daržovės, ant kurių viršuje yra saulėtų kiaušinių, bet jūs netgi galite turėti picos su daržovėmis likučių.

8 Sportuokite keletą minučių.

Kiekvieną savaitę manote, kad vidutiniškai intensyviai praleisite 2,5 valandos arba penkias dienas per savaitę apie 30 minučių. Tačiau neleiskite, kad šie skaičiai gąsdintų jus daryti tai, ką galite. Ekspertai sako, kad laiką galite suskirstyti į 10 minučių sesijas nepraleisdami fizinės ir psichinės mankštos. Tyrimai palaiko trumpų treniruočių galią: Vienas tyrimas parodė, kad jėgos kaupimui pakanka 13 minučių treniruočių su svoriu tris kartus per savaitę, o kitas parodė, kad mirties rizikai sumažinti reikia tik penkių minučių bėgimo per dieną. nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Kai kurie tyrimai rodo, kad vien stovėjimas yra naudingas medžiagų apykaitos sveikatai, sako Tamara Hew-Butler, mokslų daktarė, mankštos ir sporto mokslo docentė Veino valstybinis universitetas Detroite. Esmė ta, kad bet koks pratimas yra geresnis nei jokio.

ką žiūrėti Netflix 2021

SUSIJĘS: 8 kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur