Prieš kelias savaites mes su seserimi nuėjome vakarieniauti pas tėvus. Prie valgio prie taurės vyno mes buvome pasinėrę į linksmą ir gyvą pokalbį apie „Instagram“ gyvūnų įtakotojus, ir aš atsitiktinai paklausiau, ar kas nors žino skirtumą tarp besimeldžiančios maldos ir žiogo. (Kaip ir tu.) Staiga pasirodė telefonai, pradėjo ieškoti „Google“ ir nebebuvo atgal. Mes be proto blaškėmės per pikseluotas „iPhone Land“ kalvas ir pakankamai greitai visa mūsų šeima sėdėjo visiškoje tyloje kartu, bet pasauliai atskirti.

Žinoma, tai buvo ne pirmas kartas, kai ignoruodavau žmones beprasmiška veikla telefonu. Tikriausiai ir jūs ten buvote. Ir jei esate panašus į daugelį žmonių, jūs tiesiog turėjote tai, kad telefonas trukdė jūsų savijautai.

Amerikiečių suaugusieji kartu tikrina savo telefonus 12 milijardų kartų per dieną, rodo 2017 m. „Deloitte“ apklausa. Tai stulbinantis skaičius, bet įdomu tai, kad atrodo, kad maždaug nuo 2015 m. Tai viena iš galimų priežasčių? 47 proc. Apklaustųjų teigė aktyviai bandantys apriboti telefono naudojimą.

Iš tikrųjų yra keletas naujų organizacijų ir koalicijų, pasisakančių už sveikesnį technologijų naudojimą. Neseniai buvę „Facebook“ ir „Google“ darbuotojai bei investuotojai susivienijo ir pradėjo švietimo kampaniją „Truth About Tech“ - partnerystę tarp „Human Human Technology Center“, technologijų saviškių koalicijos ir advokatų grupės „Common Sense“, kuri yra įsipareigojusi padėti vaikams ir tėvai orientuojasi žiniasklaidoje ir technologijose. Kampanijos tikslai: didinti informuotumą ir padėti programinės įrangos kūrėjams kurti produktus taip, kad vartotojai su jais būtų sveikesni, mažiau įkyrūs. Technikos kompanijos dabar dalyvauja visiškose ginklų lenktynėse, norėdamos pritraukti ir išlaikyti žmogaus dėmesį, sakė „Common Sense“ vyresnysis bendradarbis Tristanas Harrisas, kai prasidėjo kampanija. Daugybė išmaniųjų inžinierių ir dizainerių pramonėje nori sukurti programas, kurios mums kuo greičiau suteiktų informaciją, reikalingą mūsų gyvenimui pagerinti, užuot tik kuo ilgiau mus čiulpusios.

Kas yra blogai, kaip mes dabar naudojame technologijas? Viena vertus, tai kėsinimasis į laiką, kurį kitu atveju galėtume skirti geriems dalykams dėl savo fizinės ir psichinės sveikatos. Nenuostabu, kad dauguma mūsų nenutrūkstamo telefono tikrinimo vyksta laisvalaikio laikotarpiais: valgio metu, metu su draugais ar šeima, prieš miegą naktį ir prieš darbą ryte - kartais, kai turėtume įkrauti savo proto baterijas. Amerikos banko tyrimas parodė, kad 71 procentas amerikiečių miega su savo išmaniaisiais telefonais.

O pasekmės realios. Mano telefonas privertė mane šokinėti ir blaškytis. Niekada negalėjau būti visiškai įsisavinęs tai, ką dariau, arba skirti visą dėmesį aplinkiniams, - pripažįsta 40-metė Monica, advokatė Kensingtone, Merilando valstijoje. Mano vyras buvo pasirengęs kreiptis į konsultacijas, jei negalėtume derėtis dėl telefono naudojimo taisyklių mūsų namuose.

Kai paklausiau mokslų daktaro mokslų psichologo Larry Roseno, kodėl vadinamoji priklausomybė nuo išmaniųjų telefonų yra tokia paplitusi, jis pataisė mano terminologiją: tai tikrai nėra priklausomybė; tai nerimu pagrįstas sutrikimas, sakė jis. Mes nesiregistruojame, kad gautume malonumą. Mes tikriname norėdami pašalinti nerimą. (Dėl ko verta, šis priklausomybės punktas yra diskusijų objektas: daugelis ekspertų sako, kad „buzz“ tipo atlygis, kurį jaučiame su kiekvienu panašiu ir pranešimu, palaiko daugiau, panašiai kaip priklausomybė nuo kofeino ar nikotino.)

