Netektis – ypač mylimo žmogaus mirtis – gali priversti jus jaustis apakinti. Vieną dieną žmogus, darbas, naminis gyvūnėlis ar santykiai yra svarbi jūsų gyvenimo dalis, o kitą dieną jūs pastebėsite, kad turite atkurti savo gyvenimą, nepaisant to, kad trūksta esminio dalyko. Tai gali sukelti įvairius jausmus, įskaitant pyktį, liūdesį, šoką ar sustingimą: visa tai yra įprasti (ir visiškai normalūs) sielvarto aspektai.

Tačiau yra daug būdų, kaip susidoroti su sielvartu, ir kai kurie yra sveikesni už kitus. Kalbėjomės su keliais ekspertais, norėdami sužinoti daugiau apie gedėjimo procesą ir geriausias bei sveikiausias sielvarto valdymo strategijas.

ką gauti pirmą kartą mamai

SUSIJĘS: 9 dalykai, kurių niekada neturėtumėte sakyti sielvartančiam žmogui – ir ką sakyti vietoj to

Kas yra sielvartas?

„Sielvartas“ yra vienas iš tų žodžių, kuriuos visi žinome, bet gali būti sunku apibūdinti, nes kaip visuomenė esame priversti nekalbėti apie mirtį ir kitas netektis už laidotuvių ar atminimo apeigų ribų. Tačiau norint žinoti, kaip sveikai liūdėti, svarbu suprasti pačią sąvoką.

„Sielvartas yra sunki ir sunkiai sprendžiama tema“, – sako Karolina Leaf, mokslų daktarė , pažinimo neurologas ir autorius Išvalykite savo psichinę netvarką: 5 paprasti, moksliškai įrodyti žingsniai, skirti sumažinti nerimą, stresą ir toksišką mąstymą . „Tai reiškia gilų liūdesį, kurį sukelia kažko jums nepaprastai svarbaus praradimas, o tai gali sukelti daug emocinio skausmo“.

Ir ta netektis neapsiriboja artimo žmogaus mirtimi; žmonės taip pat sielvartauja dėl darbo praradimo, nėštumo, tam tikro gyvenimo laikotarpio, laisvių, svajonių ir tikslų, santuokos ar kitų reikšmingų santykių pabaigos. „Tiek daug žmonių pamiršta, kad gilų sielvartą sukelia daugiau nei fizinių būtybių praradimas“, - sako Melissa Flint, psichologė , sertifikuotas klinikinių traumų teikėjas ir klinikinės psichologijos docentas Midwestern universitete Arizonoje. „Svarbiausia, kad žmogus jaustų didelę asmeninę netektį, o visas sielvartas nusipelno garbės, pagarbos ir palaikymo“.

SUSIJĘS: Prieš pralaimėjimą galite pajusti laukiamą sielvartą – štai kaip susitvarkyti

Ką apie penkis sielvarto etapus?

Kai reikia susidoroti su sielvartu, Kübler-Ross modelis – dažniau žinomas kaip penkios sielvarto stadijos – dažnai yra vienintelis išteklius ar patarimai, apie kuriuos žmonės girdėjo (galbūt todėl, kad jis reguliariai minimas filmai, TV laidos ir kitos popkultūros formos ). 1969 m. psichiatrė Elisabeth Kübler-Ross pristatė penkis sielvarto etapus: neigimas, pyktis, derėjimasis, depresija ir priėmimas.

Ir nors šis modelis ir įžvalga buvo labai naudinga daugybei žmonių, ji taip pat yra plačiai suprantama. Kaip aiškina Flintas, tai niekada neturėjo būti tiesioginės „etapai“. Kitaip tariant, žmonės linkę galvoti apie penkis sielvarto etapus kaip apibrėžtus žingsnius arba kontrolinio sąrašo elementus, kurie, kai jie buvo užpildyti, buvo visiškai išspręsti ir leidžia jums judėti toliau. Bet taip nėra. Anot Leafo, sielvartas nebūtinai seka atskirą, nuoseklų ar linijinį penkių etapų modelį, kaip mums dažnai sakoma, ir kaip daugelis žmonių mano.

„Tai gali būti nenuspėjama ir sunku su tuo susitvarkyti, kenkia mūsų gebėjimui atlikti net pačias paprasčiausias užduotis “, – pažymi ji. Tiesą sakant, remdamasi savo tyrimais ir privačioje praktikoje praleistu laiku, Leaf pastebėjo, kad sielvartas linkęs keistis tarp neigimo, pykčio, kaltės, derybų, liūdesio ir priėmimo (be kitų emocijų). „Vienu metu galime patirti vieną ar daugiau nei vieną iš šių jausmų, todėl gali būti sunku suderinti asmeninį ir profesinį gyvenimą“, – sako ji.

