Susiję daiktai

1 Pasistenkite būti atidūs.

Ar galite nuosekliai nustatyti savo fizinę ir psichinę būseną? („Aš trokštu šokolado pyrago, nes man bloga nuotaika, ir man atrodo, kad šokoladas guodžia.“) Ar galite likti su tokiu jausmu akimirką to nevertindami? Tai yra dėmesingumas - ir žmonėms, turintiems sunkumų patiriant tai, nutukę ir turintys perteklinius pilvo riebalus, 34 proc. Labiau tikėtina, rodo 2015 m. Browno universiteto tyrimas. Žinojimas apie fizinius pojūčius, pvz., Sotumo jausmą, taip pat emocijas, gali padėti geriau pasirinkti mitybą ir padidinti pasitikėjimą savimi, o tai gali paskatinti daugiau sportuoti ir pasirūpinti savimi, sako epidemiologas Ericas Loucksas, daktaras. tyrimo autorius.

du Pasukite treniruotės intensyvumą.

Kalbant apie pilvo riebalus, svarbu ne sudegintos kalorijos; kaip sunku sportuoti. Antsvorio turinčios moterys, kurios intensyviai aerobiškai mankštinosi, labiau sumažino juosmens apimtį ir visceralinius riebalus nei tos, kurios sportavo įprastu ritmu, nors abi treniruotės buvo atliekamos penkis kartus per savaitę ir sudegino tą patį kalorijų skaičių. iki 2008 m. Virdžinijos universiteto studijos. 'Kai mankštinatės didesniu intensyvumu, jūsų kūnas išskiria daugiau augimo hormono, kuris padeda sumažinti visceralinius riebalus', - sako kineziologas, tyrimo autorius Arthur Weltman.

3 Įleisk į žemyn esantį šunį.

Aerobiniai pratimai nėra vienintelis būdas sumažinti žarnyną. Antsvorio turinčios moterys, užsiimančios joga vieną valandą tris kartus per savaitę 16 savaičių, sumažino visceralinių riebalų kiekį, rodo žurnale paskelbtas 2012 m. Menopauzė. Joga ne tik skatina dėmesingumą, bet ir įprasta praktika taip pat gali žymiai sumažinti kortizolio kiekį, nustatyta 2013 m. Paskelbtame tyrime Indijos psichiatrijos žurnalas.

4 Pasakykite „Duonos krepšelis“ taip.

Norint sutraukti skrandį, nereikia eiti paleo. Priešingai, žmonėms, kurie valgė mažiau grūdų duonos, dažniausiai buvo pilvo riebalų perteklius, rodo 2014 m. Paskelbtas daugiau nei 50 000 suaugusiųjų tyrimas. Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita. (Kai kurie tyrinėtojai spėja, kad valgant mažiau duonos gali sumažėti skaidulų paros suvartojimas, o tai užpildo ir padeda išvengti bado sukeliančių, insulino didinančių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.)

5 Valgykite riebalus iki riebalų.

Gramas už gramus, riebaluose yra daugiau kalorijų nei angliavandeniuose ar baltymuose, tačiau dieta, kurioje gausu sveikų riebalų, vis tiek žymiai labiau linkusi į ilgalaikį svorio kritimą nei pagal mažai riebalų režimą, rodo 2015 m. Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla, Bostone. Mononesočiosios riebiosios rūgštys (arba MUFA), kurių gausu avokaduose, riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje, yra ypač naudingos pilvo riebalams: Moterys, laikydamosi 1600 kalorijų per dieną dietos, turinčios daug MUFA, prarado beveik 30 proc. poodinių riebalų jau po keturių savaičių, rodo 2012 m. Jeilio universiteto tyrimas. Katalizatorius? Priešuždegiminės MUFA savybės, kurios padeda išlaikyti žemą insulino ir visceralinių riebalų kiekį.

6 Sutrukdykite suvartoti kalorijas.

Ilgalaikis badavimas yra sunkus ir netgi gali būti pavojingas, tačiau nuleidus kalorijų kiekį keturias ar penkias dienas kas kelis mėnesius, jūsų sistema gali apgauti pilvo riebalus, rodo 2015 m. Pietų Kalifornijos universiteto Ilgaamžiškumo instituto Daviso tyrimas. . Žmonės, suvartoję 34–54 proc. Mažiau kalorijų nei įprastai (gerdami specialiai pagamintą mažai baltymų turintį ir mažai cukraus turintį maistą pakeičiantį gėrimą) penkias nepertraukiamas dienas per mėnesį ir valgė taip, kaip paprastai vartojo kitas 25 dienas, prarado didelę sumą visceralinių riebalų po trijų mėnesių. „Po poros dienų [pseudo nevalgius] kūnas energijai panaudoja kaupiamus pilvo riebalus“, - sako gerontologas ir pagrindinis tyrimo autorius Valteris Longo, daktaras. Tyrimas buvo atliktas tik su 38 žmonėmis, tačiau kiti tyrimai atskleidžia panašią alternatyvios dienos badavimo naudą - tai yra valgyti taip, kaip įprasta vieną dieną, kitą dieną panardinti iki maždaug 500 kalorijų ir pan.

Laikantis šios strategijos du ar daugiau mėnesių, visceraliniai riebalai gali sumažėti 20–50 procentų, rodo nuolatiniai Ilinojaus universiteto (Čikaga) tyrimai. Tai ne tik sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir „kas antrą dieną nevalgius“ taip pat sumažina cholesterolio ir insulino kiekį ir atitolina atsparumą insulinui - visa tai gali sumažinti visceralinius riebalus “, - sako tyrimo autorė Krista A. Varady, mokslų daktarė. mitybos docentas Ilinojaus universitete, Čikagoje. (Prieš badavimą visada pasitarkite su gydytoju.)