Panašiai, kaip daugelis iš mūsų vakarėlyje gali griebtis gėrimo ar užkandžių, kad nesijaustų socialiai nepatogūs, dauguma iš mūsų traukiasi prie savo telefonų, norėdami jaustis ir blaškytis, kai susiduriame su kasdienėmis nemaloniomis emocijomis. Pagalvok: stovėdamas eilėje prie maisto prekių parduotuvės (nuobodulys). Draugo laukimas restorane (nekantrumas ar socialinis nerimas). Trūksta šeimos (vienatvė).

Esminis žingsnis kuriant sveikesnį santykį su mūsų prietaisais yra mokymasis iš naujo, kaip nusiraminti nuoboduliui, socialiniam nerimui, vienišumui ir kitiems nemaloniems jausmams. Telefonas leido nebetoleruoti nuobodulio, sako Rosenas. Kai laukia, kol prasidės filmas, užklups potraukis, negriebkite telefono. Tiesiog leisk mintims klaidžioti. Tai padaryti labai sunku. Priekyje kelios idėjos, kaip tai padaryti.

Persvarstykite savo mąstyseną

Ištirkite impulsą

Remiantis tyrimų firmos „Dscout“ atliktu tyrimu, vidutinis išmaniųjų telefonų vartotojas kasdien paliečia savo telefoną 2617 kartų.

Kai dauguma iš mūsų reaguoja į impulsą, norėdami paimti telefoną, norėdami pamatyti, kas naujo - tekstai, patinka, pranešimai -, mes retai tikimės nieko spaudžiančio. Kas būtų, jei bandytume sulėtinti greitį, leisdami sau akimirką išsiaiškinti, ko iš tikrųjų ieškome atlikdami kiekvieną telefono patikrą?

Yael Shy, sąmoningumo meditacijos mokytojas ir knygos autorius Kas dabar? Meditacija tavo dvidešimtmečiui ir anapus , pataria: Prieš pasiekdami, įkvėpkite. Kaip tu jautiesi? Kas verčia tave ieškoti telefono? Ar tai tik įprotis? Vienatvė? Noras pabėgti nuo tam tikro jausmo? Darant tą pauzę, atsiranda laisvės ir įgalinimo jausmas, todėl galime būti sąmoningesni tikrindami savo telefonus, kai iš tikrųjų turime ką veikti.

Susipažink su pavydu su dėkingumu

Ar kada jautėtės pavydu, kai apžiūrėjote savo kolegos paplūdimio atostogų nuotraukas „Facebook“ ar savo jogos mokytojos „Instagram“ istoriją apie svajingą rytinės meditacijos rutiną? Per (turbūt) daugybę akimirkų jūs pastebite, kad lyginate save su kitais socialiniuose tinkluose - dėl jų nepriekaištingos odos, mielo kūdikio, kreminės „matcha latte“, naujos darbo vietos ar dar ko nors kito - pirmiausia tiesiog pastebėkite, kad tai vyksta. 'Pažiūrėkite, ar galite keletą kartų įkvėpti ir įvardyti dalykus, kurie jūsų gyvenime vyksta gerai', - pataria Drovusis. 'Tai gali mums priminti, kad dažnai mūsų gyvenime vyksta daugiau, nei ne.' Už ką turi būti dėkingas?

Leisk sau jaustis kas tik kyla

Kaip siūlo Drovus, klijavimas prie mūsų telefonų yra patogus būdas išvengti nemalonių jausmų. Taigi, atsitraukę nuo savo telefonų, reiškia, kad atsiras daugiau nepatogumų. Tačiau išmokti sėdėti su tuo diskomfortu ir pripažinti, kad tai nekenkia tau, gali būti galinga. Kai kyla nemalonūs jausmai, pripažinkite emociją, bet priimkite ją kaip normalią ir sveiką, siūlo psichiatrė Viktorija Dunckley, MD, autorė Atstatykite savo vaiko smegenis . Turėtumėte gerai jaustis dėl to, kad leidžiate smegenims pasitempti, pailsėti, išspręsti problemą ar išgyventi emocijas kiekvieną kartą, kai priešinatės naudodamiesi savo telefonu.

