Ak, užburtas jausmas, kai jaučiate mažai energijos: nepakankamai miegate, todėl atsibundate suglebęs ir pavargęs, nenorėdamas gerai valgyti ar sportuoti. Iki 16 val. Jūs taip išnaudojote, kad vos galite veikti. Visi šie elementai yra visiškai susipynę kalbant apie energiją, sako Josiane Broussard, PhD, sveikatos ir mankštos mokslų daktarė Kolorado valstybinis universitetas Kolinso forte. Mažiau tikėtina, kad per savo nuovargį galėsi eiti į sporto salę ir geriau pasirinkti maistą, o tada geriau išsimiegoti. Taigi, kol dar nežinote, visas ciklas prasideda iš naujo.

Tai nutiko beveik visiems mums ir nėra smagu. Bet tai galima išspręsti - jūs tiesiog turite žinoti, nuo ko pradėti. Ekspertų teigimu, geriausias būdas jaustis energingam ir budriam visą dieną yra panaudoti tris energijos elementus: pradėkite sutelkdami dėmesį į miegą, tada išnagrinėkite savo maisto pasirinkimą ir galų gale dirbkite įtraukdami į savo dieną mankštą. Greitai praleisite popietę.

Susiję daiktai

1 Pirma, mes miegame

Šiam nėra nuorodos. Miego kiekis ir kokybė yra vienas iš geriausių energijos prognozatorių, sako miego konsultantas, knygos autorius Jamesas Maasas. Miegok sėkmei! Viskas, ką privalote žinoti apie miegą, bet esate per daug pavargę klausti (16 USD; amazon.com ). Deja, daugelis iš mūsų taupo šį svarbų energijos šaltinį. Miegą mes traktuojame kaip prabangą, ir tai yra bet kas, išskyrus, sako Maasas. Manau, kad dauguma amerikiečių gauna valanda mažiau nei reikia, kad turėtų reikalingos energijos. Suteikite sau leidimą užmigti virš savo darbų sąrašo. Jei turite pasirinkti tarp miego ir ko nors kito (pavyzdžiui, tinka treniruotei), vadovaukite miegui, sako Broussardas. Jei esate per daug pavargęs sportuoti, galite nesulaukti puikios treniruotės. Jei esate pavargęs, galbūt taip pat valgote kraupų maistą. Ir visa tai tempia jus atgal. Kita vertus, geras poilsis padeda nusiteikti sėkmei. Jei norite daugiau miegoti pagal savo tvarkaraštį, pradėkite nuo mažo: pabandykite kiekvieną naktį miegą pailginti 15 minučių, siūlo Maasas, kol visą dieną praleisite, nejausdamas to, kad lemputė vilko. Kitas būdas rasti idealų savo kūno tvarkaraštį yra išbandyti tai kitą kartą atostogaujant: trečią ar ketvirtą naktį, kai jaučiatės atsipalaidavęs ir susidarėte miego įsiskolinimą, į kurį galbūt patekote. kelionę, eikite miegoti, kai tik jaučiate nuovargį Pabuskite be žadintuvo. Tai tikras jūsų miego poreikis, sako Broussardas. Daugumai žmonių tai yra daug daugiau, nei jie mano. Nors manote, kad jums viskas gerai, yra tam tikrų sutrikimų, kurių nematote.

Kai išsiaiškinsite, kiek jums reikia miego, galite dirbti su savo poilsio kokybe. Darykite viską, kad kiekvieną vakarą eitumėte miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą atsibustumėte tuo pačiu laiku - taip, net ir savaitgaliais. Jei turite atsitiktinį tvarkaraštį, jūsų kūnas niekada nežino, kada uždaryti, sako Maasas. Nepajėgdami iš namų jausitės greitai atsilikę. Ir patikrinkite savo miego aplinką: padarykite savo kambarį kuo tamsesnį, palaikykite vėsią temperatūrą (fotografuokite 65–67 laipsnius pagal Celsijų) ir investuokite į mėgstamą patalynę - jūs tikrai norite būti patogūs. Net jei turite 50 000 USD čiužinį, jei turite ne puikią pagalvę, galite blogai išsimiegoti, sako Maasas. Be to, jūs tai jau žinote, bet tai sunku atsisakyti: venkite ekrano laiko valandą prieš miegą.

ilgas pūkinis paltas su kailiniu gobtuvu

du Tada pakoreguokite dietą

Nesvarbu, ar miegate pakankamai, ar ne, maistas yra labai svarbi energijos lygties dalis. Jei trūksta miego, jūsų kūnas dažnai trokšta maisto, kuris siūlo greitą energiją (vertimas: cukrus), kad tai kompensuotų. Tačiau net jei miegate tik gerai, galite jausti mažai energijos, nes valgote nepakankamai dažnai, aiškina registruota dietologė ir medicinos atstovė Marjorie Nolan Cohn. Mitybos ir dietologijos akademija . Jos rekomendacija tarp valgymų praleisti ne ilgiau kaip keturias valandas. Taigi, jei pietūs yra vidurdienį, o vakarienė - aštuonias, jums reikia mini valgio.

Tai sakant, stenkitės nevalgyti per vėlai naktį. Iš to, ką žinome, valgymas naktį gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą, dėl to padidėja gliukozės ir lipidų kiekis, kurie abu yra diabeto rizikos veiksniai, sako Broussardas. Mes taip pat geriau pailsime, jei neiname miegoti pilvu skrandžiu, todėl pabandykite vakarieniauti kuo anksčiau, šaudydami paskutinį dienos valgį, kad susivyniotumėte bent dvi valandas prieš miegą.

