Jei kada pamiršote vakarienei atšildyti vištieną - o galų gale užsisakėte „pepperoni“ picą - žinote, kad sveikai maitintis dažnai reikia planuoti. Ir vis dėlto užkandžiavimas daugiausia susijęs su spontaniškumu (kaip ir „Tai 15 val. - oi, jėzau, man reikia žetonų“). Tačiau turėdamas žaidimo planą tas „greitas ir greitas“ momentas gali tapti galimybėmis gerai pavalgyti, užkariauti blogiausius norus ir išpūsti energiją, sako Jimas White'as, registruotas dietologas Virdžinija Byče (Virdžinija) ir Jim White fitnesas ir mityba. Šios strategijos ir gairės padės.
SUSIJĘS : 40 sveikų užkandžių, kurie padės atsisveikinti su pakaba
vakarėlių žaidimų idėjos bet kokio amžiaus
Naujos užkandžių taisyklės
Kada užkąsti: Tai, kad jūs visada griebiatės granolos baro ir kavos 10 val., Dar nereiškia, kad turėtumėte. Neužkandžiaukite, nes tai yra jūsų kasdienybės dalis; daryk tai kai būsi truputį alkanas. Aš liepiu savo klientams naudoti skalę nuo 1 iki 10, kai 1 badauja, o 10 yra įdaryti, sako Jessica Crandall, registruota dietologė Denveryje ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Užkandžio jums reikia, kai esate 3 ar 4 metų. Daugelis žmonių nepasieks šio ženklo maždaug po trijų valandų po valgio, tačiau kai kurie jį pasieks greičiau. Tais atvejais, ekspertų teigimu, nebausk savo griausmingo pilvo. Eik į priekį ir užkąsk. Tačiau, jei bandote numesti keletą svarų, o ne nuoširdžiai alkanas, apsvarstykite galimybę išsilaikyti iki pietų ir pirmą kartą užkąsti po pietų. 2011 m. Atliktas Fredo Hutchinsono vėžio tyrimų centro Sietle tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie praleido vidurnakčio užkandžius, prarado daugiau svorio nei tie, kurie turėjo užkandžių.
Ką užkąsti: Renkantis užkandį nepamirškite šių bendrųjų rekomendacijų: nuo 150 iki 250 kalorijų, apie 3 gramus skaidulų, 5 gramus baltymų ir ne daugiau kaip 12 gramų riebalų. Baltymai ir skaidulos padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, sako Crandallas. Taigi neturėtumėte jausti poreikio netrukus griebtis dar vieno užkandžio ir rečiau persivalgysite kitą valgį. Realiai, kiekvienu užkandžiu paspausti visų šių žymeklių yra beveik neįmanoma. Taigi siekite bendro balanso. Pavyzdžiui, jei viename užkandyje trūksta baltymų, įsitikinkite, kad kitame yra šiek tiek papildomos medžiagos. Raskite 19 sveikų užkandžių idėjų.
Kaip užkąsti: Vienas žodis: sąmoningai . Kiekvieną užkandį traktuokite kaip mažą patiekalą, imdami vieną porciją ir, jei įmanoma, įdėdami jį į lėkštę, sako Marissa Lippert, registruota dietologė Niujorke ir mitybos konsultavimo bendrovės „Nourish“ įkūrėja. Ji rekomenduoja darbe salotų lėkštę laikyti savo stalo stalčiuje. Kodėl? Mes linkę sieti švarią lėkštę su pasitenkinimu ir sotumo jausmu (ko gali tiekti tuščias 100 kalorijų pakelis).
