Kiekvieną dieną tikrinant mūsų psichinę sveikatą (labas, pasaulinė pandemija ir karantino nuovargis), suprantama, kad praėjusiais metais mūsų emocijos galėjo jaustis aukštyn ir žemyn nei įprastai. „Streso metu mes paprastai siekiame saldaus, gero maisto “, - sako Marysa Cardwell, RD. 'Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad karantino pradžioje cukraus suvartojimas padidėjo 53 proc.'

Deja, a 2021 tyrimas iš Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) rodo, kad šis saldžių atlaidų augimas gali neigiamai paveikti vidutinio amerikiečio nuotaiką, miego ciklą ir fizinę bei psichinę sveikatą labiau nei mes būtinai norėtume pripažinti. Tyrimai rodo, kad vartojant per daug pridėto cukraus, gali kilti lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, taip, tačiau tai taip pat labai koreliuoja su nuotaikos disbalansas ir netgi gali sukelti depresiją ilgainiui “, - sako Cardwellas. Mes paprašėme jos suskaidyti būdus, kaip cukrus veikia mūsų emocinį sveikatingumą, ir kaip sustabdyti ciklą.

„Cukraus skubėjimo“ mitas

Ar kada nors siekėte saldaus užkandžio tikėdamiesi greito „cukraus skubėjimo“ tarp „Zoom“ susitikimų? Nes tikrai turiu. „Trumpalaikis didelio gliukozės kiekio (pagrindinio cukraus, esančio jūsų kraujyje), kurį sukelia sacharozės (dar vadinamo stalo cukraus), poveikis vienam nuotaikai yra tas, kad per pirmąją valandą jie gali sumažinti budrumą ir sukelti didesnį nuovargį. pavalgęs “, - paaiškina Cardwellas. Pasak a tyrimas iš „Neuroscience & Biobehavioral Reviews“ cukrus paprastai nepagerina nė vieno nuotaikos aspekto, o tai užginčija mintį, kad cukrus gali suteikti laikiną „aukštą“ lygį. & apos;

Ilgalaikis poveikis

'Didelis cukraus suvartojimas buvo susijęs su depresija ir neigiamais psichinės sveikatos simptomais po kelerių metų', - sako Cardwellas. Tyrimai rodo, kad pridėjus cukraus suvartojimas laikui bėgant gali turėti įtakos ilgalaikei psichinei sveikatai, tuo tarpu mažesnis pridėto cukraus suvartojimas gali būti susijęs su geresne psichine sveikata.

Cardwell paaiškina, kad tam tikra srovė tyrimus pateikiamos kelios galimos priežastys, kodėl pridėtojo cukraus vartojimas gali paveikti nuotaiką, įskaitant:

• Pridėtų cukrų vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu ir uždegimu, kurie abu buvo susiję su depresija.
• Dietos, kurių metu vartojamas didelis cukraus kiekis, gali sukelti greitus cukraus kiekio kraujyje padidėjimus ir avarijas, dėl kurių hormonų lygis ir nuotaikos būsenos svyruoja.
• Į priklausomybę panašus cukraus poveikis dopamino (malonumo ir atlygio chemikalui smegenyse) lygiui gali susieti dažną cukraus vartojimą su depresija.

Kiek cukraus yra gerai?

Taigi, kiek cukraus turėtume valgyti? Šiuo metu amerikiečiai vidutiniškai per dieną suvartoja daugiau nei 13 procentų pridėto cukraus, viršijantys rekomendaciją Mitybos gairės amerikiečiams suvartoti mažiau nei 10 procentų pridėtų cukrų iš viso dienos kalorijų. (BTW, mes manome, kad Amerikos širdies asociacijos cukraus rekomendacijos yra kur kas sveikesnės, aiškesnės ir naudingesnės —Žr. Jų rekomendacijas čia .) „Pagrindiniai šaltiniai yra saldinti saldūs gėrimai, desertai, saldūs užkandžiai ir saldinta kava bei arbata“, - sako Cardwellas.

Tačiau žinojimas, kad pridėtas cukrus gali neigiamai paveikti nuotaiką, nereiškia, kad turite visiškai prisiekti saldžius dalykus. Žmonės gimsta pirmenybę teikdami saldžiam skoniui, ir yra sveikų būdų, kaip išgydyti jūsų saldų potraukį, išlaikant cukraus kiekį kraujyje ir nuotaiką.

'Vietoj šio saldaus gėrimo ar užkandžių baro, siekite, kad jūsų bendras pridėtinis cukrus būtų mažesnis nei 6 procentai visų kalorijų', - pataria Cardwellas. Ji paaiškina, kad jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad turėtumėte stengtis, kad bendras pridėtas cukrus būtų mažesnis nei 120 kalorijų, o tai atitinka 7,5 arbatinio šaukštelio stalo cukraus.

Cukraus apsikeitimo sandoriai

„Cardwell“ dalijasi, kad vietoj cukrumi saldinto gėrimo, pabandykite užpilti vandeniu šviežių citrusinių vaisių ir žolelių, tokių kaip citrina, apelsinas ir mėta, kad gaivintumėte ir drėkintumėte. Arba pakeiskite saldžių užkandžių barą į baltymų ir sveikų riebalų kiekį, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir jaustumėtės patenkinti. Humusas ir krekeriai, žemės riešutų sviestas ir daigintų grūdų skrebučiai arba sauja riešutų ir vaisiaus gabalas yra puikūs variantai “, - sako Cardwellas.

Pasak Cardwello, vaisiai yra natūraliai saldūs, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, be skaidulų ir vandens, kurie padeda išlaikyti jūsų drėgmę ir sotumą. Jei norite baigti valgį saldžiu, pabandykite sumaišyti šaldytus vaisius, pavyzdžiui, bananus ar mangą, kad pagamintumėte skanių ledų saldžiam malonumui, ji rekomenduoja.

Cukraus suvartojimo stebėjimas

Pridėjus cukraus, kuris slepiasi neįtariamose vietose, tokiose kaip pomidorų padažas ir salotų padažai, gali būti sunku žinoti, kiek iš tikrųjų valgote kiekvieną valgį. Cardwellas sako, kad maisto dienoraščiai ar stebėjimo programos yra naudingos norint padidinti dėmesingumą renkantis maistą. „Kadangi cukraus šaltinius labai sunku nustatyti, aš paprastai nukreipiu savo klientus į stebėjimo programą Prarasti tai! . Tai yra paprastas stebėjimo įrankis, kuris gali padėti sužinoti apie kiekvieną dieną valgomus maisto produktus ir padėti geriau suprasti savo mitybos įpročius, kad kūnas ir protas būtų subalansuotas “, - aiškina Cardwellas.

Ji taip pat rekomenduoja perskaityti maisto produktų etiketes ant supakuotų maisto produktų ir ieškoti pridėtinio cukraus, ypač vartojant iš pažiūros sveiką maistą, pavyzdžiui, pusryčių dribsnius, granolos batonėlius ar pieną be pieno. Žinios yra jėga, ir jūs galite pastebėti, kad jūsų pusryčiai yra supakuoti su pridėtiniu cukrumi. Pakeiskite alternatyviais maisto produktais, kuriuose yra mažiau gramų pridėto cukraus, o „Cardwell“ garantuoja, kad jausitės būdu geriau per visą rytinių susitikimų maratoną.