„Visų pirma nepraraskite noro vaikščioti“, - sakė XIX amžiaus danų filosofas Sørenas Kierkegaardas. 'Kiekvieną dieną aš einu į savijautą ir einu nuo kiekvienos ligos'. Praėjus daugiau nei 150 metų, jo pėdomis seka milijonai žmonių. Ir dėl rimtų priežasčių. Tyrėjai žino, kad reguliarus vaikščiojimas gali sustiprinti kaulus, tonizuoti raumenis ir sutrumpinti juosmenį, o tai gali sumažinti kai kurių vėžio ir kitų mirtinų ligų riziką. Kuo daugiau vaikštai, tuo geresnė tavo nuotaika ir mažesnė depresijos rizika.

Nesvarbu, ar vaikštote visą dieną, ar žygiais pulkais, ar naudojote bėgimo takelį, ar vaikščiojote greičiu, galite padidinti savo kasdienybės naudą sveikatai. Ir jei šiuo metu beveik nevaikštaujate, čia yra jūsų šansas pasiekti savo žingsnį.

Nuolatinis vaikštynė

Profilis: Pėsčiomis išsiruošėte atlikti reikalus, mankštinti šunį ar kibti į darbą. Apskritai, galite vaikščioti pusvalandį ar daugiau ir įveikti keletą mylių per dieną.

Išmokėjimas: Nors jūs nesikuklinate ir nepučiate, jūs mankštinatės daugiau nei dauguma amerikiečių (tik 30 proc. Per dieną rekomenduoja mankštintis pusvalandį, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai). Jei kasdienės pasivaikščiojimai daugiausiai savaitės dienų trunka pusvalandį, tikriausiai savo gyvenimą papildysite metais ar daugiau, rodo tyrimas, paskelbtas Vidaus ligų archyve.

Tolesni žingsniai: Įsigykite pagrindinį žingsniamatį ir siekite 10 000 žingsnių per dieną (vidutinis amerikietis užtrunka apie 5000). Skaičiuojant žingsnius, o ne minutes, skatinsite eiti toliau, sako mokslų daktarė Dixie Thompson, Tenesio universiteto Noksvilyje fizinio aktyvumo ir sveikatos centro direktorė. Vieno tyrimo metu Thompson ir jos kolegos paprašė moterų daugiausiai dienų 30 minučių greitai pasivaikščioti arba sukaupti 10 000 žingsnių per dieną. Moterys, skaičiuojančios žingsnius, o ne minutes, per dieną žengė papildomus 2000 žingsnių, o tai reiškia beveik mylią. Užrašykite savo veiksmus vienai dienai, tada kiekvieną savaitę pridėkite dar po 1000, kol pasieksite 10 000, siūlo Thompsonas.

Įstumkite save: Norint, kad širdis ir plaučiai būtų gerai treniruojami, turėtumėte kvėpuoti sunkiai, bet neuždusti ir nekvėpuoti. Greitas ėjimas sudegina 460 kalorijas per valandą, o einant vidutiniu tempu - tik 280.

Patarimai: Vienas iš būdų pridėti daugiau veiksmų yra ne toks efektyvus. Užuot kaupę daiktus ant laiptų, kad galėtumėte viską vienu metu pakelti aukštyn arba žemyn, paimkite kiekvieną daiktą taip, kaip jį radote. Po kelionės į prekybos centrą iš automobilio atsineškite mažiau maišelių ir daugiau keliaukite į virtuvę. Darbe eikite koridoriumi pasimatyti su kolege, o ne skambinkite jai telefonu ar el. Paštu. Jei bandote įsitaisyti laipteliuose, kur galite, įsitikinkite, kad nešiojate lengvą krepšį ir avite batus su žemais kulnais, lanksčiomis priekinėmis kojomis ir gera atrama arkai.

Greitas ir tinkamas vaikštynė

Profilis: Ėjimas yra pagrindinė jūsų mankštos forma (kaip ir apie 40 proc. Amerikiečių). Jūs vaikštote daugeliu savaitės dienų, paprastai eidami nustatytu maršrutu ir eidami pakankamai greitai, kad padidintumėte širdies ritmą ir išlaikytumėte jį 30 minučių.

Išmokėjimas: Greitas vaikščiojimas padės sumažinti kraujospūdį, pagerins gliukozės kontrolę (o tai padės išvengti diabeto), užkirsti kelią širdies ligoms ir tonizuoti sėdmenis bei kojas. Kuo daugiau vaikščiosite, tuo stipresni bus jūsų kaulai ir geriau jausitės. Žmonės, kurie penkis kartus per savaitę vaikšto po 30 minučių, praneša, kad turi daugiau energijos, jaučiasi sveikesni ir pasitiki labiau nei tie, kurie vaikšto nedažnai, rodo JAV fizinio aktyvumo studija, atlikta Sent Luiso universiteto viešosios mokyklos apklausa. Sveikata.