Be to, nevalgykite, kai valgote; tiesiog mėgaukitės maisto skoniais. Pabandykite šią strategiją pritaikyti ir įprastų valgių metu. 2009 m. Tyrimas, atliktas Birmingemo universitete, Anglijoje, parodė, kad kai valgio metu būni išsiblaškęs (žiūrėdamas senus Pašėlę vyrai , tarkim), vėliau gali būti didesnė tikimybė. Valgydami mes užkoduojame informaciją apie valgį, įskaitant skonius, tekstūras ir tai, kaip jaučiamės patenkinti, vadinamą valgio atmintimi, sako Suzanne Higgs, Birmingemo universiteto psichologijos katedros profesorė ir viena iš tyrimo autorių. Taigi Donas Draperis gali trukdyti mums susikurti tinkamus prisiminimus apie valgį, sako Higgsas. Tai gali apgauti mūsų smegenis ir paskatinti rinktis vėliau, nors fiziologiškai ir nesame alkani.
3 būdai, kaip suvaldyti potraukį
Jei, nepaisant geriausiai suplanuotų (užkandžių) planų, pyragaičiai vis tiek vadina jūsų vardą, gali būti, kad vyksta kažkas kitas, pavyzdžiui, stresas ar nuovargis, sako Lippertas. Ši taktika gali padėti nuraminti emocijas ir atitolinti nuo šlamšto.
Pasivaikščioti. Mokslininkai iš Ekseterio universiteto (Anglija) nustatė, kad pasivaikščiojimas gali padėti išvaryti iš proto užkandžiavimą. Šiais metais paskelbtame tyrime tiriamieji, kurie greitai pasivaikščiojo 15 minučių, prieš pasimėgaudami šokoladiniu skanėstu, jo suvartojo mažiau nei likę. Stresas, nuobodulys ir nuovargis yra visi veiksniai, kurie gali sukelti užkandį, kai nesame alkani, sako Hwajung Oh, mokslų daktarė, Ekseterio universiteto sporto ir mankštos skyriaus tyrėja ir viena iš tyrimų autoriai. Sportas gali kovoti su jais, sako O, taip padėdamas išvengti nereikalingo čiupinėjimo.
Daugiau miego. Jau seniai įrodyta, kad neužmerktų akių nebuvimas yra susijęs su persivalgymu apskritai, tačiau nauji tyrimai rodo, kad tai gali sukelti būtent perteklių. Neseniai atlikto miego tyrimų centre, Adelaidėje, Australijoje, atlikto tyrimo metu žmonės, miegoję apie keturias valandas per naktį, dažniau valgė užkandžių perteklių nei žmonės, kurie miegojo daugiau. Nepakankamas miegas gali pakeisti hormonų grelino ir leptino kiekį organizme, kurie reguliuoja atitinkamai alkio ir sotumo jausmą, sako Crandallas. Snausdamas septynias ar devynias valandas, šie hormonai gali sugrįžti į pusiausvyrą.
Koreguokite savo aplinką. Jei norėtumėte kiekvieną dieną užkąsti toje pačioje vietoje ar tam tikru laiku (pavyzdžiui, po vakarienės paspausite ant sofos), gali būti kalti kai kurie kiti ženklai. Remiantis žurnale paskelbta tyrimų apžvalga Metinė mitybos apžvalga 2004 m. apšvietimas ir temperatūra gali turėti įtakos jūsų valgomam kiekiui. Laikykite termostatą šiltesnėje temperatūroje (užmeskite megztinį, jei negalite atsisakyti oro kondicionieriaus), nes nustatyta, kad vieno tyrimo subjektai valgo daugiau šaltoje temperatūroje. Ir įjunkite ryškius viršutinius žibintus. Tyrimai rodo, kad silpnas ar minkštas apšvietimas gali paskatinti žmones vartoti daugiau maisto.