Kiekvieną kartą valgydami - net ir mažus patiekalus! - turėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių mišinį, kuris padės išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir kritimo. Kitaip tariant, obuolys yra puikus, bet jo nepakanka. Turėkite jį su riešutų sviestu ar varške, ir daug ilgiau jausitės geriau.

Maisto pasirinkimas taip pat gali būti naudojamas norint padidinti energiją laikui bėgant (ne tik iškart po valgio), - aiškina Cohnas. Viskas, kas turi daug antioksidantų, pvz., Uogos ir granatai, gali sukurti ilgalaikį sveikatingumą, nes neutralizuoja laisvuosius radikalus jūsų kūne. Laisvieji radikalai yra organizmo stresas, ir laikui bėgant šis stresas gali susikaupti, pakenkti imuninei sistemai ir sistemiškai paveikti jūsų savijautą, sako ji. Kalbant apie gėrimus, yra puikių naujienų: kofeinas nėra blogis. Kava tikrai tinka - iš tikrųjų, jei prieš svarbią užduotį ar susitikimą turite puodelį likus 20–30 minučių, budrumas gali padėti geriau bendradarbiauti ir atlikti tikslingesnį darbą, parodė tyrimai. Mes pastebėjome, kad žmonės labiau susitelkia aptarę tikslinę temą pavartoję kavos, sako Vasu Unnava, daktaras, docentas docentas Vadybos aukštojoje mokykloje Kalifornijos universitetas, Davisas , kuris neseniai tyrė kavos poveikį komandiniam darbui. (Tiesiog pabandykite surengti tą susitikimą iki 14 val., Nes kofeino vartojimas po pietų gali neigiamai paveikti miegą, sako Maasas.) „Matcha“ taip pat populiarėja ir suteikia kofeino, kuris, pasak daugelio gerbėjų, ateina be avarijos. Be to, „matcha“ antioksidantų lygis yra didesnis nei kavos [nors abu variantai turi], o energijos padidėjimas yra tvaresnis dėl aminorūgšties L-teanino, kuris gali turėti raminantį poveikį, sako Cohnas.

Galiausiai įsitikinkite, kad nepamirštate gerti, nes dehidracija gali būti slapta energijos sugedimo priežastis. Pagrindinis dehidratacijos šalutinis poveikis yra nuovargis, rūko jausmas, skaudantys raumenys ir lengvas ar sunkus mėšlungis, sako Cohnas. Jei pastebite bet kurį iš šių simptomų, pirmiausia pabandykite paimti stiklinę vandens.

3 Kai gali, mankštinkis

Paskutinis energijos galvosūkis yra mankšta: jei turite laiko, širdies ritmo padidinimas yra beveik garantuotas būdas išjudinti jus iš šūkio. Pratimai atneša hormonus, kurie yra atsakingi už mūsų kovos ar bėgimo reakciją į vakarėlį. Jie nustumia nuovargį į šoną ir sako jūsų kūnui: „Šiuo metu neturite laiko pavargti“, - sako Sabrena Jo, Amerikos mankštos taryba . Net jei to nenorite, tik pradėjęs veiksmas gali sukelti šią reakciją. Išeikite pasivaikščioti, padarykite pritūpimus savo kabinoje, užeikite į greitą lentų pozą. Paleiskite mintį, kad skaičiuoti reikia 30 minučių. Viskas priklauso nuo to, kiek laiko, sako Jo. ( Amerikos širdies asociacija gairėse rekomenduojama 150 minučių vidutinio sunkumo mankštintis kiekvieną savaitę, tačiau neleiskite, kad šis skaičius jus atbaidytų: Atlikdami kuo daugiau, kai galite, vis tiek gausite naudos.) Galbūt galvojate, kad mankšta užtrunka per daug tos ir taip negausios energijos, tačiau iš tikrųjų, tuo dažniau atliekami treniruotės, tuo efektyvesni tampa jūsų raumenys. Taigi jums reikia daugiau, kol pavargsite, sako Jo. Kuo daugiau ištvermės turite, tuo geriau pasirengę įveikti tas maratono dienas.

Pratimai gali padėti ir jums geriau miegoti: tiesiog eksperimentuokite, kad išsiaiškintumėte geriausią laiką. Jo teigimu, kai kuriems žmonėms atrodo, kad pratimai dienos pabaigoje juos išnaudoja iki miego, tuo tarpu kai kurie žmonės jaučiasi pernelyg atgaivinti ir geriau sekasi praleisti rytą. Net 10 minučių pėsčiomis ryte ir 10 minučių naktimis veikia. Jums nereikia eiti į sporto salę ar net persirengti, sako Jo. Jūs netgi galite naudoti judesį, kad galėtumėte nusiraminti prieš miegą: gulėti ant nugaros kojomis į viršų [keletą minučių] yra puiki ramybė, sako Joanna Cohen, instruktorė iš Y7 , jogos studija Niujorke. Derinkite jį su giliu kvėpavimu, kad suaktyvintumėte parasimpatinę nervų sistemą ir padėtumėte kūnui pasiruošti miegui. Kai baigsite, lipkite į lovą ir pasiruoškite iš tikrųjų iššokti kitą rytą.