Tolesni žingsniai: Palaipsniui pridėkite keletą kalvų. „Sunkiau vaikščioti į kalną“, - sako Thompsonas. 'Taigi, jei turite bendrų problemų, pavyzdžiui, skauda kulkšnis, duokite savo kūnui daug laiko prisitaikyti'.

Įstumkite save: Dirbkite savo greičiu žengdami greitesnius žingsnius, o ne ilgindami žingsnį. „Kai kurie žmonės mano, kad jie turėtų pasiekti ilgesnį žingsnį, kad įsibėgėtų“, - sako Markas Fentonas, penkių knygų apie vaikščiojimą, įskaitant Vaikščiojimas žingsniais: žingsnis į sveikatą, svorio metimas ir kūno rengyba (Lionas, 13 USD, amazon.com ), „bet tai iš tikrųjų gali įtempti pakinklius ir apatinę nugaros dalį“. Eidami apsvarstykite galimybę naudoti šiaurietiškus stulpus, kurie yra kaip slidinėjimo lazdos, bet su guminiais antgaliais grindiniui (taip pat ledo ir takų smaigalius). Remdamiesi Dalaso ne pelno organizuojančios sveikatos tyrimų įstaigos „Cooper Institute“ atliktu tyrimu, eidami galėsite pasistiprinti savo jėgomis ir ištverme. Dalyviai eidami su stulpais sudegino 20 procentų daugiau kalorijų. Kadangi stulpai palaiko ir pagerina pusiausvyrą, vaikščiojimas su jais yra švelnesnis ant kelių. (Apsilankykite svetainėje nordicwalker.com, kur rasite stulpų ir vietinių renginių, kuriuose galite išbandyti įrangą.)

Patarimai: Kad išvengtumėte perdegimo ar nuobodulio, nuolat nustatykite naujus maršrutus, tada pasistenkite juos atlikti per trumpesnį laiką. Ieškokite skirtingų kelių naudodami „Google“ žemėlapių žingsniamatį (gmap-pedometer.com). Įveskite savo pašto kodą lauke „Peršokti į“ ir žemėlapis nulis jūsų kaimynystėje.

Savaitgalio žygeivis

Profilis: Savaitgaliais žygiuodami sudėtingais žygiais aukštyn ir žemyn nuo kalvų, jūs gausite treniruotę ir protinę buvimo gamtoje naudą.

Išmokėjimas: Vaikščiodami įvairiu reljefu, stiprinate jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą (tai padeda išvengti kritimų senstant). Jums išsivystys kieti sėdmenys ir sušvelnintos šlaunys, net daugiau, nei norėtumėte iš vidutinės treniruotės. Be to, einant į kalną, jūsų energijos sąnaudos yra didesnės nei tada, kai esate ant lygaus paviršiaus.

Tolesni žingsniai: Būkite aktyvūs per savaitę. Jei laukiatės tik saulėtais savaitgaliais ir nedarote jokių kitų pratimų, sugalvokite, kaip treniruotis savaitės viduryje ir blogo oro dienomis. Užimtomis, maloniomis darbo dienomis pabandykite išspausti keletą trumpų pasivaikščiojimų, iš viso siekdami bent 30 minučių. Žiemos mėnesiais išbandykite snieglenčių sportą ar lygumų slidinėjimą. Kai būsite apgauti viduje, apsvarstykite pasivaikščiojimo vaizdo įrašą, pvz., Kathy Smith „Power Walk“ svorio metimo matricai (15 USD, collagevideo.com ) arba Leslie Sansone Pažengęs 5 mylių pėsčiomis (20 USD, collagevideo.com ). Arba eikite į sporto salę ir šokite į bėgimo takelį. Jūsų darbo dienos treniruotės pagerins jūsų pasirodymą, kai pasieksite taką, todėl jūsų žygiai bus malonesni.

Įstumkite save: Dėvėkite svertinę kuprinę ar liemenę, kad gautumėte intensyvesnę treniruotę. „Tyrimai rodo, kad kai žmonės turi 10 procentų savo svorio, jie sudegina apie 5–7 procentus daugiau kalorijų“, - sako Fentonas. Pavyzdžiui, jei sveriate 130 svarų, dėvėkite 13 svarų pakuotę.

