Nesvarbu, ar tai yra nepakankamas miegas, ar prastos kokybės miegas, ar užmigimo problemos, mes neabejotinai esame miego iššūkių tauta. Nors jūs galbūt girdėjote klasiką patarimai, kaip skatinti geresnius miego įpročius , pvz., vengti vėlyvo vakaro, išjungti ekranus ir sukurti naktinę tvarką, tikriausiai nesate susipažinę su dažniausiai miego ekspertų naudojama priemone: miego dienoraščiu. Kaip skamba, miego dienoraštis yra jūsų miego elgesio ir modelių miego žurnalas.
Kaip miego specialistas, labai svarbu, kad mano pacientai registruotų savo miego įpročius Michaelas J. Breusas , Daktaras, klinikinis psichologas ir Amerikos miego medicinos tarybos diplomatas, ir Amerikos miego medicinos akademijos bendradarbis. Aš tai naudoju norėdamas nustatyti jų miego ir miego laiką, kurį riboja miegas, ir sekti, kaip jie gauna geresnį, kokybiškesnį miegą, o tai reiškia mažiau sužadinimų ar pabudimų ir asmeninius miego pagerėjimo įvertinimus.
kaip nustatyti žiedo dydį be žiedo dydžio matuoklio
Taigi, ką turėtumėte įdėti į miego dienoraštį?
Miego dienoraščio tikslas yra sekti įvairius elementus, kurie padės tiksliai nustatyti, kas gali turėti įtakos jūsų miegui. Tai taip pat leis stebėti pokyčius bėgant laikui.
Turėtumėte užrašyti, kiek laiko atsigulėte, kada pradėjote bandyti eiti miegoti, kiek kartų pabudote vidury nakties, kiek iš viso budėjote visą naktį. kiek laiko pabudai - ir jei anksčiau nei norėjosi, kiek anksčiau, kiek laiko atsikėlei iš lovos, sako Joshua Tal, daktaras , licencijuotas klinikinis psichologas Niujorke. Taip pat turėtumėte įtraukti visas su miegu susijusias pastabas, kurios gali apimti vartojamus vaistus, miegus, miegojusius praėjusią dieną, nesvarbu, ar peršalote, ar kitaip pertraukėte miegą (temperatūra, komfortas ir kt.), Bet kokius specifinius rūpesčius, kuriuos turėjote galvoje, kai buvo budrūs per naktį ir t.
Pasak Talio, pabudimas vidury nakties dažniausiai nėra pavojingas. Svarbu įsisąmoninti ir susekti, kas priverčia jus pabusti, kad galėtumėte pabandyti tai ištaisyti. Ar nuolat reikia šlapintis? Per karšta? Per šalta? Lova partneris? Augintiniai? Vaikai? Nepatogus čiužinys? Skausmas? sako Talas.
Laikas yra viskas
Mes visi pabudome iš gyvo sapno, kad po kelių minučių tai pamirštume. „Breus“ rekomenduoja į miego dienoraštį įrašyti per pirmąsias penkias minutes pabudus, kol detalės šviežios. Leiskite akimirkai pabusti ir pasitempti, tačiau neleiskite praeiti daugiau nei saujelės minučių, kol užpildysite svarbią informaciją, sako jis. Be elgesio elementų, labai svarbu tiksliai žinoti laiką.
kiek arbatpinigių kirpyklai už nukirpimą
Tačiau Talas sako, kad miegant svarbu nežiūrėti į laikrodį. Žinau, kad tai skamba absurdiškai, tačiau laikrodžio stebėjimas atsibus - matematika nėra gera nakties vidurio veikla, sako jis. Miego dienoraštis gali atsiliepti ir budėti, jei žiūrite laikrodį. Vietoj to, tiesiog atspėkite laiką, ir to pakaks miego dienoraščiui.
Miego dienyno kintamieji
Toliau registruodami savo miego įpročius, galite atlikti konkrečius veiksmus, kad galėtumėte pagerinti miego kiekį ir kokybę. Matthew Mintzas , MD, FACP, sertifikuotas valdybos internistas, praktikuojantis Bethesdoje, Merilende, išskiria keletą veiksmo dalykų, kurie, jo manymu, yra naudingi praktikoje. Kelias dienas išbandykite kiekvieną elgesio pasikeitimą ir sužinokite, kaip tai keičia jūsų miegą, kai įrašote į savo dienoraštį.
- Nenukreipkite miego tvarkaraščio, svarbu nuoseklumas.
- Apribokite vakaro šviesos poveikį ir naktį būkite atokiau nuo mėlynos šviesos. Negalima naršyti internete, neskaityti el. Laiškų ar net eiti į socialinę žiniasklaidą prieš pat miegą. Idėja yra nuraminti protą prieš miegą.
- Laikykite kambario temperatūrą nuo 65 iki 67 laipsnių pagal Celsijų.
- Venkite kofeino 8 valandas prieš miegą.
- Venkite alkoholio 3 valandas prieš miegą.
- Nežiūrėkite televizoriaus ir net neskaitykite lovoje. Tai galite padaryti miegamajame ant kėdės, jei to negalite padaryti kitame kambaryje, bet niekada lovoje. Turite 'treniruoti' smegenis, kad lova skirta tik miegui.
- Niekada nepalikite įjungto televizoriaus, kad padėtumėte užmigti.
- Jei esate lovoje ir sunkiai užmiegate ilgiau nei 15–20 minučių, atsikelkite iš lovos. Negalima gulėti ten ir rujoti. Padarykite ką nors, kad atsipalaiduotumėte ir atsipalaiduotumėte, tada pabandykite grįžti miegoti.
Čia reikia mažiau slinkti, daugiau rašyti ir daugiau miegoti.
Susijęs: Kaip geriau miegoti: 7 klastingos strategijos, kurios tikrai veikia
