Kontrolinis sąrašas

• Uogos: Uogose yra mažai kalorijų ir daug vitaminų bei mineralų, taip pat antioksidantų ir fitonutrientų, kurie, kaip įrodyta, apsaugo nuo širdies ligų ir kai kurių vėžio formų. Pabandykite į rytinius dribsnius, avižinius dribsnius ar jogurtą pridėti puodelį šviežių arba nesaldintų šaldytų braškių, mėlynių ar aviečių.
• Šaltos kruopos: Nors pastaraisiais metais šalti grūdai buvo niekinami dėl cukraus kiekio, yra maistingų variantų. Patikrinkite ingredientų sąrašus ir maistingumo faktų etiketes ir ieškokite grūdų, kurių porcijoje yra bent 3 gramai skaidulų ir 6 gramai ar mažiau cukraus. Taip pat rinkitės grūdus, kurie pagaminti iš neskaldytų grūdų ir kurių sąraše yra mažai cukraus.
• Varškė: Daug baltymų ir kalcio turintis varškės sūris yra puikus pasirinkimas ryte. Norėdami apriboti sočiųjų riebalų kiekį, pasirinkite 1 arba 2 procentus pieno riebalų rūšių. Jei nemėgstate tekstūros, sako Blatneris, sutrinkite ją lygiai ir ji taps puikia užtepė ant skrudintos duonos su supjaustytu obuoliu viršuje ir cinamonu.
• Kiaušiniai: Turėdami daug baltymų, kiaušiniai, valgomi kaip subalansuotų pusryčių dalis, visą rytą išlaikys sotumą ir aprūpins daugiau nei dešimtį būtinų maistinių medžiagų. Tiems, kurie susirūpinę dėl cholesterolio, Blatneris sako, kad nesijaudinkite: Jei kas nors nerimauja dėl cholesterolio kiekio kraujyje, jis visų pirma turėtų rūpintis tuo, kad būtų mažai riebalų sočiųjų riebalų ir kad dietoje būtų daug ląstelienos.
• Žalioji arbata: Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie, kaip įrodyta, apsaugo nuo ląstelių pažeidimo organizme. Blatneris siūlo 4–5 minutes pamirkyti žaliąją arbatą, kad katechinai išsiskirtų. Kitas privalumas yra tas, kad žaliojoje arbatoje yra maždaug dviem trečdaliais mažiau kofeino nei kavoje. Ji vis tiek galite gauti šiek tiek pasiimti be viso kofeino, sako ji.
• Avižiniai dribsniai: Avižiniai dribsniai yra supakuoti su tirpiu pluoštu, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kuris gali jus tenkinti valandų valandas. Venkite greitai paruošiamų pakuočių su cukraus kiekiu ir rinkitės paprastus, arba išbandykite suvyniotus (senamadiškus), greitus arba plieno pjaustytus avižinius dribsnius, paruoštus su neriebiu pienu ar vandeniu. Dvi avižinių dribsnių idėjos, kurias paprastai duodu žmonėms, yra natūralus žemės riešutų sviestas, įmaišytas su keliais susmulkintais bananais arba sumaišytas smulkintas obuolius su nevirtomis valcuotomis avižomis ir pienu, kad gautųsi muslis, sako Blatneris.
• Riešutų sviestas: Natūralus žemės riešutų sviestas yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. (Ieškokite prekės ženklo, kuriame yra žemės riešutų ir nedaug.) Tai taip pat yra geras baltymų šaltinis ir gali padėti jaustis patenkintam netampant įdaru. Saikingumas yra pagrindinis dalykas, todėl apsiribokite 1–2 valgomaisiais šaukštais per vieną posėdį.
• Pochlebciai: Pochlebca yra lengvas ir skanus būdas patenkinti rekomenduojamas dienos vaisių ir daržovių porcijas. Pradėkite nuo neriebaus pieno ar paprasto jogurto, kuriame gausu baltymų, tada įpilkite nesaldintų šaldytų vaisių, tokių kaip uogos ar bananai. Jei jaučiatės drąsus, meskite šiek tiek linų sėmenų dėl omega-3 riebalų rūgščių ar saują kopūstų.
• Viso grūdo duona: Palyginti su rafinuota balta duona, viso grūdo veislės yra geresnis skaidulų ir daugelio maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant geležį, B grupės vitaminus ir vitaminą E. Taip pat įrodyta, kad jie sumažina daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką. ir 2 tipo cukrinis diabetas. Pusryčiams išbandykite pilno grūdo anglišką bandelę ar skrebučius.
• Jogurtas: Jogurtas yra pilnas baltymų ir kaulus formuojančio kalcio. Blatneris siūlo nusipirkti paprasto jogurto ir įdėti savo saldiklio. Vaisiuose pagardintuose yra daug pridėtinio cukraus. Geriau būtų gauti paprasto ir tada pridėti šaukštelį medaus, sako ji.