Įsijausti į atostogų dvasią gali būti lengviau nei padaryta. Daugiau nei 20 procentų amerikiečių nurodo didelį stresą atostogų metu - ir tokio tipo lėtinė įtampa nėra naudinga jūsų kūnui ar protui.

Mes visi esame sukurti patirti tam tikrą stresą - ekspertai streso hormoną netgi vadina kova ar skrydžio refleksu. Krizės metu streso hormonai palaikys jūsų sistemą raudonuoju pavojumi, kol grėsmė išnyks.

Kūnas sukonstruotas taip, kad būtų trumpi sprogimai, pasisuktų nuo žalos ir grįžtų į normalią būklę, sako Mindy Greenstein, Ph.D., klinikinė psichologė ir tinklaraštininkė. Psichologija šiandien . Esant ilgam stresui, jūs negaunate šio atokvėpio, o kūnas toliau purto kortizolį arba vadinamąjį streso hormoną.

Taip, atostogos yra tariama kad būtų laikas mėgautis artimaisiais, bet jei jums reikia patekti į sausakimšą prekybos centrą ir paruošti penkių patiekalų patiekalą, o jūs atidavėte savo miegamąjį uošviams, lengva suprasti, kodėl galite šlifuoti savo dantis. Jau nekalbant apie tai, kad mes greičiausiai miegame mažiau, mažiau sportuojame ir valgome nesveiką, daug kalorijų turintį maistą, aiškina medicinos profesorė, knygos autorė Amit Sood. Mayo klinikos vadovas be gyvenimo be streso .

Būtų malonu palengvinti stresą valandos trukmės masažu, bet kas turi laiko? Verčiau išbandykite šiuos stresą slopinančius pratimus, kurie tikrai nuramins jus per kelias minutes.

Išvirkite puodelį arbatos.
Keli gurkšniai raminančio mišinio gali būti raktas į atsipalaidavimą tarp beprotybės. Londono universiteto mokslininkai nustatė kad tyrimo dalyviai, kurie gėrė arbatą, galėjo greičiau pašalinti stresą nei tie, kurie gėrė arbatos pakaitalą, o specialiai geriantys juodąją arbatą po dalyvavimo stresiniuose renginiuose kortizolio lygis buvo mažesnis. Jei juoda arbata nėra jūsų mėgstamiausia, eikite į žalią— vienas nedidelis tyrimas nustatė ryšį tarp žaliosios arbatos junginio ir širdies susitraukimų dažnio bei bendro streso sumažėjimo patyrus stresinių situacijų.

Lauren Miller, autorius 5 minutės streso malšinimui , sako, kad bet kokios stresą mažinančios užduoties tikslas yra tai, kad ji atitraukia mus nuo smegenų muilo ir suteikia mums smegenų pertrauką. Net jei jūsų arbatos pasirinkimas nėra moksliškai paremtas, virimo ir gurkšnojimo veiksmo gali pakakti, kad jūsų mintys atitoltų nuo šeimos įtampos.

Juokis apie tai.
Ekspertai visi sutaria: vienas iš paprasčiausių būdų išvengti atostogų streso yra būdas juoktis. Bet tu negali tik sukikčioti iš savęs - tai turi būti tikras, linksmas juokas. Vieno tyrimo metu vidurio vakarų pacientai, kuriems buvo taikoma juoko terapija, turėjo mažesnis streso, apie kurį pranešama, lygis .

Kaip tai veikia? Pasak Mayo klinikos , juokas suaktyvina ir palengvina jūsų reakciją į stresą, išskiria endorfinus ir nuramina įtampą. Turėkite „YouTube“ vaizdo įrašų grojaraštį, kuris niekada jūsų nesugadins, ir kreipkitės į juos tomis akimirkomis, kai būsite pasirengę ištraukti plaukus.

Apkabink.
Vienas UNC tyrimas parodė, kad apkabinimas ir šiltas kontaktas sumažino kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, palyginti su suaugusiaisiais, kurie buvo be kontakto kontrolinės grupės. Naudą greičiausiai lemia oksitocinas, jungiantis hormonas, kuris taip pat buvo susijęs su žemesniu kraujospūdžiu ir kortizolio lygis .

Du pagrindiniai mūsų, kaip žmonių, poreikiai yra jaustis saugūs ir susieti, sako Milleris. Kai jaučiamės saugūs ir susiję, pasikeičia visas pasaulio suvokimas.

