Sveiki. Mano vardas Sarah, ir aš esu reporterė, todėl negalvotumėte, kad apskritai dvejosiu kalbėdamasi su žmonėmis vakarėliuose. Bet aš irgi drovi. Ir aš nuo mažens.

Genai gali turėti ką nors bendro su mano drovumu. Žmonės, kurių genotipai vidutiniškai yra skirtingi, dažniausiai turi skirtingą socialinio nerimo lygį, sako neseniai mokslinius tyrimus šia tema atlikęs mokslų daktaras Scottas F. Stoltenbergas, Nebraskos – Linkolno universiteto psichologijos docentas. Tačiau aplinkos veiksniai yra svarbesni: mes imame patarimų iš savo tėvų. Mes kenčiame, jei mus tyčiojasi. Net drąsūs žmonės gali tapti drovūs, kai susiduria su tam tikrais iššūkiais, pavyzdžiui, darbo praradimu ar atmetimu, sako klinikinė psichologė, Kolumbijos universiteto nerimo ir susijusių sutrikimų klinikos direktorė Niujorke Anne Marie Albano. Miestas. Pusė Jungtinių Valstijų žmonių sako, kad jie yra tam tikru laipsniu drovūs, teigia daktaras Philipas Zimbardo, Stanfordo universiteto emerito profesorius ir drovumo tyrimų pradininkas. Jis ir kiti ekspertai galvoja apie socialumą pagal spektrą, kurio vienas galas yra tai, kad aš gyvenu vakarėliams, o kitas - palik mane ramybėje - amžinai. (Žr. 3 gydymo būdai sunkiai droviems.) Aš krentu kažkur tarp jų.

Žinoma, gyvenime yra ir blogesnių dalykų, bet norėčiau, kad daugiau niekada nereikėtų jaustis nepatogiai socialinėse situacijose. Be to, man visada buvo šiek tiek per lengva susikalbėti, kad likčiau namuose, užuot išėjęs. Ekspertai sako, kad kiekvieną kartą, kai drovus žmogus vengia socialinių įvykių, jos nerimas gali išaugti, ir kitą kartą nebus lengviau jaustis užtikrintai. Žmonės mano, kad socialinis pasitikėjimas yra tik kažkas, ką sako žmonės, sako klinikinė psichologė, drovumo instituto direktorė Lynne Henderson Berklyje, Kalifornijoje. Bet tai yra tai, ką jūs kuriate pakartotinai pakeldami save socialinėse situacijose.

Štai kodėl nusprendžiau patekti į savo pačių sukurtą bagažinę. Keturias savaites skaičiau savipagalbos knygas ir mane treniravo svarbiausi drovumo ekspertai. Tada pasinaudojau jų patarimais susitikimams, bėgimo keliui ir net scenai. Iššūkis pasirodė esąs būtent toks - iššūkis. Bet tai taip pat pasiteisino, kaip gali tiems iš jūsų, kurie yra drovūs ir nori išbandyti savo programos versiją. Štai ką aš sužinojau.

Pamoka Nr.1: Kiekvienas sakinys, pasirodęs iš tavo burnos, nebus suprantamas; Priimti tai

Daugelis drovių, socialiai nerimaujančių žmonių praneša apie baimę, kad negalės padaryti norimo įspūdžio kitiems, sako Barry Schlenkeris, Ph.D., Floridos universiteto psichologijos profesorius Gainesvilyje, atlikęs išsamius socialinių tyrimų tyrimus. nerimas. Drovūs žmonės dažnai kitiems atrodo socialiai kompetentingi, tačiau dėl kokių nors priežasčių (nerealūs asmeniniai standartai, nepasitikėjimas savimi) jie patys to nemato. Drovūs žmonės taip pat linkę manyti, kad kai neišvengiamai nesiseka, jie patiria nemalonių pasekmių, įskaitant gėdą. Todėl nenuostabu, kad jie linkę glaustis dideliuose susibūrimuose. Vietoj to, sako Hendersonas, jie turėtų bandyti laisvai kamantinėti, suprasti, kad gerai pamesti savo mintis ar pamiršti žmogaus vardą. Nors nėra jokio stebuklingo jungiklio, kuris pakeistų jūsų socialinės sąveikos požiūrį, jūs gali sąmoningai pasistenkite dažniau kalbėtis ir po to sąmoningai redaguoti savo sprendimus. Apsimesk savo geriausiu draugu. Kai tau sunku su savimi, paklausk, ką ji man pasakytų?

Pamoka veikloje: Norėdami praktikuoti spontanišką kalbėjimą, užsirašau į pamoką „Peoples Improv“ teatre, Niujorke. „Improv“, sako ekspertai, padeda, nes jis reikalauja visiškai toleruoti perfekcionizmą. Scenos juda taip greitai, kad klaidų neišvengsi net labiausiai patyrę atlikėjai. Be to, sako Tomas Yortonas, bendrovės „Second City Communications“ generalinis direktorius, kuris naudoja improvizaciją kurdamas bendravimo įgūdžius įmonių darbuotojams. Dalyviai mažiau dėmesio skiria savęs vertinimui ir daugiau ryšio kūrimui su kitais.

