Pienas

Įprasta išmintis
Išgerk! Yra priežastis, kodėl mama ją patiekė: joje gausu baltymų ir kalcio, kurie yra svarbūs sveikiems raumenims ir kaulams.

Bet palauk...
Pienas yra sudėtinga mitybos pakuotė, sukurta gamtai skatinti augimą po gimimo, todėl joje gausu natūraliai atsirandančių hormonų ir kitų specializuotų ingredientų. Bet ar jie naudingi suaugusiems? Ekspertai nėra tokie tikri. Pastaraisiais metais atliekant tyrimus pieno produktai buvo suabejoti kaip galima sąsaja su daugybe negalavimų, susijusių su spuogais (apie tai pranešta 2012 m. Amerikos dermatologijos akademijos leidinys ) iki vaikų nutukimo (pagal 2013 m. žurnalo straipsnį Ligos vaikystėje archyvai ) net prostatos vėžiui (siūloma 2012 m Mityba ir medžiagų apykaita popierius).

Pusiausvyros radimas
Pasak Nacionalinės mokslų akademijos, kasdien turėtumėte siekti 1000 miligramų kalcio. Tačiau tuo pačiu metu Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pataria, kad pieno produktus (pieną, sūrį ir jogurtą kartu) reikia riboti nuo vienos iki dviejų porcijų per dieną. Dviejose pieno porcijose yra 600 miligramų kalcio. (Kaip ir kitų pieno rūšių atveju, pienas yra vienas iš labiausiai koncentruotų kalcio šaltinių, kurį organizmas lengvai absorbuoja.) Norėdami kompensuoti likusius kalcio poreikius, į savo dietines pupeles įdėkite: tam tikros rūšys tofu (ingredientų sąraše ieškokite kalcio), brokoliai ir lapiniai žalumynai. Pusantro puodelio virtų kopūstų kalcio yra beveik tiek pat, kiek aštuonių uncijų pieno. Nors kalcis iš augalinių šaltinių gali būti sunkiau absorbuojamas organizme (kai kuriuose žalumynuose yra oksalatų, junginių, kurie trukdo kalcio išsiskyrimui), gali atsirasti nedidelis jų kiekis.

Bet ką daryti, jei trokštate daugiau pieno nei dienos pieno norma? Išbandykite sojų, ryžių, avižų ar riešutų pieną, kuriame, skirtingai nei karvės piene, paprastai nėra sočiųjų riebalų, cholesterolio ir augimo hormonų.

Druska

Įprasta išmintis
Natrio perteklius padidina aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir insulto riziką. Kai tik įmanoma, reikia vengti druskos.

B palauk ...
Pasak kritikų, mums gali kilti pavojus per daug nutolti druskos pjaustymo kryžiaus žygį - tarp jų, taip, druskos pramonė, taip pat keletas nepriklausomų mokslininkų. Galų gale, natris yra būtinas raumenų susitraukimui (pavyzdžiui, reikalingam širdies plakimui), nervų impulsų perdavimui, pH balansui ir hidratacijai. Nors mažai druskos turinčią dietą patvirtinantys tyrimų rezultatai pateko į antraštes, kai kurie mokslininkai ima abejoti ypač mažai druskingų režimų saugumu kai kurioms žmonių grupėms.

F indeksuoti likutį
Nėra jokių įtikinamų įrodymų, kad mažesnis druskos kiekis yra naudingas, sakoma 2013 m. Medicinos instituto, kuris yra Nacionalinės mokslų akademijos dalis, ataskaitoje. Bet jums tikrai nereikia 3400 miligramų natrio per dieną, kuriuos šiuo metu vidutiniškai vartoja amerikiečiai. JAV žemės ūkio departamentas (USDA) sveikiems žmonėms rekomenduoja mažiau nei 2300 miligramų (šiek tiek mažiau nei arbatinį šaukštelį) ir 1500 miligramų tiems, kuriems yra tam tikrų rizikos veiksnių, pavyzdžiui, 51 metų ar vyresni ar sergantys cukriniu diabetu. Kaip mes galime nustoti persistengti? Greičiausias būdas yra apriboti perdirbtus maisto produktus. Būtent šie elementai, o ne mūsų druskos purtyklės, aprūpina daugiau nei 70 procentų natrio mūsų dietose, sako mokslų daktarė Linda Van Horn, mokslinė mitybos specialistė Šiaurės vakarų universiteto Feinbergo medicinos mokykloje, Evanstone, Ilinojaus valstijoje. Druska yra konservantas ir skonio stipriklis, todėl beveik viskuo, ką perkate dėžutėje, skardinėje ar maišelyje. Tai, kas supakuoja didelį kiekį druskos, ne visada akivaizdu: druskos kiekis sriubose, duonoje ir net pusryčių dribsniuose (kai kuriuose jų druskos ir kalorijų santykis didesnis nei traškučių) gali greitai padidėti.

