Kai po atlaidžios šventinės vakarienės esi prikimštas iki nepatogumų, gali kilti klausimas, ko reikės, kad vėl jaustumėtės sveikas. Čia mitybos ir kūno rengybos ekspertai dalijasi patarimais, kurie padės jums persisotinus sugrįžti į savo vėžes - nebadaujant savęs ar nedirbant kardio.

Pirmiausia pirmiausia: nustok save mušti!
Kaltės jausmas nesukelia sveikesnio valgymo ir yra dažniau susijęs su emocinio ir besaikio valgymo elgesio įamžinimu, sako Torey Jonesas Armulas, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos nacionalinis atstovas spaudai. Negalite grįžti atgal: pasakykite sau, kad pradėsite sveikesnius sprendimus nuo dabar.

Eiti pasivaikščioti.
Tai gali padėti virškinti ir galbūt padėti sumažinti riebalų kiekį, kurį kaupia jūsų kūnas, sako fizinių pratimų fiziologė ir mitybos specialistė Marta Montenegro. Vienas tyrimas parodė, kad kai tiriamieji šiek tiek pasivaikščiojo po riebaus maisto, jie sumažino trigliceridų koncentraciją po valgio (riebalų kiekį, kurį jūsų kūnas kaupia energijai naudoti) maždaug 70 procentų, palyginti su nevaikščiojančių grupe.

Gaukite likučių iš akių.
Jonesas Armulas sako, kad nesvarbu, ar skatinsite svečius pasiimti su savimi likučius, ar klijuosite juos į konteinerius, kad galėtumėte juos laikyti savo šaldiklyje, pašalinto maisto pašalinimas iš akių ir proto padės jums grįžti prie įprastos sveikos mitybos. . Maisto produktų likučių dalijimas į vienkartines taras prailgina maisto produktų galiojimo laiką, padeda kontroliuoti porcijas ir sulėtina norą graužti tuos viliojančius patiekalus, sako ji.

Atkreipkite dėmesį į žalą, bet neleiskite jai apibrėžti jūsų.
Jei žingsnis ant svarstyklių kitą dieną po Padėkos dienos padės jums grįžti į savo kelią su sveikesnio mitybos mąstysena, tada darykite tai, bet nemanykite, kad svarstyklės rodo tikrą svorio padidėjimą. Tai gali būti keli laipteliai, bet tai tik atspindi vandens sulaikymą, sako Molly Morgan, RD, autorius Tai liesas dydis . Viename svare yra 3500 kalorijų, taigi, jei iš tikrųjų priaugote tris ar keturis svarus, turėtumėte suvartoti daugiau nei 10 500–14 000 papildomų kalorijų! Nors mūsų ekspertai ir kiti šaltiniai mano, kad vidutinis amerikietis gali jį priimti 2 000–4 500 kalorijų per Padėkos dienos valgymą tai vis tiek daugiausia padidina tik maždaug svarą. Padidinkite skysčių kiekį kitoms dienoms, kad būtų galima išpilti papildomą vandenį, sako Morganas.

Pagerinkite kitą valgį.
Jei per daug pavalgėte kalorijų per vieną valgį, kitą patiekalą laikykite lengvesnį, tačiau vis tiek tenkinkite jį iki pusės užpildydami daržovėmis, sako Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorė Pilvo riebalų dieta manekenams . Likusią lėkštės dalį užpildykite liesais baltymų variantais.

Stebėkite savo kalorijas kitoms dienoms.
Užregistruokite maisto kiekį išmaniojo telefono programoje (pvz., „Lose It!“ Arba „MyFitnessPal“) arba rašikliu ir popieriumi keletą dienų, kad grįžtumėte prie savo valgymo įpročio, siūlo Morganas. Vienas tyrimas parodė, kad nuoseklus savęs stebėjimas atostogų metu padėjo tyrimo dalyviams sumažinti svorio padidėjimą.

Nuraminkite savo įtemptą sistemą joga.
Jūsų organizmas patiria stresą po didelio valgio, sako Juodkalnija. Joga gali padėti suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri mažina kraujospūdį, širdies ritmą ir atpalaiduoja skrandžio nervus. Taip pat įrodyta, kad jogos užsiėmimai padidina geros savijautos neurocheminių medžiagų, tokių kaip serotoninas ir oksitocino hormonas, atsaką, todėl po šio konkretaus persivalgymo seanso jausitės laimingesni, labiau atsipalaidavę ir pasirengę tęsti savo sveikus tikslus. Viename tyrimas , Iyengar stiliaus joga padėjo sumažinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus, tokius kaip pilvo skausmas, nuovargis, vidurių užkietėjimas ir kiti virškinimo sutrikimai.

Pasinaudokite keliomis intensyvesnėmis treniruotėmis.
Padidinkite kalorijų deginimą atlikdami vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus - jie padidins jūsų medžiagų apykaitą 12–24 valandas po to, kai baigsite sportą, sako Juodkalnija. Atlikite po 15 pakartojimų iš pritūpimų, pečių paspaudimų, šoninių šonų pakėlimų, sulenktų per eilutes, bicepso garbanų, tricepso pratęsimų, šoninių lenkimų, atsispaudimų ir kojų pakėlimų. Tada dar vieną ar du kartus pakartokite grandinę.

Susikoncentruokite į maisto suvartojimą per savaitę, o ne kasdien, siūlo Palinski-Wade'as: neleiskite, kad vienas „blogas“ valgis ar diena apibrėžtų jus.