Garsiame tyrime, atliktame 1993 m. Kalifornijos universitete San Franciske, mokslininkai išsiaiškino būdą, kaip padvigubinti kirminų gyvenimo trukmę. Jie sugadino geną, sukeliantį kirminų senėjimą (vadinkime jį „Grim Reaper“ genu) ir šiek tiek modifikavo kitą geną, kuris padeda išlaikyti kirminus energingus (dar žinomas kaip „Jaunimo fontano“ genas). Proveržis turėjo didelių pasekmių ilgesniam gyvenimui, bet, deja, tik tuo atveju, jei esate kirminas.

Mokslininkai vis dar nežino, kaip saugiai pakoreguoti tavo DNR ir prailgina žmogaus gyvenimo trukmę. Tačiau pažangiausių tyrimų dėka jie žino daug apie tai, kad jūsų metai būtų kuo sveikesni ir laimingesni. Septyniasdešimt procentų visų su amžiumi susijusių ligų yra susijusios su gyvenimo būdo pasirinkimu, pavyzdžiui, su jūsų gėrimo ir valgymo įpročiais, ir tik apie 30 procentų lemia jūsų genai, sako Henry Lodge, MD, Kolumbijos universiteto medicinos klinikos docentas. Centre, Niujorke. Tai reiškia, kad jūs turite daug daugiau galios senstant grakščiai, nei manote. Šiuose puslapiuose rasite septynis stebėtinus ir įgyvendinamus būdus, kaip išlaikyti savo sveikatą ir laimę senstant. (Vis dėlto kam reikalingas modifikuotas jaunimo fontanas?)

1. Iškepkite pyragą. Pasodinkite keletą gėlių. (Triatlono treniruotės neprivalomos.)

Viduriniame amžiuje turite būti aktyvūs, kad išliktumėte žvalūs savo aukso metais. Tačiau aktyvumas gali būti ne toks apmokestinamas, kaip jūs manote.

Ekspertai sako, kad tik šiek tiek pasimankštinus galima padaryti stebuklus. Ralphas Paffenbargeris jaunesnysis, M. D., vienas pagrindinių Harvardo universiteto absolventų mirtingumo rodiklių tyrėjų, nustatė, kad žmonės, reguliariai išleidę 2000 ar daugiau kalorijų per savaitę, savo gyvenimą papildė maždaug dvejais metais. Neseniai baigtas 35 metų Kopenhagos miesto gyventojų tyrimas, kuriame dalyvavo apie 20 000 vyrų ir moterų nuo 20 iki 93 metų, parodė, kad nuoseklus bėgiojimas vos vieną valandą per savaitę lėtai ar vidutiniškai gali padidinti gyvenimo trukmę. vyrų 6,2 metų, o moterų - 5,6 metų.

Be to, didelę naudą sveikatai galite gauti iš pomėgių, nesusijusių su jokia tradicine mankšta. Jūsų tikslas turėtų būti gyventi platesnį, holistiškai aktyvesnį gyvenimo būdą, sako Danas Buettneris, knygos autorius Mėlynosios zonos: ilgiausiai gyvenančių žmonių pamokos (15 USD, amazon.com ). Tai reiškia užsiimti nereikalinga veikla, kuri jums tikrai patinka maždaug dvi – tris valandas per savaitę. Buettneris rekomenduoja sodininkystę. Jis sako, kad jūs ne tik užsiimate mažo intensyvumo fizine veikla, bet ir galite nusipirkti širdžiai naudingų daržovių.

Be to, teigiamas požiūris į gyvenimą, kurį dažnai sukuria atlikdami įdomius dalykus, gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį. Tai gerai, nes didesnis kortizolio kiekis yra susijęs su trumpesniais telomerais - apsauginiais dangteliais ant chromosomų galų, kurie padeda apsaugoti DNR nuo padidėjusios senėjančių degeneracinių ligų rizikos. Telomerai yra tarsi plastikiniai batų raištelio galai, neleidžiantys jam išsitrinti, aiškina Thea Singer, knygos Mažiau streso (moterims) (16 USD, amazon.com ).