Patarimai: Žygiai netolygiu reljefu gali būti sunkūs dėl kulkšnių, todėl būtinai dėvėkite žygio batus, kurie yra standesni ir aukštesni už sportbačius ir turi geresnį sukibimą. Nusileidimas į kalną gali būti sunkus ant kelių, todėl, jei jūsų jautrus, investuokite į lazdą ar pėsčiųjų lazdas, kad pašalintumėte spaudimą. Norėdami rasti naujų takų visoje šalyje, eikite į traillink.com.

Kierat Stepper

Profilis: Jūs turite saugią, patogią vietą vaikščioti, todėl ją lengva pritaikyti treniruotėse, be pateisinamų oro sąlygų.

Išmokėjimas: Jei naudojatės iš anksto nustatytomis mašinos programomis, nuolydžio nustatymais ir širdies ritmo matuokliu, tikriausiai stengiatės gerai treniruotis. „Skirtingai nuo vaikščiojimo lauke, kur kas pakyla, turi nusileisti, bėgimo takeliu visą kelią galite eiti į kalną“, - sako Thomas Allison, Ph.D., širdies ligų konsultantas Mayo klinikoje Ročesteryje, Minesotoje. „Negalite sulėtinti greičio, nes nukrisite. Tai verčia tave neatsilikti “.

Tolesni žingsniai: Išardykite bėgimo takelio rutiną, nes per didelis nuoseklumas gali sumažinti atsipirkimą. Tyrimai rodo, kad jūsų kūnas gali prisitaikyti prie treniruotės poreikių po šešių iki aštuonių savaičių, sako Fentonas, kuris taip pat yra penkis kartus JAV lenktynių ėjimo komandos narys. Keiskite tai, ką darote kas du mėnesius ― maišydami kitas treniruotes ar keisdami programą mašinoje, pereikite nuo pastovios 3,5 mylios per valandą trukmės sesijos prie kintančių greitų ir lėtų intervalų, koreguodami nuolydį, padidindami tempą per minutę bėgioti kas penkias minutes einant, arba sulėtinti diržą ir atlikti keletą vaikščiojančių plaučių.

Įstumkite save: Pabandykite lankyti bėgimo takelio klasę sporto salėje. Nacionaliniai tinklai, tokie kaip „Crunch“ ir „Equinox“, siūlo iššūkius, kuriuose derinami keli bėgimo takelio pratimai su vaikščiojimu ir bėgiojimu.

Patarimai: Stebėkite savo laikyseną. „Labai dažnai matyti žmones, kurie eidami ant bėgimo takelių naudoja prastą formą“, - sako Thompsonas. Griebdami bėgius ar apkandę kaklą pamatysite televizorių, jūs ne tik sulėtinsite tempą, bet ir sužeisite. Jei esate linkęs griebtis, tikriausiai dirbate per daug. Pasirinkite patogią aplinką (pradėkite nuo trijų mylių per valandą be nuolydžio) ir laikykite galvą aukštyn, kad galėtumėte visiškai kvėpuoti. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, kad galėtumėte pumpuoti rankas. Nuspauskite užpakalinę koją, kad pasiektumėte pilną žingsnį, ir tvirtai laikykite pilvo srityje. Kiekvieną mylią patikrinkite savo formą.

Ėjimo faktai ir patarimai

Muzika skatina treniruotes. Remiantis Fairleigh Dickinson universiteto (Teaneck, Naujasis Džersis) tyrinėtojų duomenimis, viename tyrime moterys, klausydamosios muzikos, eidamos prarado daugiau svorio ir kūno riebalų ir dažniau laikėsi įprastos tvarkos nei tos, kurios to nepadarė.

Reguliarus vaikščiojimas apsaugo nuo peršalimo. Moterys, kurios žvaliai ėjo 45 minutes per dieną, penkias dienas per savaitę, rečiau sirgo peršalimo ligomis nei moterys, kurios nevaikščiojo, rodo Fredo Hutchinsono vėžio tyrimų centro Sietle tyrimas.

Pasivaikščiojimas ant trinkelių sumažina kraujospūdį ir pagerina pusiausvyrą. Tai pasakytina apie vyresnio amžiaus suaugusiuosius, rodo tyrimas, paskelbtas „Journal of the American Geriatrics Society“ 2005 m.

Vaikščioti su minia yra saugiau. Kuo daugiau pėsčiųjų yra tam tikroje sankryžoje, tuo mažesnė tikimybė, kad bet kurį vaikštantįjį partrenktų automobilis, rodo tyrimas, paskelbtas „Traumų prevencijoje“ 2003 m. Kuo daugiau žmonių, kaip teigia autoriai, vairuotojai tampa atsargesni.