SUSIJĘS: 5 įspėjamieji ženklai, kad galite būti prislėgti (ir ne tik blogos nuotaikos)

Susidoroti su banalybėmis ir mišriomis žinutėmis apie sielvartą

Gali būti, kad jei patyrėte netektį, geranoriški žmonės jums pasiūlė patarimą, kaip liūdėti. Tačiau iš tikrųjų jų patarimai tėra paprastos banalybės, kurias žmonės papūgauja, kai nežino, ką dar pasakyti. Kai kurios klasikos apima: „Kiekvienas liūdi savaip“, „Nėra vieno būdo liūdėti“ ir „Nėra neteisingo būdo liūdėti“.

Nuotaikos yra gerų ketinimų, tačiau dažniausiai tos tuščios frazės sakomos tikintis, kad žmogus baigs gedėjimo procesą per socialiai priimtiną maždaug savaitės laikotarpį, įskaitant tam tikro atminimo ar susibūrimo planavimą ir surengimą. , ir greitai grįžti į darbą ir gyvenimą kaip „įprastą“, prieš praradimą.

Nors Flintas teigia, kad šių banalybių tema yra teisinga (aišku, yra įvairių būdų liūdėti, kai kurie iš jų laikomi sveikais ir nesveikais), jie labiau susiję su jas kalbančiu asmeniu, o ne su sielvartu.

„Tokie teiginiai dažnai yra skirti tam, kad kalbėtojas pasijustų geriau, taigi būtų atleistas nuo pagalbos vaidmens“, – aiškina Flintas. „Kita to pusė yra ta, kad jie padeda nutildyti liūdintįjį. Nors tiesa, kad yra įvairių būdų liūdėti, turime tapti sielvarto pagalbininkais. Turime sugalvoti būdą, kaip pereiti nuo mūsų „vieno paspaudimo užuojautos“ visuomenės (X platformoje sakiau, kad „rūpinausi“, todėl mano pareiga šiam žmogui baigėsi) prie drąsaus rūpinimosi tais, kurie kenčia. taip giliai.'

Galiausiai Flintas sako, kad šie teiginiai žlunga, nes mes priimame tik pusę tiesos, kurią jie reprezentuoja. „Taip, kiekvienas žmogus liūdės skirtingai, ir tai yra gerai“, – aiškina ji. „O kita pusė yra ta, kad kiekvienam žmogui savo sielvarto metu reikia meilės ir palaikymo, kad galėtų nueiti šią kelionę.

Kas daro sielvartą „sveiku“ ar „nesveiku“?

Kitas dalykas apie tas banalybes: tie patys žmonės, kurie per atminimo ceremoniją pasakė, kad „nėra teisingo ar neteisingo būdo liūdėti“, gali gauti papildomų komentarų ar „patarimų“ dėl jūsų gedėjimo proceso, jei to nepadarys. „Nemanykite, kad tai darote „sveikai“. Bet kaip tai veikia, jei nėra teisingo ar neteisingo būdo liūdėti?

Pirma, pradėkime sakydami, kad jų sielvartui įveikti naudojami tam tikri įveikos mechanizmai, kurie yra aiškiai nesveiki, pavyzdžiui, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis. Pasak Flinto ir Leafo, kiti nesveikos įveikos strategijų pavyzdžiai yra bandymas „gyventi ant ribos“ ir rizikingas ir (arba) impulsyvus elgesys, kuris jiems netinka, persivalgymas ar per mažas valgymas arba ilgalaikis neigimas.

Kalbant apskritai, nesveiki būdai susidoroti su sielvartu dažnai apima greito sprendimo būdą, kaip nedelsiant numalšinti žmogaus skausmą. „Paprastai, kai kas nors naudojasi nesveika įveikos mechanizmu, jie stengiasi išvengti ciklų ir emocinio skausmo, atsirandančio dėl sielvarto“, – aiškina Leafas. „Šiuo metu vengti dažnai atrodo daug lengviau, nei iš tikrųjų pajusti sielvarto sunkumą. Tačiau jei nebus suvaldytas, šis skausmas kartosis. Kuo giliau jaučiame ir pripažįstame savo skausmą, kai išgyvename skirtingus sielvarto ciklus, tuo arčiau sukuriame erdvę, kurios mums reikia gydyti.

Leaf sako, kad raktas norint pradėti gijimo procesą yra pripažinimas. „Sveiki įveikos mechanizmai apima skausmo atpažinimą ir būdų, kaip judėti pirmyn, paieška“, – pažymi ji. „Tai nereiškia, kad reikia stengtis numalšinti skausmą“.