Eksperimentuokite su naujomis technikos įpročiais

Išbandykite „Tech Break“

Nustatykite savo telefono laikmatį 15 minučių, pasukite telefoną žemyn ir nelieskite, kol neįsijungs žadintuvas. Kai tai padarys, vieną minutę patikrinkite, ką norite, tada pakartokite. Tai moko jūsų smegenis, kad galite būti šalia savo telefono be jo ir nieko nepraleisite, - paaiškina Rosenas. Kai 15 minučių pradeda atrodyti per mažai, pabandykite 20, tada 30.

Sutelkite dėmesį į vieną ekraną vienu metu

Ar kada žiūrėjote televizorių, kai slinkote telefonu? Aš taip pat. Tai yra reiškinys, kurį ekspertai vadina antrąja atranka, ir tai mūsų reakciją į stresą sukelia dar labiau, nei žiūrint į vieną ekraną. Nesijaudink; niekas tau neliepia nežiūrėti televizoriaus. Tačiau praktikuokitės tik žiūrėdami televizorių. Praktikuokis tiesiog žaisti žodžius su draugais. Praktikuokite tik vieną dalyką, sako Rosenas. Tai sunkiau, nei atrodo. Aš tai išgyvenau pastebėjęs, kaip jaudinuosi antrosios atrankos metu. Atsipalaidavimo jausmas, kurį gavau sutelkęs dėmesį tik į televizorių, visa tai vertė.

Suteikite prioritetą pranešimams

Viena iš priežasčių, kodėl visiškai neatsijungiama nuo technologijų, nėra reali: mūsų telefonai tapo svarbūs kritinėms situacijoms, bendraujant su partneriais ir pasiekiami mūsų vaikams. Taigi apribokite telefono naudojimą labiau subalansuotai. Išjunkite pranešimus apie viską, išskyrus telefono skambučius ir tekstinius pranešimus. Tokiu būdu nepraleisite teksto ar skambučio iš savo vaikų ar jų mokyklos, pataria „Common Sense Media“ vyresnioji auklėjimo redaktorė Caroline Knorr. Kai visi jūsų artimieji yra kartu, sutikite pabandyti įjungti telefonus tyliai arba lėktuvo režimu, kad kuo mažiau blaškytųsi.

Supaprastinkite savo naujienų vartojimą

Pasitikėjimas socialiniuose tinkluose dėl žinių reiškia, kad matote tik antraštes (dažnai nerimą keliančias) ir visų emocines reakcijas į jas. Verčiau naujienoms naudokite vieną centrinę programą ar tinklalaidę. Niujorko laikas programa , pavyzdžiui, teikia ryto ir vakaro instruktažas su punktais ir nuorodomis į visas istorijas, jei norite sužinoti daugiau.

Likite kelyje

Pasiekite tikrą pokalbį

Paklauskite savo šeimos narių ar draugų, kaip jie jaučiasi naudodami jūsų technologijas, ir iš tikrųjų klausykitės nesigindami, siūlo Dunckley. Galite sužinoti, kad jie jaučiasi ignoruojami ar nusivylę dėl jūsų nebuvimo. Nors tai gali būti skausmingas pokalbis, tai gali būti spyris į kelnes, reikalingas pamainai atlikti, sako ji.

Sukurkite bausmę

Bendraukite su artimaisiais, kad laikytumėtės techninių sprendimų ir apsvarstykite galimybę juos padaryti įdomiais. Įgyvendinkite technologijų mokestį, panašų į keiksmažodį, sako Dunckley. Kai kas nors pažeidžia taisyklę, ji turi įdėti pinigus į indelį, kuris skirtas veiklai, kurią galite atlikti visi kartu.

Nustatykite konkretų telefonų laiką ar tarpą

28 metų Jessicos, namuose esančios mamos Kalabashe, Šiaurės Karolinoje, sutartinė taisyklė yra tai, kad miegamajame ar prie pietų stalo nėra telefonų. Aš kraunu telefoną savo skalbykloje. Ji sako, kad ten lieka 90 procentų laiko. Yra daugybė kitų atvejų, kai galite labiau nutolti nuo telefono - prieš užmigdami (nusipirkite žadintuvą!), Susitikimų metu ir po pietų, kai esate su šeima ir nereikia jaudintis dėl to, kad esate nepasiekiamas.