2. Bakstelėkite Į vidinę Budą

Kitas būdas, kad kortizolis nepatektų į kraują? Suaktyvinkite savo Budos nervą. Tai vardas, kurį Gayatri Devi, MD, Niujorko universiteto neurologijos docentas ir Niujorko atminties ir sveiko senėjimo paslaugų, integracinės sveikatos praktikos direktorius, davė vagos nervui. Jis tęsiasi nuo smegenų iki pilvo ir visų vidaus organų ir turi galią sulėtinti širdies plakimą, kad jaustumėtės ramiai. Pabandykite šešis iš eilės trunkančius 10 sekundžių trukmės kvėpavimus bet kada, kai jaučiate stresą - nesvarbu, ar tai yra ūmus stresas, ar reguliarus stresas. Neseniai paskelbtas tyrimas Tarptautinis kardiologijos žurnalas pažymėjo, kad šešių kvėpavimų metodas netgi sumažina nerimą ir širdies plakimą. Kai jaučiate paniką, taip pat galite pabandyti pakelti kojas. Atsigulus, pakėlus kojas virš galvos, padidėja kraujo tekėjimas į širdį, o tai automatiškai sumažina jūsų širdies susitraukimų dažnį, padėdamas išlaikyti jūsų minkštumą ir kortizolio kiekį, kad nesusidarytų, pasak Devi.

3. Apsaugokite sąnarius

Kiekvienas sąnarys yra sudėtinga kaulų, raumenų, sausgyslių ir kremzlių sistema, veikianti kaip vienetas. Senstant jūsų svorį nešantys sąnariai (klubai, keliai ir kulkšnys) dažnai būna pirmieji, rodantys senėjimo požymius. Kodėl? Kremzlės ir sausgyslės laikui bėgant praranda vandens kiekį, todėl jos tampa ne tokios lanksčios ir elastingos, o tai galiausiai sukelia skausmą.

Jei tik pradedate jausti pirmuosius sąnarių skausmus (pvz., Atsikėlę ryte ar per ilgai stovėdami), turėsite padaryti ne tik sodą. Norėdami skatinti ilgalaikę sąnarių sveikatą, išbandykite treniruotes, kuriose derinami širdies, jėgos ir judrumo bei atsipalaidavimo pratimai, sako Rochesterio universiteto medicinos centro ortopedinės chirurgijos ir sporto medicinos docentas Greggas T. Nicandri Ročesteryje. , Niujorkas. Jis rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimų, tokių kaip greitas ėjimas ir laisvo svorio raumenų tonizavimas, o optimaliausia - joga dvi ar daugiau dienų per savaitę. (Tai tik rekomendacija. Atminkite, kad viskas, ką darote, kad sustiprintumėte sąnarius, yra naudinga.)

Jei patiriate ankstyvąsias artrito stadijas arba kamuoja nuolatinis uždegiminis sąnarių skausmas, apsvarstykite galimybę išbandyti Tai Chi. Tyrimai rodo, kad ši praktika suteikia jums panašių pranašumų kaip joga, tačiau ji mažiau dėvima sąnarius. Ir nors visi gydytojai sutaria, kad mankšta yra būtina sąnarių sveikatai, žiuri vis dar nepateikia papildų (pvz., Gliukozamino), kurie, kaip įrodyta, teikia palengvėjimą žmonėms, sergantiems vidutinio sunkumo ar sunkiu artritu, tačiau netinka visiems. (Jei svarstėte galimybę juos vartoti, pirmiausia aptarkite tai su savo gydytoju.)

4. Žinokite savo numerius

Jūsų kraujospūdis ir cholesterolio lygis gali būti geriausi jūsų senėjimo rodikliai. Pasak Klivlando klinikos vyriausiojo sveikatingumo pareigūno M. Roizeno, M. D., Klivlande, turėtumėte palaikyti 115/75 ar mažesnį kraujospūdžio rodmenį; bendras cholesterolio kiekis yra 200 ar mažesnis; ir DTL cholesterolio lygis yra 50 ar didesnis. (DTL yra cholesterolio rūšis, kuri, kaip manoma, sumažina koronarinės ligos riziką.)

Geriausias būdas pasiekti tuos tikslus? Gerai maitintis. Nors garsioji Viduržemio jūros dieta, kurioje pabrėžiami neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, mažai riebalų turintys pieno produktai, liesa mėsa, riešutai ir širdžiai naudingi riebalai, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, parodė, kad jis mažina kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą, nereikia to religiškai laikytis, kad gautum tų privalumų. Pasak Roizeno, triukas yra pašalinti iš savo dietos perdirbtus maisto produktus ir pakeisti juos maisto produktais, kurie, kaip įrodyta, mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Į kai kuriuos reikėtų atsižvelgti: kalio turintys maisto produktai, tokie kaip bananai, saldžiosios bulvės, apelsinai ir pomidorai. Visa tai padeda inkstams išplauti natrį (dėl kurio padidėja kraujospūdis) iš kraujotakos. Taip pat žinoma, kad uogos atsitrenkia į kraujospūdžio rodmenis. Rytų Anglijos universiteto ir Harvardo universiteto 2011 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, suvalgę bent vieną porciją mėlynių per savaitę, sumažina hipertenzijos riziką 10 proc. Sutaupykite vietos desertui: valgydami minimaliai saldintą šokoladą (tai reiškia, kad kakavos kiekis yra 70 proc. Ar didesnis), taip pat galite nuskusti cholesterolio taškus.

