Atėjo ir praėjo dar viena Padėkos dienos vakarienė, o dar viena sveikos mitybos ketinimų diena buvo išmesta kartu su kalakuto pūkais. Tačiau prieš pradėdami save mušti protiniais vardais, žinokite, kad savęs apjuodinimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Jūsų kelio trūkčiojimo reakcija yra nusileisti žemyn ir duoti sau griežtą liežuvį, kad būtų išvengta to pakartoti, tačiau tai nepadės, sako Susan Albers, Psy.D., Klivlando klinikos klinikinė psichologė ir knygos autorė. 50 būdų, kaip nuraminti save be maisto . Šiomis akimirkomis pasikvieskite savo vidinį geriausią draugą, sako ji. Pasakykite sau teigiamus, atlaidžius dalykus, kuriuos pasakytumėte mylimam žmogui. Iš tiesų, tyrimus siūlo, kad atjauta padeda kitą kartą pasisekti geriau. Gėda ir kaltė jus uždarė ir privertė arba vengti apie tai galvoti, arba tai dar labiau užplūsta emocinį persivalgymą, sako ji. Štai kaip judėti toliau ir susitelkti į savo sveikos mitybos planą.

Nustatykite, kodėl jūs tai pervertinote

Gali būti, kad norėjote šiek tiek visko, o gal pasakėte sau, kad daugiau šių metų nebepamatysite. O galbūt stresinės šeimos situacijos paskatino jus paguosti antrąją pagalbą. Niekas puikiai nevalgo atostogų, sako Edwardas Abramsonas, Ph.D., Kalifornijos valstijos universiteto psichologijos profesorius emeritas ir knygos autorius. Emocinis valgymas . Pasinaudokite patirtimi kaip mokymosi galimybe, siūlo jis. Jei valgėte saikingai, kol teta Mildred išvedė pekano pyragą po to, kai jau suvalgėte obuolių pyrago riekelę, eikite per žingsnius, kad suprastumėte, ką kitą kartą galėtumėte padaryti kitaip. Galbūt paklausite, kiek pyragų bus, išsiaiškinsite, kuriam labiau patiksite, ir praktikuosite maloniai atsisakydami pirmojo pyrago laukdami norimo.

Apsupkite save teigiamomis mantromis

Sveikas gyvenimo būdas yra pažanga, o ne tobulumas, sako Albersas. Kai artimiausiu metu susidursite su valgymo iššūkiais, pasakykite sau, aš galiu valdyti tik šią minutę, negaliu pakeisti praeities ar kontroliuoti ateities. Jai taip pat patinka frazės: „Rytoj yra dar viena diena, man nepatinka tai, ką padariau, bet aš vis tiek patikau, o Taylor Swift žodžiais tariant, nusikratyk!

Nustatykite savo telefono ar kompiuterio kalendorių, kad priminimai pasirodytų su mėgstamiausiais posakiais, teigiamomis frazėmis ir tikslais visą mėnesį, ypač prieš dalyvaujant vakarėlyje, kad padėtų jums sekti visą sezoną. Albersas siūlo, kad pasidaliję padrąsinančia citata ar žinute „Twitter“ ar „Facebook“ taip pat jaustumėtės gerai.

Guodžiasi be kalorijų

Stresas dėl valgymo nedaro sau jokios naudos. Stresas sukelia hormono kortizolio gamybą, o tai savo ruožtu gali paskatinti saldų ir riebų maistą, sako Albersas. Suraskite kortizolio kiekį mažinančių veiklų, pavyzdžiui, geriate juodąją arbatą ( tyrimai rodo tai gali paskatinti net 47 procentus panirti į kortizolio kiekį). Arba išbandykite savimasažą, pavyzdžiui, padėkite teniso kamuoliuką po savo koja ir apvyniokite jį, kad palengvintumėte skaudančias kojas. Trys minutės gilaus kvėpavimo taip pat gali padėti jums būti ramiems ir susikaupusiems, arba išbandyti švelnų tempimą, kaip šios keturios jogos pozos, kurios palengvina stresą.

Nustatykite pasiekiamus dienos tikslus

Naudokite proceso tikslus, pvz., Kasdienį 15 minučių pasivaikščiojimą, palyginti su rezultatu, pavyzdžiui, numeskite penkis svarus, siūlo Albersas. Proceso tikslai yra tie, kuriuos nustatote kiekvieną dieną ir kurie galiausiai veda prie rezultato tikslo. Kasdien perbraukus paprastą proceso tikslą, galima jaustis pasiektam ir susikaupti. Pridėta premija? Tyrimai žurnale Apetitas parodė, kad greitas 15 minučių pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti šokolado potraukį ir neleisti jūsų protui užkandžiauti.

Būkite atidūs elgesiui

Negalima šokinėti ant svarstyklių kasdien, ypač po didelių valgių. Jausitės tik nusivylę ir nusivylę, o tai gali sukelti besaikį valgymą. Stebėjimas apie pakilimus ir nuosmukius skalėje gali padaryti jūsų nuotaiką ar sugadinti, sako Albers. Pagal Nacionalinė svorio kontrolė registrą, 75 proc. žmonių, kurie numetė svorio ir bent metus laiko jį išjungę, kas savaitę sveria save, todėl darykite tai tą pačią savaitės dieną, ryte ir užsirašykite, kad žinotumėte, kur stovite. mėnesį.

Kornelio universiteto mokslininkai nustatė, kad mes priimame vidutiniškai 220 valgymo sprendimus plius per dieną, ir niekas jų visų nesutvarkys, sako Abramsonas. Norint pasirinkti sveiką mitybą reikia įdėti pastangų ir tai daroma ne atsainiai. Mąstymo „viskas arba nieko“ taikymas yra savęs baudimas ir tai išeikvoja energiją, kurios reikia norint likti kelyje, sako Abramsonas. Norėdami sėkmingai mesti svorį, turite būti geras sau, todėl dažnai praktikuokite savęs atjautą.