Nesvarbu, kiek jums metų, turėtumėte apsaugoti kaulus gerai maitindamiesi, sportuodami ir vengdami cigarečių. Tačiau keičiantis jūsų kūnui, hormonams ir gyvenimo būdui, turite atlikti tam tikrus dalykus, kad įsitikintumėte, jog jūsų griaučiai gauna reikalingą apsaugą ir pagalbą. Čia pateikiama informacija apie dešimtmetį po dešimtmečio, ką daryti, kad 206 kaulai jūsų kūne išliktų stiprūs ir palaikytų visą gyvenimą.

Nesenstantys patarimai

Visą savo gyvenimą būtinai:

• Laikykitės kaulams tinkamos dietos. Valgykite daug vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų. Moterys turėtų suvartoti 1000 miligramų kalcio ir nuo 400 iki 800 TV. (tarptautiniai vienetai) vitamino D per dieną. Po menopauzės jie turėtų vartoti daugiau.
• Judėk toliau. Remiantis naujausiais tyrimais, mankšta gali turėti didesnį poveikį kaulų stiprumui nei kalcio vartojimas. Kuo daugiau smūgių, tuo geriau: bėgimas, svorio kilnojimas ir šokinėjimo virvė yra puikūs kaulų statytojai.
• Mesti rūkyti. Palyginti su nerūkančiomis moterimis, rūkančioms moterims yra mažesnis estrogeno lygis ir paprastai menopauzė pasireiškia anksčiau, o tai lemia mažesnį kaulų tankį.
• Stebėkite druską. Dieta su dideliu natrio kiekiu (daugiau nei 2400 miligramų per dieną) yra susijusi su pertekliniu kalcio išsiskyrimu.
• Būkite atsargūs su alkoholiu. Saikingas gėrimas (vienas alkoholinis gėrimas per dieną moterims) gali būti naudingas kaulams, nes padidina estrogeno kiekį; didesnis kiekis gali būti žalingas.

Žinok savo diagnozę

Yra du medicininiai terminai dėl mažo kaulų tankio. Osteopenija reiškia, kad turite mažą kaulų masę, kuri nėra pakankamai maža, kad būtų osteoporozė. Apie 20 procentų moterų iki menopauzės turi osteopeniją. Osteoporozė yra daug rimtesnė ir reiškia, kad jūsų kaulai prarado tiek tankio, kad jie yra akyti ir jautrūs lūžiams, ypač klubų, stuburo ir riešų. Nors osteoporozė dažniausiai pasireiškia po menopauzės, ji gali pasireikšti bet kuriame amžiuje.

20-ies

• Stebėkite svorio stebėjimą. Jei laikotės dietos, būtinai sportuokite ir jūs. Tyrimai rodo, kad laikantis dietos be fizinio krūvio gali sumažėti kaulai.
• Sportuokite protingai. Reguliarus fizinis krūvis, kuris daro spaudimą kaulams (idealiai tinka nuo 20 iki 30 minučių per dieną), pvz., Bėgimas ir svarmenų kilnojimas, padės išsaugoti kaulų tankį skatinant osteoblastų susidarymą. Tačiau nepersistenkite: jei sportuojate per daug, mėnesinės gali tapti nereguliarios arba nutrūkti, o tai gali padidinti ankstyvo kaulų praradimo riziką.
• P dėmesys jūsų mėnesinėms. Nedažni periodai (mažiau nei nuo šešių iki aštuonių per metus) yra susiję su mažu estrogeno kiekiu ir dažnai su mažu kūno svoriu, kuris gali būti dvigubas kaulų smūgis, sako Felicia Cosman, MD, Nacionalinio osteoporozės fondo klinikinė direktorė ir profesorė medicinos Kolumbijos universitete. Estrogenas yra geriausias jūsų kaulų sąjungininkas, nes jis linkęs sulėtinti kaulų nykimo greitį. Taigi, jei mėnesinės nėra reguliarios, pasitarkite su savo ginekologu.
• Gerai pagalvokite apie kontracepciją. Geriamųjų kontraceptikų estrogenas gali padidinti kaulų masę. Įrodyta, kad daugiau nei dvejus metus vartojant kartą per mėnesį švirkščiamas kontraceptines priemones Depo-Provera, daugiau nei dvejus metus, slopinama estrogenų gamyba ir jaunoms moterims galimas kaulų nykimas, perspėja Cosmanas.

