Jei esate tas, kuris tikrai domisi joga ir (arba) meditacija ir manote, kad šios praktikos patikimai suteikia jums ramybę ir ramybę, kurios jums reikia jūsų gyvenime, tai yra nuostabu. Tačiau yra ir kitų, bandančių užgniaužti kikenimą jogos ar grupinės meditacijos metu. Ne todėl, kad mes manome, kad jie neveiksmingi, bet klausantis rūsčiojo balso programoje, vedant mus į kvėpavimo pratimus ar maitinant mantros, tai tinka ne visiems. (Ir tai puiku ir visiškai normalu – tu nepalūžo!)

Yra daugybė meditacijos formų, ir kiekvienas turi savo mėgstamiausius – svarbiausia išsiaiškinti, kas jums tinka. Pavyzdžiui, intensyvaus streso laikotarpiais pastebėjau, kad man padeda net penkias minutes pasėdėti tyloje. Štai ir viskas. Nesistengiu prisiversti nusistatyti ketinimų, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ar kartoti mantros. Tai tik tyla. Žinoma, tai nieko naujo – įvairių religinis įsakymus aplinkui pasaulis jau šimtmečius įtraukė tylą į praktiką, todėl tai neseniai patraukė mano dėmesį, kai pamačiau, kad ji supakuota kaip tyla su pertrūkiais. Atsižvelgiant į protarpinio pasninko populiarumą, ši etiketė turėjo prasmę – juk yra aiškus patrauklumas tam, ką galime padaryti, kad jaustumėmės geriau, tačiau turime tai padaryti tik trumpais žingsniais. Bet kas iš tikrųjų yra pertraukiama tyla? Štai ką reikia žinoti apie galimą praktikos naudą ir veiksmingiausią būdą tai padaryti.

Susiję daiktai

Kas yra pertraukiama tyla?

Nutrūkstama tyla yra būtent tai, kaip ji skamba: pertrauka tam tikrą laiką sąmoningai sėdint (arba vaikščiojant ar stovint) tyloje, suteikiant galimybę atsijungti nuo kasdienio gyvenimo triukšmo ir trukdžių. Lygiai taip pat, kaip žmonės ilsisi nuo valgymo arba ilsina savo kūną, kad sumažintų širdies susitraukimų dažnį, taip pat svarbu pailsėti smegenims. Krišna Bhatta, MD, chirurgas ir urologijos vadovas Northern Light Eastern Maine medicinos centre Meine.

Kaip žmogus, besidomintis Rytų praktikos integravimu į Vakarų mediciną, Bhatta pastaruosius kelerius metus rekomendavo šią meditacijos formą – vartodamas terminą „intermittent silence“. Jis taip pat vadinamas tyčinė tyla, kas yra kažkas Chloe Carmichael, PhD, klinikinis psichologas ir jogos instruktorius, nustatė, kad tai yra naudinga psichinės sveikatos strategija ir jogos praktika. Tai ne tik suteikia galimybę kelioms minutėms atjungti kištuką, bet ir laikinai atleidžia mus nuo pareigos bendrauti su kitais žmonėmis asmeniškai, telefonu ar elektroniniu būdu. Carmichael sako, kad žmonėms reikia spaudimo, kad jaustųsi, jog jiems reikia nuolatos plepėti ar bendrauti. Tai taip pat gali padėti mums labiau suvokti, kada pasirenkame kalbėti.

Kaip veikia pertraukiama tyla?

Gali atrodyti keista, kad nieko neveikimas ir tylėjimas gali turėti įtakos mūsų smegenų funkcijai, tačiau būtent taip ir nutinka. Pasak Carmichaelio, Wernicke rajone smegenys yra dalis, atsakinga už klausymą, o Brokos rajonas yra atsakingas už kalbą ir bendravimą. Ji aiškina, kad tylos su pertrūkiais praktika suteikia abiem šioms sritims taip reikalingą pertrauką.