5. Nepraleisk knygų klubo

1964 m. Atliktas novatoriškas tyrimas, kurį atliko gydytojas Stewartas Wolfas, parodė, kad glaudžiai susitelkusi Italijos amerikiečių bendruomenė, gyvenanti Roseto mieste, Pensilvanijoje, turėjo žemą mirtingumą, nepaisant to, kad vietiniai gyventojai rūkė, kentėjo nuo nutukimo ir dirbo ilgas valandas, lygias žmonėms kiti rajonai. Priežastis? Buvimas tarp draugų yra atpalaiduojantis, o tai sumažina kraujospūdį ir skatina gijimą, sako Christine Carter, Ph.D., Kalifornijos universiteto sociologė Berkeley's Greater Good Science Centre.

Net jei jūs negalite kasdien susirinkti su visais savo šeimos nariais ir draugais, ekspertai sako, kad vis tiek galite priskirti kokybiškus metus į savo gyvenimą įtraukdami į savo kalendorių reguliarias nuolatines datas su artimais draugais (pagalvokite apie pietus, knygų grupes, filmą) naktimis ir savaitgalio pabėgimais). 2010 m. Paskelbtame socialinių santykių ir mirtingumo rizikos tyrime Ploso medicina , moksliniame žurnale, mokslininkai padarė išvadą, kad nepakankamų socialinių santykių įtaka mirties rizikai yra panaši į nusistovėjusius mirtingumo rizikos veiksnius, tokius kaip rūkymas ir nutukimas. Apatinė eilutė: valgykite, gerkite ir būkite linksmi - saikingai ir su draugais - kuo dažniau.

6. Sužinok

Apskritai, kuo daugiau turėsi išsilavinimo, tuo daugiau galimybių turėsi - o tai savo ruožtu padidins tavo galimybes gyventi ilgiau ir laimingiau. Naujas tyrimas paskelbtas Sveikatos ir socialinio elgesio žurnalas pažvelgė į mirtingumą tarp baltųjų moterų, kurios nebaigė vidurinės mokyklos, ir tų, kurios turėjo aukštojo mokslo diplomą ar daugiau. Tyrimas parodė, kad mažiau išsilavinusios moterys turėjo 9 proc. Didesnes galimybes mirti, nei jų labiau išsilavinę bendraamžiai. Autoriai daro prielaidą, kad turint daugiau išsilavinimo gali prasidėti doras ciklas, apimantis užimtumą ir geresnę sveikatą. Be to, išsilavinimas padidina jūsų pažinimo rezervus, sako Devi. Kitaip tariant, tai ilgiau palaiko aktyvesnes jūsų smegenų dalis.

Net jei esate daktaro laipsnis, neturėtumėte gulėti ant akademinių laurų. Mokytis reikia visą gyvenimą. Idealiu atveju, sako Devi, turėtumėte įsitraukti į savo proto dalį, kuria nepasitikite: egzistuoja ši įdomi išmokto nenaudojimo sąvoka, kuri iš esmės reiškia, kad jei smegenų dalis nenaudojama, ji tampa mažiau įgudusi. Taigi paįvairinkite savo pažinimo portfelį, tarkime, bandydami ką nors sukurti, jei esate rašytojas, lankykite muzikos klasę, jei esate natūralus sportininkas, arba mokykitės tapyti, jei esate buhalteris.

7. Būk geras

Naujausi tyrimai rodo, kad apgalvotas gali būti geriausia, ką galite padaryti, kad užtikrintumėte ilgą, laimingą gyvenimą. Tyrėjai Howardas S. Friedmanas ir Leslie R. Martin iš Kalifornijos universiteto Riverside'e atliko 1 500 žmonių tyrimą, kurio metu ištyrė 80 jų gyvenimo metų, kad nustatytų ilgaamžiškumo priežastis, ir nustatė, kad žmonės, kurie nuolat taip elgėsi, klestėjo. Nesąmoningi asmenys, nors ir šviesūs, dažniau užaugo ir blogai vedė, rūkė, gėrė, darbe jiems gana nesisekė ir žuvo jaunesniame amžiuje, sako Friedmanas. Matote, jūsų mama buvo teisi: jei norite laimėti gyvenimo žaidime, tikrai verta būti malonia.

Norite daugiau patarimų apie sveiką senėjimą? Septyni šimtamečiai dalijasi savo visą gyvenimą trunkančiais patarimais.