Iš pradžių kiekvienas naujas pratimas mane jaudina, o maždaug pusė scenų, kuriose esu, yra visiški biustai, pripildyti nemalonių pauzių ir šnibždančių temų. Visų pirma, apie kelionę į paplūdimį, baigiasi šlubu Na, buvo gera tave pamatyti. Vėliau pagaunu save fiksuojančią nesėkmes. Tačiau, užuot užsimetęs, prisimenu, kad sumaišymas nėra didelė problema ir kad visi kiti taip pat tai padarė. Trečią savaitę jaučiuosi labiau atsipalaidavęs ir suprantu, kad kuo daugiau klaidų darau - ir darau daug - tuo mažiau atrodo, kad kiekviena iš jų turi reikšmės.

2 pamoka: Žodis Ne Ar majoras Nr

Svarbiausia improvizacijos taisyklė (ir gera gyvenimo gairė) yra tokia: pasakyk taip ir ... vietoj ne. Kitaip tariant, sutikite, o ne ginčykite. Komplimentas, neįžeidinėk. Teorija, pasak Yortono, yra ta, kad sąvoka „ne“, nesvarbu, ar ji sakoma improvizuotai, ar darbo ir socialinėse situacijose, sukuria barjerą. Tai uždaro galimybes, o ne atveria naujas. Jei patvirtinate, ką sako kitas žmogus, ir remiatės tuo, yra neribotas augimo potencialas. Bet kodėl ši praktika kelia pasitikėjimą? Nes jaučiasi įgalinimas pripažinti ir patvirtinti kitus, būti paslaugiu ir dovanojančiu žmogumi, sako Yortonas.

Pamoka veikloje: Savaitė po mano eksperimento, bėgdamas, atsitrenkiu į kitą bėgiką, savo vyro draugą. Mano pradinis instinktas yra liepti jam eiti pirmyn; Aš pats suvokiu, kaip lėtai bėgu. Bet tai iš esmės būtų „ne“ pasakymas, o tai prieštarauja taisyklėms, todėl aš ir toliau bėgu su juo. Mes pradedame šnekučiuotis, ir jis man sako, kad iš tolo jis manė, kad aš kažkas kitas. Mane šiek tiek atbaido palyginimas su šiuo žmogumi, bet aš neleidžiu, kad tai mane sujaudintų, ir mes pereiname prie kitų temų, tokių kaip darbas ir pjesė, kurioje jis vaidino. Bėgimas užplūsta taip greitai, kad Aš beveik nepastebiu, kaip puikiai veikė improvizavimo taisyklės.

3 pamoka: Akys yra gero pokalbio langas

Naujausia komunikacijos analizės kompanijos, įsikūrusios Ostine, Teksase, duomenų analizė rodo, kad norint užmegzti emocinį ir prasmingą ryšį prieš pokalbį ar jo metu, turite užmegzti akių kontaktą 60–70 proc. . Be to, akių kontaktas padidina žmogaus tikimybę dalyvauti pokalbyje, rodo 2002 m. Karalienės universiteto (Ontarijas, Kanada) tyrimas. Jei trys žmonės atsisėda išgerti kavos ir į vieną žmogų nežiūrima, šis asmuo rečiau kalba, sako „Quantified Impressions“ atsiliepimų direktorius Briaras Goldbergas. Jūsų akių kontakto lygis leidžia kitam asmeniui žinoti, kad jus jis domina ir kad jis turėtų jaustis patogiai tęsdamas pokalbį.

Pamoka veikloje: Pasirodau kas savaitę vykstančiame svingo šokyje, kur vienintelis būdas dalyvauti yra paprašyti, kad kas nors būtų mano partneris. Mėnesius bandžiau įtikinti save eiti į šį renginį. (Aš einu į grupines svingo ir šokio pamokas.) Bet man nepavyko dirbti iki nervų. Bet dabar, kai turiu planą, jaučiuosi labiau savimi pasitikinti. Nuskaitęs kambarį pastebiu potencialų partnerį ir bandau pagauti jo žvilgsnį. Kai jis žiūri mano keliu, aš einu prie jo ir paprašau šokti, o mes lygiai taip pat esame ant grindų. Šis triukas baigiasi tuo, kad nusileido man po partnerio. Tiesą sakant, esu labai padrąsinta, per kitą mėnesį grįžtu į šokius dar du kartus.