Tikrojo gyvenimo užkandžių perdarymai
Net pati geriausia užkandžių strategija pasaulyje nepadės, jei negalėsite jos įtraukti į savo užimtą ir sudėtingą gyvenimą. Taigi svarbu žinoti, kokie yra jūsų blogi įpročiai. Ar esate linkęs ganytis visą dieną? Valgykite šlamštą, kai jums nuobodu ar mieguistas? O gal taip apkepkite, kad griebiatės, kas yra po ranka? Jei taip, prisijunkite prie klubo. Tikra paprasta paprašė registruotos dietologės Marissa Lippert peržiūrėti trijų labai skirtingų iššūkių turinčių moterų maisto žurnalus. Štai žvilgsnis į tipišką kiekvienos moters dieną kartu su lengvais, atliktinais Lipperto pasiūlymais, kaip elgtis sveikiau.
„Nuobodulio užkandis“
Sheryl Stein, 47 m
Iššūkis šiai ištekėjusiai dviejų namų mamai: atsisakyti skanėstų, kuriuos ji laiko namuose savo vaikams. Lengva patraukti jų šlamštą, kai man nuobodu ar pavargau, sako Sheryl, gyvenanti Arlingtone, Virdžinijos valstijoje. Ir kartais tai atrodo tiesiog skanu.
Tipiška jos diena
Pusryčiai: Karšti javai su linais; kava; sauja sūnaus saldžių javų.
Rytinis užkandis: Nė vienas.
Pietūs: Juodosios pupelės ir guakamolė ant daug skaidulų turinčios tortilijos; salierų lazdelės.
Popietės užkandžiai: Medingi migdolai; 2 kvadratai šokolado; puodelis razinų sėlenų su nugriebtu pienu; krekeriai su žemės riešutų sviestu.
Vakarienė: Troškinta vištienos krūtinėlė su česnaku, brokoliais, žirneliais ir basmati ryžiais.
Naktinis užkandis: Nė vienas.
Ką sako dietologė: Sheryl apskritai gerai valgo, bet jei planuoja maistą iš anksto, popietė iš nuobodulio tiek daug neužkandžia. Per pusryčius ji turėtų praleisti saldžius dribsnius ir pridėti šiek tiek baltymų, tokių kaip varškė ar riešutai. Gerai, jei jai nereikia rytinio užkandžio. Tačiau popietės užkandžių metu ji, atrodo, pasitiki saldumynais (taip, razinų sėlenos yra saldžios!). Deja, ji greitai sutrinka ir dega, todėl ji valgo dar daugiau saldžių daiktų. Vietoj to, ji turėtų sustiprinti baltymus ir skaidulas šiuo paros metu su sūriu ir vaisiais arba garintu edamamu. Po pietų jai taip pat būtų tinkamas laikas pasivaikščioti, paskambinti draugui ar pasportuoti - viskas, kas padės nutraukti nuobodulio ciklą ir sumažinti jos trūkumą.
„Impulsų užkandis“
Lindsay Wills, 36 m
Kaip užimta dirbančia dviejų vaikų iki 3 metų amžiaus mama Lindsay iš Hoboken (Naujasis Džersis) labai sunku paruošti sveikus užkandžius. Su valandos trukmės važiavimu ir susitikimais užpildytomis darbo dienomis ji neturi laiko galvoti apie užkandžius ir dėl to yra taip alkana vakarienės, kad neišmintingai pasirenka.
Tipiška jos diena
kokio tipo maskuoklis geriausiai tinka tamsiems ratilams
Pusryčiai: Dubenėlis saldintų avižinių dribsnių su pienu; stiklinė greipfrutų sulčių.
Rytinis užkandis: Nė vienas.
Pietūs: Vištienos kesadilija; sodo daržovių traškučiai; dietinis koksas.
Popietės užkandis: Saldainiai; torto gabalėlis, jei bendradarbis turi gimtadienį.
Vakarienė: Didelis dubuo javų su pienu; guminukai.
Naktinis užkandis: Nė vienas.
