Tinkamo valgymo ir svorio palaikymo raktas yra jūsų gyvenimą atitinkantis planas. Apsvarstykite šiuos dalykus:
1. Pažink save. Kai kurie žmonės mėgaujasi maisto ruošimo menu. Kitiems mikrobangų krosnelė yra gelbėtojas. Svarbu tai, kad rasite sveiką maisto gaminimo ir valgymo būdą, kuris jums tinka. Pavyzdžiui, jei mėgstate didelę vakarienę atsisėdus, nepaisykite įprastos išminties, sakančios, kad geriausia valgyti daug mažų patiekalų (tik nepamirškite visą dieną, jei planuojate vaišintis naktį).
Pažinti save reiškia ir spąstų planavimą. Jei, tarkime, dirbdami dažnai nenaudojate, laikykite maistą kuo toliau nuo savo stalo arba atsineškite sveiko užkandžio iš namų. Jei jūsų žlugimas yra sūrus nepageidaujamas maistas, nevalgykite tiesiai iš daugelio patiekalų pakuotės; išimkite saujelę, o likusią dalį padėkite. Nežymūs pokyčiai nesijaučia auka, sako Kornelio universiteto rinkodaros ir mitybos mokslo profesorius Brianas Wansinkas, tačiau jie iš esmės skiriasi: „Valgydami 200 mažiau kalorijų per dieną, per metus galite prarasti 20 svarų svorio“.
2. Suteikite galimybę žirniams (ir persikams). Lengva pasakyti „Valgyk daugiau daržovių“, bet ką daryti žmonėms, kurie nemėgsta špinatų ir brokolių? Skiriant šiek tiek dėmesio maisto ruošimui, net vegefobai turėtų sugebėti rasti patrauklių žalumynų (ir apelsinų bei raudonųjų). „Žmonės, gamindami maistą, sutelkia dėmesį į mėsos receptą“, - sako Margo Wootanas, visuomenės interesų mokslo centro mitybos politikos direktorius. „Tada jie patiekia paprastą virtą brokolį ant šono. Ir tai nuobodu. Jūs turite rūpintis daržovėmis. Wootanas siūlo Briuselio kopūstus panardinti į Dižono garstyčias arba patroškinti špinatus, antkaklius ar šveicariškus mangoldus su česnakais b arba šonine. 'Kodėl mes negalime pridėti šiek tiek riebalų racione į daržoves ar saldiklius į vaisius? ji sako. 'Kas negerai, jei truputis cukraus liko prilipęs prie persiko?'
Pagalvokite apie likusių ar šviežių daržovių naudojimą rizotose, sriubose, troškiniuose ir troškiniuose ir jų įdėjimą į pusryčių fritatas arba tyrę su alyvuogių aliejumi, kad užteptumėte sumuštinį ar užkandį, - siūlo Laura Pensiero. Keista vėžio prevencijos kulinarija (17 USD, amazon.com ) ir priklauso „Gigi Trattoria“, Rhinebeck, Niujorkas.
Dar viena daržovių kaupimo nauda yra ta, kad jūs galite padidinti valgio kiekį net ir tada, kai sutraukiate kalorijas. Žmonės per dieną dažniausiai valgo tą patį maisto svorį, o ne tą patį kalorijų skaičių, sako universiteto parke esanti Pensilvanijos valstijos universiteto mitybos mokslų profesorė Barbara Rolls. Į receptą įtraukę daug vandens turinčių daržovių ir vaisių bei pakeisdami liesesnius mėsos gabalus, galite sukurti mažiau kalorijų turinčius ir sveikesnius patiekalus - apgauti save galvodami, kad valgote tiek, kiek visada.
Galiausiai, jei kapoti brokolius ar skinti avietes nėra jūsų reikalas, pirkite šaldytus. Gaunate tas pačias maistines medžiagas be vargo.
3. Valgykite mažiau mėsos. Pagrindiniai sveikos mitybos principai turėtų būti grūdai, riešutai ir sėklos, taip pat daržovės ir vaisiai, kuriuose nėra krakmolo, o ne mėsa. Neapdoroti grūdai (avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, neskaldyta kviečių duona) suteikia skaidulų, kurios padeda virškinimo sistemai ir jaučiasi sotesnės, ir B grupės vitaminai, kurie gali padidinti energiją ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Riešutuose ir sėklose yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E migdoluose ir saulėgrąžų sėklose, kurių šiaip sunku gauti. Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, sojos pupeles, žemės riešutus ir lęšius, taip pat suteikia skaidulų, baltymų, geležies, folatų ir kitų maistinių medžiagų. Mėsos pakeitimas ankštinėmis daržovėmis, kaip baltymų šaltiniu, yra gera sočiųjų riebalų kiekio mažinimo strategija.
Tai lengviau, nei jūs manote, dirbti šiuos maisto produktus į savo dieną. Atidarykite skardinę su pupelėmis ar avinžirniais ir suberkite jas į sriubą, čili ar makaronus. Arba išbandykite dubenį su stiprintais pusryčių dribsniais, 1 1/2 uncijos lukštentų saulėgrąžų sėklų ant salotų arba dvi uncijas migdolų. Jūs būsite vienas iš mažiau nei 3 procentų amerikiečių, kurie gauna rekomenduojamą vitamino E dienos dozę.
