Kalbant apie sveikatą, tiek daug dėmesio skiriama mankštai, kad lengva pamiršti, kad tai, ką darote, kai nesportuojate, iš tikrųjų gali būti svarbiau. Ne tik laikas, praleistas ne sporto salėje, sudaro didžiąją jūsų dienos dalį, tinkamas kuras ir atsigavimas yra labai svarbūs norint optimizuoti treniruotę. Nors daugelis žmonių mano, kad prieš lipdami ant kilimėlio jiems reikia užkąsti, tai iš tikrųjų nėra tiesa.

„Jei mankštinatės tik valandą ar mažiau mažesniu intensyvumu, jums nereikės maitinti degalų, ypač jei pavalgėte prieš tris ar keturias valandas, bet vis tiek turėtumėte gerti skysčių“, – sako mitybos specialistas. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Daugelis žmonių taip pat pastebi, kad treniruotės su maistu skrandyje – net jei tai tik nedidelis užkandis – gali sukelti mėšlungį arba virškinimo trakto (GI) sutrikimus. Tie žmonės džiaugsis sužinoję, kad vis daugiau tyrimų rodo treniruotės tuščiu skrandžiu , nes leidžia kūnui deginti riebalus (ne ką tik suvalgytus angliavandenius) kaip kurą.

SUSIJĘS: 5 sotūs, maistingi užkandžiai, kurie apsaugo nuo uždegimo

Valgykite bent 30 minučių prieš treniruotę.

Vis dėlto daugeliui sporto salės lankytojų reikia šiek tiek kąsnelio prieš treniruotę, kad jie jaustųsi energingi ir išvengtų tokių dalykų kaip galvos svaigimas. „Geriausia užsikąsti bent 30 minučių prieš treniruotę, kad būtų galima papildyti energijos atsargas būsimai veiklai“, – sako Cara Harbstreet, MS, RD, LD. Išmanioji mityba gatvėje , mitybos specialistas Kanzas Sityje. „Paprastai šis užkandis turi būti daug angliavandenių, mažai ar vidutiniškai baltymų, mažai riebalų, taip pat turi būti nuo 5 iki 10 uncijų skysčių.

Valgyk užkandį, o ne valgį.

Svarbu atsiminti, kad norite valgyti a užkandis - ne valgis. „Kai valgote prieš treniruotę, tikslas turėtų būti kumščio, o ne lėkštės dydžio porcija, siekiant sumažinti žarnyno sutrikimus“, – sako Bonci. „Jei renkatės populiarų kokteilį, jį reikia suvartoti likus bent valandai iki planuojamos mankštos, kad maistas išeitų iš skrandžio, kad visas kraujas pratimo metu nepatektų į virškinamąjį traktą. , bet vietoj to teka į treniruojančius raumenis.

SUSIJĘS: 40 sveikų užkandžių, padėsiančių atsisveikinti su pakabu visam laikui

Valgykite už treniruotę, kurią darote.

Prieš pasinerdami į konkretesnes užkandžių parinktis, verta pabrėžti, kad tai, ko siekiate, gali pasikeisti atsižvelgiant į treniruotę. „Vykdydami HIIT tipo treniruotes sudeginate daugiau angliavandenių, todėl prieš treniruotę kuro kiekis turėtų būti labiau orientuotas į angliavandenius“, – sako Bonci. „Jei treniruojate jėgos treniruotes, idealiu atveju turėtumėte šiek tiek baltymų ne tik po treniruotės, bet ir prieš tai, kad optimizuotumėte raumenų baltymų sintezę ir sumažintumėte skilimą. Kadangi jogos metu nedidelis angliavandenių užkandis, kuris greitai palieka žarnyną, gali jaustis patogiau ir sumažinti žarnyno sutrikimus, ypač jei darote apverstą padėtį; Taigi, suvalgyti keturias džiovintas slyvas arba slyvų tyrę ir pasirūpinti, kad likus valandai iki pamokos hidratuotųsi, būtų gerai.

„pasidaryk pats“ karšto aliejaus procedūra pažeistiems plaukams

Ką valgyti žiupsneliu

Kaip visi žinome, yra daug dienų, kai tiesiog patekti į sporto salę yra sunku, todėl planuoti užkandžių laiką prieš treniruotę ne visada įmanoma. Jei tiesiogine prasme einate į treniruoklių salę, jums reikia šiek tiek degalų, Harbstreet rekomenduoja vengti visko, kuriame yra daug baltymų, riebalų ar skaidulų, nes visa tai gali sulėtinti virškinimą ir gali sukelti nepageidaujamą GI šalutinį poveikį. „Švelnaus skonio maistas taip pat mažiau sukelia problemų, todėl kažkas, pavyzdžiui, lengvai sūdytos, skrudintos smulkios bulvės, gali būti puikus pasirinkimas. Kitas sprendimas šiuo metu gali būti pasukimas prie skystojo kuro šaltinių; jie gali būti greičiau ir lengviau virškinami bei įsisavinami, o tai reiškia, kad jūs gausite naudą iš skystų angliavandenių, taip pat palaikysite hidrataciją. Daiktai, kurie greitai genda, pavyzdžiui, vaisiai ar džiovinti vaisiai , taip pat gali būti geras pagal šį scenarijų.