Suskaičiuok savo kvėpavimus.
Kvėpavimas yra vienas iš kūno efektyviausi stresą malšinantys veiksniai —Bet ne bet koks kvėpavimas. Mes kalbame apie valančius kvėpavimus.

Greenstein turi apgaulę, užtikrinančią, kad jūs giliai ir visiškai kvėpuojate. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės ir ant pilvo ir įkvėpkite. Jei ranka virš krūtinės pradeda kilti, jūs kvėpuojate negiliai. Praktikuokitės tol, kol nepastumiate rankos ant pilvo, tada pradėkite lėtai ir apgalvotai kvėpuoti. Jei jaučiate, kad artėja bloga akimirka, žinote, kad atėjo laikas jūsų valomiesiems kvėpavimams, sako Greensteinas.

Raskite savo centrą.
Ženkite giliai kvėpuodami dar truputį zen laiko. Paskambino dėmesinga meditacija , vos kelios trumpos minutės gali sutrumpėti kortizolio lygis ir padės rasti naują požiūrį į stresines situacijas.

Net jei meditacija nėra jūsų dalykas , kelios minutės atidumo gali būti rimtas streso malšintojas. Reikia ramios erdvės? Įslapkite į savo miegamąjį ar vonios kambarį ir uždarykite duris, kad nuskęstumėte triukšmą ir turėtumėte šiek tiek laiko. Jei nežinote, kaip pradėti, išbandykite mūsų paprastą penkių minučių tvarką. Jei vis tiek jums reikia šiek tiek pagalbos, Greenstein rekomenduoja meditacijos programas, kurias ji mėgsta Galvos erdvė - kad padėtų susikaupti.

Perskaitykite mėgstamą knygą.
Skirti kelias minutes geros knygos puslapiams yra taktika, padedanti sumažinti stresą ir užkirsti kelią jam dar neprasidėjus.

Jei susidursite su stresą keliančiais žmonėmis, perskaitykite tai, kas jus įkvepia, sako Soodas. Skirkite laiko, kol visi atsibus, susirenkant gerą knygą, arba išsaugokite savo mėgstamų žurnalų šūsnį, kad galėtumėte juos praleisti vidurio beprotiškos dienos viduryje - tai atpalaiduos jūsų protą ir kūną.

Išeik į lauką.
Išėjimas į lauką yra svarbus streso malšintojas - iš tikrųjų 2011 m. tyrimas Edinburgo universitete nustatė žemesnį kortizolio kiekį suaugusiems žmonėms, gyvenantiems vietovėse, kuriose yra daugiau žaliųjų plotų. Pasinaudokite mėgstamiausiu žiemos kvapu - trumpi pasivaikščiojimai pušų užpildytame miške sumažino nerimą ir stresą vieno tyrimo metu.

Trumpesnės dienos reiškia mažiau saulės šviesos, sako Soodas. Tai gali sukelti žmonėms daugiau streso. Tamsėjant, mūsų kūnas gamina daugiau melatonino - miego hormono - todėl jaučiamės vangūs ir pavargę, tačiau kai turime pilną lėkštę ir pilną namą, tas išsekimas gali lengvai paversti priblokštimo jausmu. Išeikite į lauką, kai galite, ir pasimėgaukite saule net vėsiomis dienomis.

Padarykite užkandžių pertraukėlę.
Mokslas nustatė keletą užkandžių, kurie galėtų padėti sumažinti stresą - Juodasis šokoladas , Moliūgų sėklos , arba galbūt net kramtomoji guma Išvardyti kelis. Tačiau, kaip ir bet kuris kitas mokslo palaikomas streso griovėjas, jūs geriau nei bet kas kitas žinote savo kūną ir intuityviai suprantate, kas gali padėti jums jaustis geriau.

Vien todėl, kad mokslas sako ką nors „vidutiniškai“, dar nereiškia, kad tai bus tiesa jums, sako Greensteinas. Grįžkite link dalykų, kurie, atrodo, gali padėti.

Svarbiausia, venkite tobulumo ir išmokite priimti neišvengiamus kelio nelygumus. Šį požiūrį turite išsiugdyti per tam tikrą laiką, savaites ar mėnesius, sako Soodas. Jūs netapsite zen per naktį, o pirmą kartą išbandyti gyvenimo būdą be streso nėra Padėkos dienos rytas.

Pradėkite šiandien - ir kol suskambės durų skambutis, galite būti pasirengę priimti visą šeimą.

Pliusas: Net daugiau būdai sumažinti atostogų stresą.