Gerai maitindamiesi daugelis iš mūsų kalti tik skaičiuodami kalorijas ir stebėdami riebalų suvartojimą, tačiau pakankamai vitaminų ir mineralų vartojimas taip pat yra būtinas mūsų bendrajai sveikatai. Vienas iš svarbiausių mineralų, į kurį reikia labiau atkreipti dėmesį, yra geležis.

Norint iš tikrųjų įvertinti geležies teikiamą naudą, naudinga suprasti, kaip ji tiksliai veikia mūsų kūne. Mes susėdome su Rebecca Ditkoff, RD, Niujorke registruota dietologe ir jos įkūrėja Mityba pagal RD , norėdami įgyti įžvalgos. Geležis daugiausia žinoma dėl savo vaidmens gaminant hemoglobiną (kuris yra baltymas mūsų raudonuosiuose kraujo kūneliuose) ir įgalina mūsų raudonuosius kraujo kūnelius pernešti deguonį į kūno audinius. Taip pat žinoma, kad jis padeda metabolizmui, DNR sintezei, imunitetui ir gydymui, sako Ditkoffas.

Kas nutinka, jei man nepakanka geležies?

Kadangi mūsų kūnas pats negamina geležies, turime ją gauti iš valgomo maisto. Geležies trūkumas, dar vadinamas anemija, gali būti itin rimtas. Dažniausiai tai lemia tai, kad maiste nėra pakankamai geležies, arba tai, kad organizmas negali apdoroti ir absorbuoti geležies. Geležies trūkumo simptomai gali būti nuovargis, dusulys, galvos svaigimas, galvos skausmas ir blyški oda. Tai taip pat būdinga menstruacijoms moterims, nėščioms moterims ir netgi gali būti vaikų, sako Ditkoffas. Įdomu tai, kad ji priduria, kad labai nedaugeliui vyrų trūksta geležies, o kai kuriems netgi gresia geležies perteklius.

Maistas, kuriame yra daug geležies

Nesvarbu, ar esate vegetaras, ar mėsos mėgėjas, yra daugybė būdų, kaip įsitikinti, ar gaunate pakankamai geležies. Geležis yra plačiai prieinama maisto produktuose, įskaitant mėsą, paukštieną ir žuvį, taip pat grūdus, žalias lapines daržoves ir džiovintus vaisius “, - sako Ditkoffas. „Geležis iš augalinių šaltinių (žinoma kaip neheminė geležis) absorbuojama perpus mažiau nei iš gyvūninių šaltinių (žinoma kaip geležies geležis).

Ankštinių augalų, tokių kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai ir sojos, valgymas yra puikus būdas padidinti geležies kiekį, nes jums nereikia daug “, - sako Ditkoffas. „Priklausomai nuo ankštinių augalų rūšies, jie gali svyruoti nuo 2,5 miligramų iki 4,5 miligramų geležies per pusę puodelio.

Taip pat paaiškėja, kad Popeye buvo ką nors suvalgęs visas tas skardines špinatų. Tai labai maistingų medžiagų, tai reiškia, kad špinatai suteikia daug naudos sveikatai dėl labai nedaug kalorijų. Viena iš tų privalumų yra didelis joje esantis geležies kiekis. Maždaug pusėje puodelio virtų špinatų yra 3 miligramai geležies, sako Ditkoffas. Ji taip pat mini, kad vėžiagyviai yra jos mėgstamiausias geležies šaltinis, nes tai yra hemo geležis, kurią mūsų organizmas lengviau pasisavina. Visuose vėžiagyviuose yra daug geležies, tačiau moliuskai, austrės ir midijos yra ypač geri šaltiniai, sako ji.

Kiek man reikia geležies?

Taigi, kiek geležies turėtumėte gauti kiekvieną dieną? Ditkoffas sako, kad moterys nuo 19 iki 50 metų turėtų suvartoti 18 miligramų geležies per dieną, o 19–70 metų vyrams reikia tik apie 8 miligramus. Ji taip pat pasidalijo keliais patarimais, kaip padidinti geležies absorbciją ir užkirsti kelią geležies stokos anemijai:

• Kiekviename valgyje įtraukite vitamino C šaltinį, kad maksimaliai pasisavintumėte geležį.
• Venkite gerti daug arbatos ar kavos valgio metu (nes tai gali slopinti geležies absorbciją).
• Kai kuriuose grūduose yra 18 miligramų geležies vienoje porcijoje (100 proc. Sėlenų dribsnių, vynuogių riešutų ir viso). Turėdami tris ketvirtadalius puodelio, kurį pageidaujate, užtikrinsite kasdienį geležies suvartojimą.