Net moterys, turinčios tvirtą mankštos režimą, dažnai trokšta daugiau apibrėžti viršutinę ranką, tačiau tonizuoti rankas reikia tikslingo požiūrio. Dėl dviejų paprastų šio vaizdo įrašo pratimų galite išsivystyti tricepsą vos per kelias minutes per savaitę.
Ko tau reikia
- stalas ar atbraila, svoriai (nuo trijų iki penkių svarų)
Atlikite šiuos veiksmus
- Paleisk širdį
Prieš spręsdami viršutinės rankos zoną, atlikite keletą minučių kardio, kad padidintumėte širdies ritmą, atlaisvintumėte raumenis ir padėtumėte išvengti traumų. (Galite kelis kartus lipti laiptais aukštyn ir žemyn arba, pavyzdžiui, atlikti šokinėjimo kėliklius.) - Sušilkite atlikdami 20 rankos apskritimų kiekviena kryptimi
Suimdami kojas ir svorius kiekvienoje rankoje, tieskite rankas tiesiai (taip suformuojate T formą) ir pasukite jas mažais apskritimais. Apvažiavę viena kryptimi 20 apsisukimų rinkinį, pakeiskite antrojo 20 rinkinio kryptį. - Atlikite tris 10–20 stovimų atsispaudimų komplektus
Pradėkite nuo darbo stalo ar tvirtos atbrailos. Rankas padėdami pečių plotyje ant paviršiaus, tiesias rankas ir pečius žemyn, pakreipkite kūną maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų. Patraukite bambą į vidų ir balansuokite ant kojų kamuoliukų. Sulenkite rankas ir nuleisk krūtinę kuo žemiau, tuo pačiu įkišdamas alkūnes. Nusileidžiant įkvėpk. Stumkite save atgal, iškvėpdami pakilkite. Atlikite tai nuo dviejų iki trijų 8–10 pakartojimų rinkinių.
Patarimas: Treniruotę galite sustiprinti, artindami rankas. - Ištempkite
Nepamirškite pasitempti po treniruotės. Sumažinsite skausmą ir padidinsite savo lankstumą.