SUSIJĘS: 6 protingi užkandžių patarimai, padėsiantys atsikratyti pakabos (ir išsaugoti sveiką protą)

Anot RD, geriausi užkandžių prieš treniruotę variantai

Susiję daiktai

vienas 1/4 puodelio džiovintų mango griežinėlių ir žalių migdolų

„Sauja džiovintų vaisių ir sumaišytų riešutų padeda užtikrinti ilgalaikį kurą bėgimui ar žygiams. Tiesiog įsitikinkite, kad porcija yra maždaug 1/4 puodelio ir stenkitės ją suvalgyti maždaug valanda anksčiau laiko, kad prieš treniruotę nepatirtumėte sotumo“, – sako mitybos specialistė ir receptų kūrėja Mackenzie Burgess, RDN. adresu Linksmi pasirinkimai įsikūrusi Denveryje.

du Riekelė viso grūdo skrebučio su šaukštu žemės riešutų sviesto ir nedideliu bananu

' Šis derinys suteikia didesnį kiekį greitai virškinamų angliavandenių – puikiai tinka intensyvioms treniruotėms, tokioms kaip bėgimas ar HIIT treniruotės. Valgykite šį užkandį likus bent valandai iki sunkios treniruotės, kad turėtumėte pakankamai laiko virškinti“, – sako Burgess.

koks mano žiedo dydžio moteris

3 16 uncijų žalias kokteilis

„Smoothies gali padėti jums suteikti energijos kardio treniruotėms, nepriverčiant jaustis per daug prikimštam. Būtinai rinkitės ingredientus, kurie užtikrina gerą angliavandenių ir baltymų balansą“, – sako Burgess. Pavyzdžiui, ji rekomenduoja sumaišyti pusę šaldyto banano, 1 šaukštą žemės riešutų sviesto, 1 puodelį špinatų, 1 kaušelį baltymų miltelių ir 1 puodelį migdolų pieno. „Kadangi kokteiliuose gali būti daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų, stenkitės juos išgerti likus 2–3 valandoms iki prakaito seanso“, – priduria ji.

4 Vidutinis obuolys ir šaukštas riešutų sviesto

„Šis klasikinis angliavandenių ir baltymų derinys idealiai tinka lengvoms treniruotėms, tokioms kaip joga ar plaukimas. Nemėgstate obuolių? Vietoj to išbandykite kriaušes ar braškes“, - sako Burgess.

5 Puodelis neriebaus paprasto graikiško jogurto

'Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris padeda išvengti raumenų pažeidimų ir skatina atsistatymo procesą.' sako Burgess. „Pabandykite valgyti šį užkandį vieną ar dvi valandas prieš svorio kilnojimo sesiją. Norėdami į mišinį pridėti šiek tiek sveikų angliavandenių, užpilkite medumi arba namine granola.

SUSIJĘS: Kaip pasirinkti tinkamą treniruotę pagal savo nuotaiką – nesvarbu, ar esate liūdnas, įsitempęs ar mažai energijos

6 Mini pilno grūdo pita, penkios kapotos džiovintos slyvos ir šaukštas migdolų sviesto

„Šis mišinys suteikia angliavandenių ir riebalų greitai ir ilgalaikei energijai, puikiai tinka dviejų valandų žygiui ar pasivažinėjimui dviračiu“, - sako Bonci.

7 Kokteilis su 8 uncijomis pieno, trimis džiovintomis slyvomis, 1/2 šaldyto banano

„Tai prideda baltymų ir angliavandenių, kad būtų tobulas jėgos treniruotės derinys“, – sako Bonci.

8 Datos

' Datulėse gausu natūralių cukrų kurie lengvai virškinami ir suteikia greitai veikiančios energijos ištvermės treniruotėms“, – sako Natalie Rizzo, MS, RD ir Greenletes įkūrėjas. Galite pasiimti vieną ar du pasimatymus, jei prieš pat treniruotės pradžią trokštate ko nors užkąsti.

9 Riešutai

Mažesnio poveikio treniruotėms, tokioms kaip joga ar pilatesas, kūnas naudoja riebalus kurui. Sauja graikinių riešutų ar migdolų prieš vieną iš šių treniruočių numalšins alkį ir suteiks energijos“, – sako Rizzo.

SUSIJĘS: 5 skanių, sveikų ir lengvai pagaminamų vidurnakčio užkandžių idėjos