Nors praktika leisti laiką tyloje gyvuoja jau seniai, Bhatta teigia, kad, jo žiniomis, nėra empirinių tyrimų, susijusių konkrečiai su pertraukiamos tylos naudojimu, nors jis yra suinteresuotas savarankiškai išsiaiškinti, ar tokia praktika gali būti pagerinti našumą ir našumą. Tačiau yra tyrimų apie tylos poveikį apskritai. Pavyzdžiui, žurnale publikuotas 2006 m Širdis išmatavo įvairius žmonių gyvybinius požymius, kai jie klausėsi muzikos, ir nustatė, kad dviejų minučių tylos pauzė tarp dainų sumažino kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį bei padėjo atsipalaiduoti. Ateina kitas pavyzdys Straipsnis žurnale 2015 m Smegenų struktūra ir funkcija , kuriame aprašoma, kaip buvo nustatyta, kad tyla stimuliuoja naujų neuronų augimą hipokampe (smegenų dalyje, kuri tvarko mokymąsi, atmintį ir emocijas).

Kokie yra pertraukiamos tylos pranašumai?

Kaip gydytojai, susipažinę su pertraukiamąja tyla, Bhatta ir Carmichael pastebėjo įvairius šios praktikos pranašumus. Pavyzdžiui, Bhatta sako, kad tai gali būti naudinga valdant tai, ką jis vadina emocinėmis audroms – tai laikotarpiai, kai pyktis, liūdesys ar kitos stipriai neigiamos emocijos kyla, kai praktikuojate tylą arba kažką kita, susijusią su savo mintimis. . Išmokę atpažinti ir atpažinti neigiamas mintis, įgysite įgūdžių apdoroti ir susidoroti su tokiomis pačiomis intensyviomis emocijomis kasdieniame gyvenime, aiškina jis.

Kitas privalumas, kurį mini ir Bhatta, ir Carmichaelis, yra tai, kad Brokos ir Wernicke smegenų sritims pailsėjus, tai gali pagerinti mūsų gebėjimą bendrauti pasibaigus tylos periodui. Nekalbėdami galime išmokti tinkamai reaguoti po pauzės ir pagalvoję, o ne iš karto reaguoti į bet kokią informaciją, nesvarbu, ar tai el. paštas, ar žodinis, – aiškina Bhatta. Taip pat Carmichael sako, kad kaip ir protarpinis pasninkas, dėl kurio galime labiau atidžiau atsižvelgti į maistą, kurį valgome, kai tik nutraukiame pasninką, taip pat tyla gali priversti mus labiau įsisąmoninti, ką sakome ir kaip kalbame.

Tyliai tylėdami galime pradėti suprasti, kad tai yra pasirinkimas kalbėti, ir galime pradėti mąstyti, kodėl pasirenkame kalbėti, sako Carmichael. Ar taip yra todėl, kad jaučiame poreikį užpildyti tuščią vietą pokalbyje? O gal taip yra todėl, kad jaučiame poreikį pabandyti parodyti save ar įrodyti savo vertę? Yra daug įvairių priežasčių, dėl kurių žmogus pasirenka kalbėti, ir mes ne visada suvokiame šį procesą. Tai gali padėti tyčinio tylėjimo praktika.

Ar turite būti vienas, kad galėtumėte praktikuoti tylą?

Nors protarpinės tylos praktika gali atrodyti kaip vienišas užsiėmimas, Carmichael sako, kad tai taip pat galima daryti su partneriu arba grupėmis, siekiant padėti žmonėms išmokti pagerinti neverbalinį derinimąsi vieni su kitais. Nesvarbu, ar tai būtų pora, ar su draugais ar šeima, tyčinis tylėjimas kartu pašalina akivaizdžiausią bendravimo būdą, ty žodžius, sako ji. Tačiau tiesiog išmokti sugyventi kartu, dalytis erdve, kvėpuoti tuo pačiu oru ir pradėti įsijausti į neverbalinę kūno kalbą – ir net tiesiog kartu išbandyti ką nors naujo, o vėliau kalbėti apie patirtį – gali būti labai smagu.

Ar yra pavojų, susijusių su nutrūkstančia tyla?