Taigi apsipirkdami atidžiai perskaitykite etiketes. Dar geriau - gaminkite namuose, kur galite kontroliuoti druską. Jei per vieną dieną suvartojote daug sūrių produktų (prancūziškai kepkite!), Kitą dieną būkite ypač atidūs. Maisto skoniui sustiprinti naudokite citrinos sultis, actą, žoleles, svogūnus ar česnaką, o ne papildomą druską.

Žuvis

Įprasta išmintis
Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys buvo susijusios su širdies, regos ir smegenų sveikata, jūrų gėrybėse jų yra daugiau nei bet kuriame kitame maiste, įskaitant linų sėmenis ir graikinius riešutus. Sveikiausios dietos pasaulyje, tokios kaip Viduržemio jūros regionas ir japonai, yra pilnos žuvies.

B palauk ...
Pasak aplinkosaugininkų, kyla rizika, kad visos žuvys gali būti suteptos gyvsidabriu, tačiau kai kurios rūšys turi daug didesnę tikimybę, kad jose bus toksinas nei kitose. Laikui bėgant organizme kaupiantis gyvsidabris, jis gali sukelti neurologines ir reprodukcines ligas bei pakenkti imuninei funkcijai. Ūkyje auginamos žuvys (kurios gali būti labiau prieinamos nei laukinės ir sudaro pusę pasaulyje suvartojamų žuvų) taip pat gali būti veikiamos gyvsidabrio. Be to, išaugintos žuvys kartais gydomos antibiotikais.

F indeksuoti likutį
Norėdami padidinti maistinę naudą, siekite 3½ uncijos žuvies bent du kartus per savaitę, kaip rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Norėdami sumažinti toksinų kiekį, suvalgykite tinkamas rūšis: saugesni šaltiniai, kuriuose gausu omega-3, yra mažos ir vidutinio dydžio šalto vandens žuvys (pvz., Ančiuviai, sardinės ir laukinės lašišos) ir midijos. Jų dydis ir trumpas gyvenimo laikotarpis riboja sunkiųjų metalų ir teršalų absorbciją, esantį didesniame jūros gyvenime. Laukinės ir ūkiuose auginamos midijos dažniausiai yra vienodai maistingos ir saugios, o laukinės lašišos ir kitos žuvys dažnai būna sveikesnės ir ekologiškesnės, sako Joyce Nettleton, Denveryje įsikūrusi mitybos konsultantė, besispecializuojanti jūros gėrybių ir omega-3 riebalų rūgščių srityje. Venkite kardžuvės, skumbrės ir tilefisho, kurie yra dideli ir gyvena ilgai. Geltoniniai tunai yra saugūs, kai jų kiekis neviršija šešių uncijų per savaitę, tačiau, jei esate nėščia ar žindote, venkite.

Apskritai, rinkitės įvairovę. Ne visada reikia valgyti, pavyzdžiui, šviežią laukinę lašišą. Šaldyti arba konservuoti yra tokie pat turtingi kaip omega-3, kaip švieži ir žymiai pigesni. Baltos, dribsnių turinčios žuvų veislės (tilapija, plekšnė) ir moliuskai nesudaro tiek omega-3 kiekių, kiek anksčiau minėtų veislių, tačiau jų yra. Be to, jie paprastai yra saugūs valgyti. Jei taip dažnai baigiate valgyti, tarkime, išaugintą lašišą, jos neprakaituokite. Nebūtina būti tobulam kiekvieną kartą, sako Andy Sharplessas, tarptautinės vandenynų apsaugos organizacijos „Oceana“ generalinis direktorius. Tiesiog reikia būti geram ilgainiui.

Cukrus

Įprasta išmintis
Šiais laikais niekas neteigtų, kad cukrus yra sveikas maistas, tačiau tai greitas energijos skleidėjas ir nuotaikos pakėlėjas. O jei per daug pasilepinsime? Nesijaudink. Tai tik kalorijos, o ne kažkas tikrai blogai, kaip ir sotieji riebalai. Viskas, ko reikia norint kompensuoti kalorijas, yra šiek tiek papildomas laikas bėgimo takelyje. Ar ne?

B palauk ...
Didelis cukraus kiekis yra blogesnis nei nesveikas - tai kenksminga, sako kai kurie nutukimo ekspertai, daugiausia dėl to, kad cukrus yra toks paplitęs, kad galų gale jūs valgote daugiau, nei jūsų kūnas gali patogiai apdoroti. Tai išmuša iš insulino pusiausvyrą. Laikant riebalus, cukraus perteklius taip pat padidina širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką. Perteklinis cukrus yra toksinas, sako Kalifornijos universiteto (San Franciskas) pediatrijos profesorius Robertas Lustigas, MD. Kaip ir alkoholis, šiek tiek cukraus yra gerai, bet daug - ne.

