Ši 15 minučių mankšta yra daug greitesnė nei kelionė į sporto salę. Tai smagu ir lengva sekti, ir puikus būdas išlaikyti tonusą ir stiprumą.

Ko tau reikia

• Jogos kilimėlis, stabilumo kamuolys, lengvi hanteliai (nuo dviejų iki penkių svarų)

Atlikite šiuos veiksmus

1. Dvi minutes palaikykite šokinėjančius kėliklius Atsistokite kojomis šiek tiek daugiau nei klubų pločiu ir rankomis virš galvos, delnais į priekį ir pirštų galiukais. Vienu greitu judesiu šokite kelis centimetrus aukštyn, tuo pačiu kartu suvienydami kojas ir kojas, o rankas tiesiai į šonus. Greitai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dvi minutes.
2. Dvi minutes darykite plaučius su tricepso pratęsimais Suimkite laisvą svorį kiekvienoje rankoje. Pradėdami rankas prie šonų ir kojas kartu, viena koja žengkite didelį žingsnį atgal, atvesdami ją kuo toliau atgal - tos kojos pirštas turėtų būti maždaug pustrečios pėdos už kulno. priekinė koja. (Jūsų priekinės kojos kelis bus sulenktas, o užpakalinė koja bus tiesi. Neužfiksuokite kelio.) Išlaikydami šią nugaros padėtį, pakelkite abi rankas virš galvos, kad svoris liestųsi, o viršutinės rankos atsiremtų šalia ausų. Lėtai ir valdomai judesiu sulenkite rankas per alkūnę, kad rankos atsidurtų už galvos, o dilbiai būtų lygiagretūs grindims. Lėtai grąžinkite rankas į tiesią padėtį. Darykite tai vieną minutę, tada pakaitomis kojas ir pakartokite. Patarimas: Pradėdami naują treniruočių tvarką, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir padidinkite juos, kai jūsų kūnas augina raumenis.
3. Vieną minutę atlikite sėdmenų tiltelį Atsigulkite ant kilimėlio rankas tiesiai žemyn už šonų ir sulenkę kelius. Laikydami galvą, pečius ir rankas ant grindų, pakelkite dugną nuo kilimėlio, kad liemuo sutaptų su viršutinėmis šlaunimis, kad kūnas suformuotų vieną tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Tai darydami, suspauskite sėdmenų raumenis ir priveržkite pilvą - turėtų atrodyti, kad jūs vėl traukiate pilvo mygtuką link stuburo. Nuleiskite nugarą iki kilimėlio ir pakartokite vieną minutę.
4. Padarykite lentą vienai minutei Ant jogos kilimėlio užlipkite keturiomis, tada sulenkite rankas, kad dilbiai atsiremtų į kilimėlį, ir suglauskite rankas. Ištieskite kojas už savęs, laikydami kojas kartu. Pažvelk žemyn į kilimėlį, galvą ir kaklą laikydamasis stuburo. Jei esate pradedantysis, galite šiek tiek sulenkti kojas ir pasverti svorį ant kelių. Jei esate labiau pažengęs, laikykite kojas tiesias, kad visas svoris atsiremtų į pirštus ir rankas. Išlaikykite šią padėtį vieną minutę. Patarimas: Norėdami pakeisti pratimą ir pridėti dar vieną iššūkį, siūbuokite pirmyn ir atgal nuo kojų pirštų iki kojų rutulių.
5. Vieną minutę atlikite kojų pakėlimą ant stabilumo kamuolio Padėkite stabilumo rutulį ant grindų ir sulenkite virš jo, remdamiesi pilvo apačia ir viršutinėmis šlaunimis ant viršaus, palaikydami ir stabilizuodamiesi padėdami rankas ant grindų tiesiai po pečiais, tiesiomis rankomis. Ištieskite kojas ir laikykite jas kartu. Pakelkite kojas kelis centimetrus, tada nuleiskite jas, šiek tiek sulenkdami klubą, tuo pačiu laikydami kojas tiesiai ir spausdami sėdmenų raumenis. Patarimas: Keldami kojas apsimeskite, kad aplink jūsų kulkšnis yra surišta virvelė, kuri traukia kojas iki lubų.
6. Pakartokite tą grandinę Atlikite kiekvieną iš šių veiksmų dar vieną kartą.
7. Užbaikite aukštyn žemyn vieną minutę Atsistokite susikibę kojas, tada sulenkite juosmenį, tarsi norėdami paliesti pirštus. Sulenkite kelius ir padėk rankas ant grindų šešis – aštuonis centimetrus priešais pirštus. Laikydami rankas tiesiai, iškart šokinėkite atgal abiem kojomis, tiesdami kojas už nugaros ir nusileisdami ant pirštų. Dabar jūsų kūnas bus visiškai tiesios lentos padėtyje. Tolygiai, greitai judėdami šokite į priekį, grąžindami kojas į pradinę padėtį. Pakartokite vieną minutę.