Tabletes gali atrodyti lengvai ištaisomos, tačiau maistas suteikia daugybę maistinių medžiagų ir skaidulų, kurių trūksta, sako Mary Ryan, registruota dietologė Jackson Hole mieste, Vajominge.

Šios maistinės medžiagos palaiko jūsų kūną kuo puikiausiai: stiprina kaulus; smegenų jėgos, nuotaikos ir atminties gerinimas; ir galbūt padėti imuninei sistemai išvengti mažų (peršalimo) ir didelių (vėžio) negalavimų.

„Vitaminai turėtų būti vartojami tik kaip dietos papildai, o ne sveiko maisto pakaitalai“, - sako Jeffrey Blumbergas, Ph.D., antioksidantų tyrimų laboratorijos direktorius Tuftso universitete, Bostone.

Nors maistinių medžiagų yra šimtai, šioje informacijoje paaiškinama, kokių maistinių medžiagų reikia vartoti kiekvieną dieną, ką jie daro ir kaip jų gauti iš dietos.

Vitaminai B6 ir B12

Ką tai daro jums: Vitaminų B kompleksas (ypač B6 ir B12) palaiko kraują, nervus ir imuninę sistemą. Trūkumas gali būti širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.

Kiek jums reikia kasdien: Rekomenduojama mitybos norma (RDA) yra 1,3 miligramo B6 ir 2,4 mikrogramo B12.

Geriausi maisto šaltiniai: B6 gausu neskaldytų grūdų, bananų, pupelių, riešutų, kviečių gemalų, vištienos ir žuvies. B12 yra jautienoje, kiaulienoje, paukštienoje, kiaušiniuose, žuvyje ir pieno produktuose.

Kaip valgyti pakankamai jo: Viena puodelis paprasto jogurto ir bananas, viena uncija saulėgrąžų sėklų ir trys uncijos skrudintos jautienos užpildys jūsų B12 ir B6 kvotas. B12 yra tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganai turėtų vartoti papildą.

Vitamino C

Ką tai daro jums: Vitaminas C yra antioksidantas, kuris, kaip įrodyta, kovoja su DNR žalojančiais laisvaisiais radikalais. Tai gali padėti išlaikyti sveiką imuninę sistemą ir sustiprinti DTL, vadinamąjį „gerąjį“ cholesterolį.

Kiek jums reikia kasdien: 75 miligramai, tačiau kai kurie ekspertai rekomenduoja gauti mažiausiai 200 miligramų. Kalbant apie C megadozes, kad būtų išvengta peršalimo ligų, nėra jokių mokslinių įrodymų, kad jie ką nors pasiektų.

Geriausi maisto šaltiniai: Citrusiniai vaisiai ir sultys, braškės, raudonieji ir žalieji pipirai, Briuselio kopūstai, brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir kolardų žalumynai.

Kaip valgyti pakankamai jo: Vos vienas apelsinas jus beveik pasiekia RDA. Valgykite rekomenduojamas penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną, ir jums neturėtų trūkti C.

Kalcis

Ką tai daro jums: Tai būtina kaulų sveikatai ir vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią osteoporozei.

Kiek jums reikia kasdien: Iki 50 metų moterys turėtų gauti mažiausiai 1000 miligramų per dieną; vyresni nei 50 metų asmenys turėtų gauti bent 1 200. Kūnas vienu metu negali absorbuoti daugiau nei 500 miligramų kalcio, todėl geriausia vartoti mažas dozes.

Geriausi maisto šaltiniai: Pieno produktai yra daugiausiai kalcio turintis maistas, tačiau mažesnį kiekį jų galima rasti ankštinėse daržovėse ir tamsiai žaliose, lapinėse daržovėse.

Kaip valgyti pakankamai jo: Aštuonių uncijų stiklinė nugriebto pieno, vienas puodelis jogurto, vienas puodelis virtų špinatų ir viena figa padės pasiekti kalcio kiekį. Jei nevalgote pieno produktų, ieškokite kalcio praturtinto sojų pieno ar apelsinų sulčių.

Vitaminas D

Ką tai daro jums: Tai pagerina kalcio absorbciją. Vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę ir buvo susijęs su tam tikru vėžiu, taip pat su išsėtine skleroze, 1 tipo cukriniu diabetu ir kitomis lėtinėmis ligomis.

Kiek jums reikia kasdien: Du šimtai TV moterims iki 50 metų ir 400–600 TV vyresniems nei 50 metų *.

Geriausi maisto šaltiniai: Nors kai kurių yra riebiose žuvyse, pavyzdžiui, tunuose ir lašišose, didžioji dalis vitamino D gaunama iš spirituoto maisto, pavyzdžiui, pieno ir grūdų. Kūnas taip pat gamina savo vitaminą D, veikiamas saulės spindulių.

Kaip valgyti pakankamai jo: Jei jums mažiau nei 50 metų, RDA jums suteiks viena 3 1/2 uncijos lašišos porcija arba du puodeliai stiprinto pieno. Paprastai pakanka nuo dviejų iki trijų minučių saulės šviesos (be apsaugos nuo saulės) nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę.

* Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip D ir E, paprastai matuojami TV arba tarptautiniais vienetais, o ne miligramais ar mikrogramais.

Vitaminas E

Ką tai daro jums: Pagrindinė šio vitamino funkcija yra antioksidantas. Naujausi tyrimai rodo teigiamą poveikį akių sveikatai ir Alzheimerio ligos prevencijai.

Kiek jums reikia kasdien: Paprastai 22,5 TV. Yra ginčų dėl saugių viršutinių ribų, tačiau dauguma sutinka, kad 150–200 TV pridėjimas neturėtų pakenkti ir gali padėti.

Geriausi maisto šaltiniai: Avokadai, augalinis aliejus (pvz., Dygminai, saulėgrąžos, medvilnės sėklos, rapsai ir alyvuogės), kviečių gemalai, saulėgrąžų sėklos, migdolai ir dauguma kitų riešutų.

Kaip valgyti pakankamai jo: RDA lengva patenkinti su maistu. Tai padarys vienas puodelis žalių brokolių ir dvi uncijos migdolų arba saulėgrąžų sėklų.

Folio rūgštis (folatas)

Ką tai daro jums: Mažas suvartojimas nėštumo metu sukelia didesnę nei įprasta nervinių vamzdelių apsigimimų, tokių kaip spina bifida, riziką. Trūkumai gali būti kai kurių vėžio rūšių, širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.

Kiek jums reikia kasdien: Paprastai 400 mikrogramų.

Geriausi maisto šaltiniai: Lapinės daržovės, braškės, kviečių gemalai, brokoliai, šparagai, sveiki grūdai, pupelės ir maisto produktai, kurie buvo praturtinti folio rūgštimi, pavyzdžiui, grūdai ir duona.

Kaip valgyti pakankamai jo: 3/4 puodelio stiprintų pusryčių košių porcijoje yra 100 procentų to, ko jums reikia. RDA taip pat pridedama puodelis žirnių, puodelis virtų špinatų ir maždaug penkios ietys šparagų.

Geležis

Ką tai daro jums: Tai apsaugo nuo geležies stokos anemijos. Taip pat yra įrodymų, kad tai padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Trūkumas gali būti susijęs su sutrikusia atmintimi ir nesugebėjimu sutelkti dėmesio.

Kiek jums reikia kasdien: Paprastai 18 miligramų. Geležies perteklius yra retas, tačiau gali pakenkti organams, todėl be gydytojo recepto niekada nepapildykite geležies daugiau, nei nustatyta daugumoje multivitaminų.

Geriausi maisto šaltiniai: Geležies yra daug ir ji geriausiai absorbuojama iš raudonos mėsos, moliuskų ir mažesniu kiekiu kiaušinių trynių, vištienos ir žuvies. Jo taip pat yra ankštinėse daržovėse, sustiprintuose grūduose ir grūduose.

Kaip valgyti pakankamai jo: Didelės špinatų salotos, puodelis lęšių sriubos ir maža (trijų uncijų) raudonos mėsos porcija suteiks jums pakankamai geležies.

Vitaminas K

Ką tai daro jums: Tai padeda palaikyti sveiką kraujo krešėjimą ir skatina kaulų tankį bei stiprumą.

Kiek jums reikia kasdien: RDA nebuvo nustatyta. Tinkamas moterų suvartojimas (PG) yra 90 mikrogramų.

Geriausi maisto šaltiniai: Tamsiai žalios, lapinės daržovės ir augalinis aliejus, pavyzdžiui, alyvuogės, rapsai ir sojos pupelės.

Kaip valgyti pakankamai jo: Vienas puodelis žalių brokolių arba špinatų salotos suteiks beveik viską, ko jums reikia.

Magnis

Ką tai daro jums: Tai padeda palaikyti normalią raumenų ir nervų funkciją, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti stiprius kaulus. Jo trūkumas dietoje gali sukelti širdies ligas ar aukštą kraujospūdį.

Kiek jums reikia kasdien: Paprastai 320 miligramų.

Geriausi maisto šaltiniai: Viso grūdo duona ir grūdai, ankštiniai augalai, špinatai, brokoliai, datulės, razinos, bananai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, graikiniai riešutai ir pekano riešutai.

Kaip valgyti pakankamai jo: Pusryčiams suvalgykite dvi rupias viso kviečių skrebučius, po pietų užkandžiaukite trimis uncijomis migdolų ir razinų, o vakarienei išbandykite tris uncijas kepto oto su kepta bulve.

Cinkas

Ką tai daro jums: Tai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką imuninę sistemą. Cinko pastilių čiulpimas keletą kartų per dieną per pirmąsias peršalimo dienas gali sutrumpinti jos trukmę ir sumažinti simptomų sunkumą.

Kiek jums reikia kasdien: Moterų RDA yra aštuoni miligramai.

Geriausi maisto šaltiniai: Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip jautienos blauzdos ir kiaulienos nugarinė, taip pat austrės ir riešutai.

Kaip valgyti pakankamai jo: Sūrio mėsainis ant pilno kviečių bandelės pateks į RDA.