Nesvarbu, ar manote, kad esate daržovių piktadaris, ar privačiai manote, kad jos yra atstumiančios, tikėtina, kad valgote per mažai šviežių produktų. Vidutinis amerikietis per dieną suvartoja tik 2,7 porcijos šviežių vaisių ir daržovių, o tai yra maždaug pusė rekomenduojamo kiekio. JAV mitybos gairės -2 ½ porcijos daržovių ir 2 porcijos vaisių. (BTW, naujas tyrimai paskelbtas žurnale Tiražas nustatė, kad penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną galite gyventi ilgiau ir sveikiau.)

Geros naujienos? Jei jums nepavyksta, yra begalė paprastų būdų į savo racioną įtraukti daugiau produktų (taip, net jei nekenčiate daržovių skonio). Nors esame tikri, kad girdėjote standartą žalias kokteilis Prieš tai susipažinkite su kai kuriais iš šių pikantiškų patiekalų iš Audrey Sweetwood, tyrimų ir plėtros šefo Šviežiai , gali būti patrauklesnis (ir efektyvesnis), ypač jei nesate didelis šaldytų vaisių gerbėjas. „Jei tai daroma apgalvotai, daržovės šiuose patiekaluose susimaišys ir bus sunku net pastebėti, kad jos yra“, – sako ji. „Svarbiausia yra pasirinkti tinkamas daržoves, derinti jas su tinkamu kepimo būdu ir rasti tinkamą receptą, pagal kurį jas paryškinsite, jūsų požiūris į daržoves pasikeis.

ar prieš gaminant vištieną reikia nuplauti

Susiję daiktai

Mėsos kukuliai

Galite lengvai įmaišyti daržoves į kotletus, kad pridėtumėte skonio ir maistinių medžiagų – tiesiog smulkiai supjaustykite grybus, žalumynus, morkas ir svogūnus ir įmaišykite juos į mėsos kukulių pagrindą. Daržoves, tokias kaip žiediniai kopūstai arba moliūgai, taip pat galima virti, o tada sutrinti prieš dedant. Kitas slam dunk: lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, kurie suteiks kotletams ryškios žalios spalvos ir puikiai derės su jų skonio profiliu.

Makaronai ir sūris

Paprastas būdas supakuoti augalus į Mac ir sūrį yra sumaišyti moliūgų tyrę su sūrio padažu. Skvošas suteikia papildomo kremiškumo ir puikaus skonio bei padidina 100 procentų sūrio pagrindo maistinių medžiagų profilį – moliūgai suteikia beta karotino, vitamino C, magnio ir skaidulų. Jei norite dvigubai daugiau daržovių, taip pat galite paragauti žiedinių kopūstų ir sūrio, o kaip pagrindą pakeisti makaronus į žiedinius kopūstus, sako Sweetwood. Šiuo metu rinkoje yra daug makaronų su daržovėmis, o makaronai ir sūris yra puikus įžanginis patiekalas, norint įtraukti juos į savo mitybą.

Bulvių košė

Užuot naudoję vien bulves, rinkitės bulvių ir tyrės žiedinių kopūstų mišinį – (rimtai) net nepajusite skirtumo. Taip pat galite būti kūrybingi ir pabandyti maišyti įvairias daržoves, pavyzdžiui, žiedinius kopūstus su moliūgais, saldžiąsias bulves ar brokolius.

Marinara padažas

Pagalvokite apie tradicinius pomidorus ir rinkitės sočią, daržovėmis papildytą versiją. Galite sumaišyti viską nuo cukinijų ir moliūgų iki lapinių kopūstų ir morkų (tiksliai tiks bet kokios tyrės daržovės), kad padažas būtų gilesnis ir maistingų.

Krakmolo mainai

Užuot valgę visą porciją įprastų makaronų, sumaišykite pusę makaronų ir pusę cukinijos, moliūgų makaronų arba spagečių moliūgų. Tas pats pasakytina ir apie trintus, pavyzdžiui, čia pateikiamus sviestinio moliūgo kotletus. Taip pat galite pabandyti sumaišyti įprastus ryžius su žiediniais kopūstais, kad pakeistumėte 50/50, sako Sweetwood. Ir jei jums trūksta laiko, daugelis maisto prekių parduotuvių parduoda iš anksto spiralizuotas arba ryžius daržoves produktų arba šaldytų produktų skyriuje. Šiuo metu rinkoje taip pat yra puikių pasirinkimų, tokių kaip makaronai iš lęšių ir avinžirnių.

Traškučiai ir Dip

Yra taip daug kūrybiškų būdų, kaip pabarstyti mėgstamus traškučius su daržovėmis. „Baba ghanoush“ (piktybinis baklažanų padažas), skrudintas raudonųjų pipirų humusas ir graikiško jogurto špinatų artišokų padažas yra puikūs jūsų traškučių ar krekerių priedai sveikatai. arba į miso skvošas ir kiaušiniai čia ). Visa tai galima pasigaminti namuose arba lengvai įsigyti įvairiose maisto prekių parduotuvėse.

Bandelės ir duona

Susmulkintos morkos, cukinijos, geltonieji moliūgai ir net burokėliai yra skanios, gyvybingos daržovės, kurias galima susmulkinti ir sudėti į bet kokią bandelių ar duonos tešlą. Jie taip pat suteikia šiek tiek pikantiško skonio ir papildo jūsų pusryčius maistinių medžiagų, sako Sweetwood. Yra daug vaisių ir daržovių derinių, kurie yra skanūs kartu (pagalvokite: citrininių aviečių cukinijų duona).

Lazanija

Vegetariniai makaronai buvo paskutinis pamišimas, bet kaip dėl daržovių makaronų lakštų? Sviestinį moliūgą, cukinijas ir baklažanus galima plonais griežinėliais pjaustyti, kad būtų panašus lazanija makaronų lakštų, rekomenduoja Sweetwood. Ir jei negalite visiškai atsisakyti makaronų – mes tai suprantame – tiesiog pridėkite šiuos daržovių lakštus į lazaniją kartu su padažu ir sūrio sluoksniais.

kaip sužinoti, ar pekano pyragas sustingęs