30-ies

• Saugokite kaulus nėštumo metu. Jei nėščia taupote kalcio kiekį, augantis kūdikis paims reikalingą kalcį iš jūsų kaulų. Bet jei gausite rekomenduojamus 1000 miligramų per dieną, jūsų kūnas absorbuos dar daugiau kaulus stiprinančių mineralų nei įprastai. Vėliau žindymas ilgiau nei metus gali neigiamai paveikti jūsų kaulus, sako Cosmanas, tačiau kaulų masę dažniausiai galima atgauti vėliau, jei gausite reikiamą kalcio ir vitamino D kiekį.
• Nustatykite rizikingus vaistus. Kortikosteroidų (astmos, uždegiminės žarnų ligos, reumatoidinio artrito ar vilkligės gydymui), prieštraukulinių vaistų (priepuolių sutrikimams gydyti) ar GnRH agonistų (endometriozei gydyti) vartojimas gali sukelti gana greitą kaulų netekimą, sako Davidas Hamermanas, MD, direktorius kaulų sveikatos centro Montefiore medicinos centre Niujorke. Didelės protonų siurblio inhibitorių dozės, vartojamos rūgšties refliuksui gydyti, gali pakenkti kaulams, nes trukdo absorbuoti kalcį. Jei vartojate vieną iš šių vaistų, pasitarkite su gydytoju. Ji gali pasirinkti tave dėti į bisfosfonatus, vaistus, kurie neutralizuoja kaulų nykimą, sako Hamermanas.
• Susipažinkite su stresu. Streso hormonai, kaip ir kortizolis, gali slopinti kaulų augimą ir pagreitinti kaulų irimą. Depresija gali turėti panašų žalingą poveikį kaulams.

40-ies

• Stebėkite praleistus laikotarpius. Tai gali būti ženklas, kad jūs einate į perimenopauzę, o tai reiškia, kad laikas sustiprinti kaulų apsaugos planą, atliekant daugiau jėgos treniruočių pratimų ir vartojant kalcio papildus. Kai mėnesinės tampa nereguliarios, Davidas Hamermanas, MD, Montefiore medicinos centro Niujorke kaulų sveikatos centro direktorius, sako, kad prasideda tikrasis kaulų masės slinkimas.
• Saugokitės klastingų kaulų plėšikų. Per didelis skydliaukės aktyvumas gali pagreitinti kaulų netekimą, o 2 tipo cukrinis diabetas gali padidinti lūžių riziką. Šios būklės vis dažniau pasitaiko 40-ies.
• Įvertinkite rizikos veiksnius. Jei kada nors patyrėte lūžį suaugęs žmogus, jei jūsų šeimoje yra buvusi osteoporozė ar lūžiai, jei esate labai lieknas ar šiuo metu rūkote, jei kada nors turėjote valgymo sutrikimų arba jei jums buvo menopauzė iki amžiaus 40 m., Padidėja osteoporozės tikimybė. Pasidalykite šiais klausimais su savo gydytoju; jums gali reikėti išmatuoti kaulų tankį, jei dar neįsileidote į menopauzę.
• Aptarkite hormonų terapiją su savo gydytoju. Trumpalaikė hormonų pakaitinė terapija (PHT) perimenopauzės simptomams, pavyzdžiui, karščio bangos, kontroliuoti, nelaikoma rizikinga ir gali būti naudinga kaulams, sako Edwardas S. Leibas, MD, Fletcher Allen sveikatos priežiūros skyriaus osteoporozės centro direktorius. Burlingtonas, Vermontas. Tačiau laikui bėgant PHT gali padidinti širdies priepuolio ar krūties vėžio riziką, todėl aptarkite pliusus ir minusus su savo gydytoju.

50-ies

• Padidinkite suvartojamo kalcio kiekį. Estrogeno lygis krinta menopauzėje, o kaulų praradimo greitis ― padidėja maždaug iki 1–2 procentų per metus. Tai laikas padidinti savo kalcio kiekį iki 1200 miligramų per dieną. Kai kurie ekspertai mano, kad taip pat turėtumėte padidinti vitamino D kiekį iki 1 000–1 500 TV. (tarptautiniai vienetai), tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
• Atkreipkite dėmesį į nugaros skausmus. Staigus nugaros skausmas gali atsirasti dėl slankstelio lūžio. Tai labai būdinga vyresnėms nei 50 metų moterims (kaip ir dauguma lūžių) ir dažnai nepaisoma. Jį turėtų patikrinti gydytojas, sako Hamermanas, nes vienas slankstelio lūžis jus nulems sekundei.
• Pasitikrink kaulų tankį praėjus trejiems ar penkeriems metams po menopauzės. Aukso standarto metodas yra dvigubos energijos rentgeno absorbcijos (DEXA) nuskaitymas, kuriuo paprastai matuojamas kaulų tankis klubuose, stubure ar visame kūne. Taip pat yra kitų tyrimų, apimančių didelės skiriamosios gebos CT (dar vadinamą CAT) nuskaitymą ar ultragarsą; visi yra neskausmingi, greiti ir aprėpti daugumos draudimo planų.
• Aptarkite gydymą su savo gydytoju. Kai žinosite savo kaulų tankį, sukurkite veiksmų planą. Nors nuo osteoporozės išgydyti negalima, įvairūs vaistai, įskaitant bisfosfonatus, hormonų terapiją ir selektyvius estrogeno receptorių moduliatorius (SERM), gali padėti sumažinti kaulų nykimą moterims po menopauzės.