4 pamoka: Tu - taip, tu - sukurk įdomią pokalbio temą

Drovūs žmonės dažnai dvejoja kalbėti apie save, bijodami atrodyti nuobodūs ar būti teisiami, sako Deborah C. Beidel, Ph.D., psichologijos profesorė Centrinės Floridos universitete, Orlande. Bet dėl ​​to jiems tiesiog sunku tęsti pokalbį. Kaip savo knygoje rašo komunikacijos ekspertas Alanas Garneris Kalbantis (17 USD, amazon.com ), Sutikti žmonės taip pat nori žinoti apie jus. Jei nebendrinate, asmuo, su kuriuo kalbate, gali padaryti išvadą, kad jūs tikrai nesuinteresuotas užmegzti ryšio. Negana to, jei nuolat kamuojate klausimus, nepateikdamas jokių teiginių, priverčiate kitą žmogų kalbėti. Bendroji principo dvasia, sako Yortonas, neužkrauna kitų žmonių naštos gabenti visus krovinius. Pokalbiai turėtų būti simetriški. Žmonės paprastai save atskleidžia tokiu pačiu greičiu, rašo Garneris, kuris taip pat siūlo instrukcijas, kaip tai padaryti, neatrodant savęs įsisąmonintu: kai užduosite klausimus ir gausite atsakymus, pabandykite susieti tuos atsakymus su savo žiniomis ir patirtimi. Kitaip tariant, nepradėkite atsitiktinai šnipinėti faktų apie savo pažinčių gyvenimą ar darbą, kaip tai daro kai kurie drovūs žmonės, kai nervai juos išnaudoja.

Pamoka veikloje: Rūbų apsikeitimo metu apie tris savaites nuo mano eksperimento pažįstama sako, kad ji nesuprato, kad vis dar esu Niujorke. Užuot tik patvirtinęs, kad vis dar esu mieste ir palieku jį tuo, dalinuosi šiek tiek apie tai, kokie beprotiški buvo pastarieji metai. (Ištekėjau, mano vyras metė darbą, o uošvei buvo atlikta didelė operacija.) Ir kol išvažiuosime, mes planuojame išgerti kavos. Aš taip pat noriu kalbėtis su baristu naujoje mėgstamoje kavos vietoje, kai tik įeinu. Mes nekalbame apie nieką ypatingą. Aš tiesiog klausiu jo, kaip jam sekasi, ir mainais pasakoju šiek tiek apie mano dieną. Tada vieną popietę jis man sako, kad šį kartą mano kava yra ant jo. Tai pirmas kartas, kuris man nutiko, ir tai jaučiasi kaip pergalė.

5 pamoka: sutramdykite nerimą prisipažindami, kad turite

Paskelbto 2012 m. Tyrimo duomenimis Psichologinis mokslas , neigiamos emocijos perteikimas žodžiais (tai yra, jos žymėjimas etiketėmis) gali sumažinti šios emocijos sunkumą. Kai subjektai, kurie visi bijojo vorų, buvo paprašyti priartėti prie didelio gyvo tarantulo, tie, kurie anksčiau garsiai reiškė emocijas, galėjo priartėti prie voragyvių nei tie, kurie išsigando. Ši taktika gali būti naudinga ir socialiniam nerimui. Tiesą sakant, sako Hendersonas, sakydamas, kad esi drovus, kartais yra vienas lengviausių būdų atsipalaiduoti. Yra keletas teorijų, kodėl. Viena yra tai, kad vienas smegenų regionas, dešinioji ventrolaterinė prefrontalinė žievė, atrodo, tvarko ir emocinių reakcijų ženklinimą, ir reguliavimą, sako Katharina Kircanski, Ph.D., mokslų daktarė Stanfordo universiteto psichologijos katedroje ir tyrimo bendraautorius. Toliau eis nulis. Sąmoningumo nauda taip pat gali būti svarbi. Žodis, kad bijote, gali padėti pastebėti savo jausmus dabartine akimirka, o ne bandyti juos atstumti, o tai kartais gali sukelti dar daugiau nerimo, sako Kircanski.

Pamoka veikloje: Praėjo keturios savaitės nuo mano pradinės stovyklos, o mano improvizacijos klasė ruošia pasirodymą. Mintis pakviesti draugus iškart mane jaudina, bet vis tiek išsiunčiu jiems el. Laišką ir noriu pasakyti, kaip jaučiuosi. Tiesiog pripažindamas tai mane ramina. Viena draugė rašo mananti, kad aš juokingai drąsi. Kitas sako, kad tai, ką darau, yra tarsi jos košmaras. Tai girdėdamas mane dar labiau nuraminu. Atėjus spektaklio dienai, aš žiūrovams žvilgteliu į savo draugus. Suprantu, kad jei aš sujaukiu, tai tiesiog nesvarbu, o mano draugai neketina apie mane galvoti mažiau. Būtent taip jaustųsi socialiai pasitikintis žmogus. Ir tai jaučiasi puikiai.