Apskritai tyla su pertrūkiais yra gana mažai rizikinga veikla, kuriai nereikia jokių medžiagų, papildų ar įrankių. Tačiau jei žmogus jau kovoja su psichikos sveikatos sutrikimais, pvz., nerimu ar depresija , praktikuojantis pertraukiamą tylą gali suteikti jo smegenims erdvės prisitaikyti prie jausmų ar emocijų, kurias jie kitu atveju gali bandyti užblokuoti.

Tyla iš pradžių gali sustiprinti mūsų vidinio pasaulio triukšmą, kurį paprastai užgožia išorinio pasaulio triukšmas, Jamie Price'as, pasaulio kūrėjas. Mano gyvenimas , dėmesingumo ir visiškos sveikatingumo programa, sakoma. Kai „nutildai“ išorinį triukšmą, mintys ir jausmai, kurie jau buvo po paviršiumi, gali tapti daug garsesni ir akivaizdesni. Žinoma, kiekvienas į tai reaguoja savaip. Pavyzdžiui, Price sako, kad ji vis labiau suvokia liūdesį ir vienišumą, nors ją supa žmonės. Kiti gali vis labiau suvokti nuolatinį, žemo lygio nerimo dūzgimą, sako ji.

Kadangi bejėgiškumo jausmas yra vienas iš depresijos požymių, Carmichael sako, kad žmonės, turintys tokią būklę, turėtų atsargiai elgtis su pertraukiama tyla. Kartais kalbėjimas ir jūsų balso girdėjimas yra geras būdas pasisakyti už save, o jei nutylate, tai gali jaustis kaip rezignacijos jausmas, aiškina ji. Vienas iš kitų depresijos mąstymo būdų yra neigiama kognityvinė triada: neigiamos žmonių mintys apie save, pasaulį ir kitus. Jei nuspręsite nekalbėti, nes jaučiate, kad vis tiek negaunate iš žmonių to, ko jums reikia, tai būtų netinkama priežastis [praktikuoti tylą su pertrūkiais].

Kaip praktikuojate tylą su pertraukomis?

Žinoma, galite tiesiog rasti kur tyliai ir keletą akimirkų skirti tylai, bet jei ieškote šiek tiek daugiau patarimų, Price ir Bhatta turi keletą pasiūlymų. Pavyzdžiui, Price teigia, kad pabusti anksčiau nei įprastai yra vienas geriausių būdų patirti tylą. Mano mokytojas rekomenduodavo keltis „prieš girdėdamas paukščių garsus“, ty prieš aušrą, sako ji. Tai gali atrodyti skausmingai anksti, tačiau absoliučios ramybės ir tylos atlygis yra reikšmingas ir vertas blankių akių, atsirandančių pabudus prieš pat dienos šviesą.

Jei norite tylėti tam tikrą laiką, tai gali padėti naudoti laikmatį. Telefono laikmatis gali šiek tiek erzinti po tam tikro laiko tylos, bet Price teigia, kad yra programų su pritaikomais meditacijos laikmačiais, pvz. Mano gyvenimas ir Įžvalgos laikmatis , kur taip pat galite pasirinkti nustatymus be fono garsų. Kitas programos variantas yra Atsipalaiduok , kurį sukūrė Bhatta. Tai suteikia vartotojams kasdienę pertraukiamą tylos rutiną, taip pat įvairius meditacijos metodus, tiek vadovaujamus, tiek nevaldomus.

Nors kai kuriems tai gali būti naudinga, Bhatta pabrėžia, kad jums nereikia programos, skirtos nutrūkstamai tylai. Bet jei pastebite, kad į ką nors naujo lengviau eiti su tam tikru planu, Bhatta sako, kad geriausias būdas pradėti tylėti pertraukiamas yra kasdien po 10 minučių dirbti su šiais keturiais komponentais: (1) Uždarykite burną; (2) Užmerkite akis; (3) Tylus klausymasis; ir (4) tylus (savo minčių) stebėjimas.

Užmerkus akis, regėjimo kelias gali pailsėti, aiškina jis. Tada, klausantis tyloje ir girdėjus garsus be sprendimo, klausos takai gali pailsėti. Ir galiausiai, leisdami mintims prasiskverbti į jas nekreipiant dėmesio, smegenys pailsės.