Lygiai taip pat, nors visas nesveikų įveikos strategijų patrauklumas yra „greito pataisymo“ mitas, Julianas Lagoy, MD , psichiatras su Mindpath sveikata , sako, kad iš tikrųjų yra atvirkščiai. „Sveiki sielvarto būdai padės greičiau įveikti sielvartą, o nesveiki sielvarto būdai gedėjimą padarys sunkesnį ir ilgiau trunkantį“, – aiškina jis.

Bet ką daryti, jei nesate tikri, ar įveikos strategija yra sveika, ar potencialiai žalinga?

„Mano nykščio taisyklė yra tokia“, - sako Flintas. „Tai, ką aš darau, man padeda ir neskauda manęs ar kitų aplinkinių? Tada padaryk tai.'

5 sveikos sielvarto įveikos strategijos

Štai penki sveiki būdai įveikti sielvartą, rekomenduojami psichikos sveikatos ir sielvarto ekspertų.

Susiję daiktai

vienas Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jumis rūpinasi ir supranta.

Apsupkite save žmonėmis, kuriuos Flintas vadina „mylinčiais kitus“ – tais, kurie tavimi rūpinasi ir nori būti naudingi – o ne „kitų vuajeristų“, kurie tikriausiai tavęs nepalaiko. (Atkreipkite dėmesį, kad jūsų „mylintis kitus“ nebūtinai turi būti jūsų biologinė šeima.)

Tada, kai (arba jei) būsite pasiruošę, ji rekomenduoja susisiekti su sielvarto palaikymo grupėmis: kruopščiai patikrintomis internetinėmis grupėmis iš patikimų netekties grupių, sielovados / religinės paramos arba asmeninio terapeuto (daugiau apie tai šiek tiek). „Gedintys žmonės nori turėti šventą erdvę kalbėti apie savo mylimąjį; erdvė, kurioje žmonės neskuba jų „judėti toliau“ ar „tiesiog tobulėti“, – aiškina Flintas. „Jiems reikia šventos erdvės, kurioje jie galėtų atlikti gedulo darbą (ir tai yra darbas) su meile, užuojauta ir priėmimu“.

du Išeik iš namų.

Kad ir kaip būtų viliojanti likti namuose (arba lovoje), gydytojas Lagoy rekomenduoja keltis ir išeiti. „Tai padeda, nes išėjimas į lauką ir veikla padeda atitraukti nuo sielvarto, o būdami namuose ir lovoje sutelksime dėmesį į sielvartą, o tai kenkia“, – sako jis.

3 Būkite kantrūs su savimi per šį gydymo procesą.

Nelyginkite savo gydymo, apdorojimo kelionės ir laiko juostos su kieno nors kito, pataria Leaf. Tačiau be to, ji taip pat siūlo pabandyti savo dieną paversti linksmesnėmis – kažkas, jos teigimu, padės sugrąžinti į jūsų gyvenimą džiaugsmo. „Leisk sau būti laimingam“, – sako ji. „Iš pradžių gali atrodyti nenatūralu – tarsi kažkaip išduodate netektį, bet tai netiesa: jūsų mylimasis norės, kad vėl rastumėte džiaugsmą. Jūsų smegenims to reikia. Tau reikia šito!'

kiek laiko šaldyti sausainių tešlą

4 Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas terapeutą.

Dr. Lagoy rekomenduoja, jei jūsų sielvartas tapo labai sunkus arba viską ryjantis pas terapeutą arba psichiatras, nes galite patirti kažką, vadinamą neįprastu sielvartu. „Nenormalus sielvartas trunka ilgiau nei šešis mėnesius arba jei turite minčių apie savižudybę ir didelių depresijos simptomų“, – sako jis. 'Vaistai, derinami su terapija, turi geriausią prognozę įveikti sielvartą, jei jis tampa toks sunkus.'

5 Mąstykite ciklais, o ne linijomis.

Jei pasieksite tašką, kai jaučiatės gerai, bet vėl jaučiatės blogai, Leaf sako, kad tai nėra ženklas, kad atsinaujinote ar pablogėjote. „Taip veikia sielvartas, ir tai iš tikrųjų yra judėjimo į priekį ženklas“, – aiškina ji. „Sielvartas yra kilpų serija. Galite suktis atgal ten, kur buvote prieš kurį laiką, ir vis tiek judėti pirmyn.

SUSIJĘS: Kaip susidoroti su vienatve – viena iš sudėtingiausių emocijų