4. Atskirkite riebalus. Kalbant apie riebalus, galbūt nėra jokios kitos mitybos srities, kurioje tyrėjai daug sužinotų ir suklaidintų tiek vartotojų. Ką reikia žinoti, tai: riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei angliavandenių ar baltymų, todėl jei bandote išlaikyti ar numesti svorį, apribokite suvalgomų riebalų kiekį. Beje, ne visi riebalai kūną veikia vienodai. Polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų yra „gerieji“ riebalai; jų yra riešutų ir augaliniuose aliejuose bei riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, upėtakis ir silkė. Jie nekelia cholesterolio kiekio kraujyje ir netgi gali sumažinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, valgydami jūros gėrybes su omega-3 riebalų rūgštimis, tokiomis kaip lašiša ir sardinės, du kartus per savaitę, galite sumažinti tam tikrų širdies ligų riziką.
Sotieji ir trans-riebalai, dar vadinami „blogaisiais“ riebalais, yra pieno ir jautienos produktuose bei palmių ir kokosų aliejuose. Kuo daugiau jų valgysite, tuo didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Transriebalų taip pat yra bulvytėse bulvytėse ir daugelyje komerciškai keptų produktų, tokių kaip sausainiai ir krekeriai, tačiau jie pasitaiko rečiau. JAV maisto ir vaistų administracijai įpareigojus bendroves maisto produktų etiketėse nurodyti trans-riebalus, kai kurie restoranai, pavyzdžiui, „Wendy“ ir „Red Lobster“, sumažino jų naudojimą, ir daugelis gamintojų pertvarkė produktus, kad visiškai atsikratytų trans-riebalų. (Tačiau atminkite, kad daugelyje šių produktų dabar yra sočiųjų riebalų.)
5. Stebėkite tas porcijas. Net bandydami valgyti maistą turinčius maisto produktus, atkreipkite dėmesį į bendrą suvartojamą kiekį. Kornelio universiteto rinkodaros ir mitybos mokslo profesorius Brianas Wansinkas paaiškina, kad žmonės turi tris sotumo matus: badauja, gali valgyti daugiau ir soti. 'Dažniausiai mes esame viduryje', - sako jis. „Mes nesame nei alkani, nei sotūs, bet jei kažkas bus pastatyta priešais mus, mes tai suvalgysime“. Jis siūlo garsiai paskelbti: „Aš tikrai ne alkanas, bet vis tiek tai valgysiu“. To gali pakakti, kad jus atbaidytumėte, arba paskatintumėte mažiau valgyti.
Restoranai kelia iššūkių, nes porcijos yra didžiulės ir jose dažniausiai būna daug riebalų ir natrio. „Valgymasis tapo didele mūsų dietos dalimi, maždaug trečdaliu kalorijų“, - sako Wootanas. „Valgydami lauke turėtume taikyti tas pačias strategijas, kurias darome namuose ― ne per jūsų gimtadienį, o antradienio vakarą, kai nėra laiko gaminti maistą“. Viena strategija: dalinkitės dalyviu. Valgysite sveikesnį porcijos dydį ir taip pat sutaupysite pinigų.
6. Valgykite, negerkite kalorijų. Gėrimai jūsų nepripildo taip pat, kaip ir maisto produktai: Tyrimai parodė, kad žmonės valgo tą patį kiekį, nepaisant to, ar jie plauna maistą 150 kalorijų gėrimu, ar ne. Ir dauguma gėrimų neprisideda prie daugelio maistinių medžiagų.
Iš tikrųjų viskas, ko jums tikrai reikia, yra vanduo, sako Barry Popkinas, Šiaurės Karolinos universiteto Visuomenės sveikatos mokyklos mitybos epidemiologijos skyriaus vadovas Chapel Hill mieste. „Istoriniame kontekste, - sako Popkinas, išskyrus motinos pieną, - mes gėrėme tik vandenį per pirmuosius 190 000 mūsų gyvavimo metų.
7. Ribokite supakuotus maisto produktus ir skaitykite etiketes. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja apsipirkti prekybos centro perimetre, kur paprastai parduodami švieži maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, ir vengti labai perdirbtų maisto produktų, kurie dažniausiai būna dėžėse centriniuose praėjimuose. Tačiau jums gali būti sunku atsispirti parduotuvės šerdims su patogiais skanėstais ir perdirbtais maisto produktais. Tik žinokite, kad trys ketvirtadaliai amerikiečių suvartojamo natrio ir daugiausiai transriebalų bei cukraus prideda iš supakuotų maisto produktų.
Apgaulė yra užmerkti akis nuo visų viliojančių teiginių pakuočių fasaduose: mažai riebalų turintys, mažai angliavandenių turintys angliavandeniai, neriebus trans-riebalai! Kai kurie yra tušti, kiti nereglamentuojami ir kai kurie klaidina. Vietoj to, kritiškai atkreipkite dėmesį į mitybos faktų langelį. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į kalorijas, sočiuosius riebalus, transriebalus ir natrį. Sotieji riebalai ir natris pateikiami atitinkamai gramais ir miligramais ir rekomenduojamos ribos, kurią turėtume suvalgyti per dieną, procentais; kalorijos ir trans-riebalai yra išvardyti tiesiog kaip kiekiai. Jei atrodo, kad skaičiai yra dideli, patikrinkite kelis konkuruojančius produktus ir sužinokite, ar galite padaryti geriau. Atminkite, kad gali tekti padauginti, jei pakuotėje yra daugiau nei viena porcija ir realiai tikitės suvalgyti dvi ar tris porcijas. Taip pat perskaitykite skaidulų, magnio, kalio, kalcio ir vitaminų A, C ir E. skaičius. Tai yra maistinės medžiagos, kurias turite valgyti daugiau kiekvieną dieną.