Ką sako dietologė: Jei Lindsay mėgsta grūdus, ji turėtų pereiti prie mažo cukraus kiekio, kuriame būtų penki ar daugiau gramų skaidulų. Venkite sulčių, kuriose trūksta skaidulų ir kurios energija yra tokia pati, kaip cukraus, o verčiau rinkitės sveikus vaisius. Ji turėtų pridėti vidurnakčio užkandį tomis dienomis, kai yra alkana arba kai pietūs bus vėlesni nei įprasta. Jai gali būti protinga sandėliuoti stalčių stalą ar biuro šaldytuvą su lengvomis galimybėmis - tarkime, atskirais paprasto greito avižų dribsnio paketais, skardos skrudintų riešutų ar uncija sūrio, todėl jai net nereikia galvoti apie tai. pasirinkimus. Per pietų užkandį ji gali pasimėgauti savo smaližiu, kol jis subalansuotas ir saikingai. Pavyzdžiui, ji galėjo atsisakyti saldainių naudodama nugriebtą mocha latte. Tokiu būdu iš pieno ji paragaus šokolado, maistingų baltymų ir kalcio. Ir jei ji tiesiog turi turėti gimtadienio tortą, ji turėtų paprašyti pusės dydžio griežinėlio ir nuplauti jį neriebiu ar liesu pienu arba papildyti vaisiaus gabalėliu. Žengdama šiuos veiksmus, grįžusi namo ji nebus siaubinga ir galės apgalvotiau pasirinkti vakarienę.
Visų dienų užkandis
Jeanne Knudsen, 50 m
Keturių vaikų mama Jeanne dėsto vidurinių mokyklų socialines studijas Ridge, Niujorke. Mokykloje jos pietų laikotarpis būna anksti - 9.20 val.! - Ir ji praneša, kad likusią dienos dalį jaučiasi alkana. Aš tiesiog ganau iki miego, sako ji.
Tipiška jos diena
Pusryčiai: Bagelė su grietinėlės sūriu.
Rytiniai užkandžiai: Citrinos energijos batonėlis; šokolado iš fakulteto centro.
Pietūs: Jogurtas su persikais ir granola.
Popietės užkandis: Sūris ir krekeriai arba morkos ir humusas.
Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena su kiaušinių makaronais ir šoninėmis salotomis.
Naktinis užkandis: Du skautų mergaičių slapukai.
Ką sako dietologė: Perėjimas prie baltymų ar daug skaidulų turinčių pilno grūdo pusryčių yra pirmoji Jeanne darbo tvarka. Kai rytą pradedate rafinuotu angliavandenių ar cukraus turinčiu daiktu, pavyzdžiui, riestainiu, galite nustatyti cukraus kiekį kraujyje ant aukščiausių ir žemiausių kalnelių, todėl galite pasiekti daugiau angliavandenių ir cukraus turinčių kalvų. užkandžių visą dieną. Tačiau ryte turint baltymų ir kompleksinių angliavandenių, tokių kaip kiaušiniai su viso grūdo skrudinta duona ir vaisiais, šis ciklas negali prasidėti. Rytiniam Jeanne užkandžiui ji turėtų praleisti energijos juostą, kurioje yra per daug cukraus. Vietoj to, ji turėtų eiti į subalansuotą vaisių ir riešutų batonėlį ar kai kuriuos sveikus maisto produktus, pavyzdžiui, obuolį ir vieną patiekalą su žemės riešutų sviestu. Užkandžius tokį užkandį, jai bus lengviau išvengti šokolado. Jai taip pat reikia didesnio vidurdienio valgio, kad būtų išvengta perteklinio valgymo. Idealiai tiktų salotos su baltymu, pavyzdžiui, tunu, daržovėmis ir sveikais riebalais, tokiais kaip avokadas ar riešutai. Bet kadangi jos pietų pertrauka yra tokia ankstyva, ji gali neturėti salotų nuotaikos. Tokiu atveju ji galėtų pasilikti jogurtą ir vaisius, bet pereiti prie sotesnio, baltymų pripildyto graikiško jogurto. Tada ji gali valgyti salotas, kai suskamba paskutinis varpas, ir būti patenkinta iki vakarienės.