F indeksuoti likutį
Iki 2007 m „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas pranešė, kad nutukimo rodikliai iš tiesų smarkiai ir nuosekliai padidėjo su maistu padidėjusiu cukraus kiekiu (tai reiškia, kad cukrus natūraliai neatsiranda maiste, kaip ir vaisiuose). Taigi, kaip mes galime tiesiogine prasme mėgautis savo pyragu ir jį valgyti? Patarimai skiriasi, kur tiksliai turėtų būti nubrėžta riba tarp saugaus cukraus kiekio ir per didelio. Dauguma rekomenduojamų pridėto cukraus ribų kelia iššūkį daugumai amerikiečių. Amerikos širdies asociacija pataria moterims ne daugiau kaip 100 kalorijų pridėto cukraus per dieną, tai yra apie šešis šaukštelius. Vyrams, kurie turi daugiau raumenų ir efektyviau degina kalorijas, leidžiama 150 kalorijų. Sveikatos ekspertai, tokie kaip Davidas Katzas, MD, iš Jeilio universiteto, pataria iki 200 kalorijų pridėto cukraus, laikantis dietos nuo 1500 iki 2000 kalorijų per dieną (tinkamas pasirinkimas daugumai sveikų moterų). Du šimtai kalorijų pridėto cukraus yra mažiau nei pusė vidutinio dydžio kavinės bandelės - visai dienai. Dauguma amerikiečių kasdien valgo mažiausiai du kartus.

Tačiau nepasiduokite bandymams! Net nedideli sumažinimai padeda. Pradėkite skaitydami etiketes. Iš 85 451 supakuoto maisto, esančio vidutinėje Amerikos maisto prekių parduotuvėje, 74 proc. Pridėjo saldiklių, natūralių saldiklių (pvz., Vaisių sulčių) ar aiškesnio rafinuoto baltojo cukraus ir daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo pavidalu. Jie visi galiausiai suskaidomi į gliukozę. Taigi jūsų kūnas iš esmės yra tas pats. Net sveiką maistą galima supakuoti su cukrumi. Pavyzdžiui, kai kuriuose jogurtuose vienoje porcijoje yra iki 29 gramų cukraus: daugiau nei septynių arbatinių šaukštelių ekvivalentas. Atsisakykite saldžių gėrimų ir saldiklių maisto produktuose, kuriems jų nereikia (salotų padažas, makaronų padažas). Pabandykite gauti cukraus iš vaisių ir mėgaukitės rafinuota rūšimi tik ten, kur ji yra svarbi, pavyzdžiui, kartais šokolado spurga. Jei mėgstate kepinius, kepkite juos patys. Yra tikimybė, kad sunaudosite mažiau saldiklių nei komercinė kepykla, sako Lustigas.

Grūdai

Įprasta išmintis
Sveikos mitybos metu būtina vartoti sveikus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Skirtingai nei rafinuota veislė (randama baltuose, prisotintuose krakmoluose), neskaldytų grūdų sėlenos ir gemalų komponentai yra nepažeisti, todėl jie sulaiko daugiau baltymų ir skaidulų, o tai padeda sulėtinti virškinimo procesą - skatina sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, ir cholesterolio kiekio mažinimas. Visų didelių tyrimų metu neskaldytų grūdų valgymas yra susijęs su gerais sveikatos rezultatais, sako Katzas.

B palauk ...
Tikrai nereikia grūdų, sveikų ar kitokių, sako kritikai, tarp kurių balsingiausi yra be glitimo ir paleo dietos šalininkai. Kuo daugiau skaidulų ir mineralų galite gauti iš šviežių vaisių ir nestarchiškų daržovių (tokių kaip lapiniai kopūstai ir brokoliai), kuriuos, kaip teigia šie kritikai, organizmas taip pat lengviau virškina.

F indeksuoti likutį
Iš tikrųjų sveiki grūdai yra būtini. Juose yra unikalių fitonutrientų, kurie, kaip sveikos mitybos dalis, gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Visų grūdų negalima pakeisti produktų mainais, sako Suzanne Steinbaum, MD, Moterų ir širdies ligų departamento direktorė Lenox Hill ligoninėje Niujorke. Siekite, kad nesmulkinti grūdai sudarytų bent pusę dienos grūdų (trys uncijos per dieną yra geras tikslas), sako USDA, kartu su 1,5 puodelio vaisių ir 2½ puodelio daržovių. Kadangi yra daugybė be glitimo nesmulkintų grūdų (įskaitant quinoa, burnočius, grikius, ruduosius ryžius, avižas ir soras), net ir tie, kuriems yra celiakija ar netoleravimas glitimo, gali naudoti šią rekomendaciją savo mityboje.

Pirkdamas grūdus ir duoną, sako Steinbaumas, patikrinkite ingredientų sąrašą: įsitikinkite, kad nėra jokių priedų ar pridėtų cukrų. Taip pat nepamirškite, kad net jei pakuotėje nurodomas viso grūdo kiekis, teiginys nebus pagrįstas, nebent sveiki grūdai ar sveiki kviečiai būtų pirmieji ingredientų sąraše. Neturite laiko virti viso grūdo miežių ar ryžių? Net perlamutrinėse ir greitai paruošiamose versijose yra daugiau skaidulų turinčių maistinių medžiagų nei baltųjų ryžių, todėl vis tiek einate teisingu keliu.