Jūs jau žinote, kad išlikti tinkamam jums yra naudinga. Pratimas sumažina širdies ligų riziką, gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių, sumažina osteoporozės riziką, apsaugo nuo svorio augimo ir 2 tipo cukrinio diabeto, padeda geriau miegoti, pagerina raumenų ir plaučių veiklą. Tai gali pagalba sumažinti nerimą ir užkirsti kelią depresijai. Sportuojant taip pat išsiskiria endorfinai, mūsų kūno kovotojai su stresu, todėl mes jaučiamės ramiai, tyrimus siūlo. Kitaip tariant, sportuojant iš tikrųjų gali jaustis gerai - ir netgi būti smagu.
Neparduodate? Tu ne vienas. Mažiausiai penki procentai suaugusiųjų tai daro 30 minučių fizinio aktyvumo kasdien, praneša Prezidento fitneso, sporto ir mitybos taryba. Nors mes turėtume užsiimti 150 minučių kardio per savaitę , plius dviejų dienų jėgos treniruotės, skirtos tik visoms pagrindinėms raumenų grupėms viena trečioji iš mūsų tai iš tikrųjų daro. Tačiau treniruotė neturi būti vilkite. Čia yra keturi būdai, kaip pradėti ( ir pasitraukti iš savo fitneso rutinos.
1. Pasukite melodijas.
Jei vaikštote jėgomis, bėgate ar keliate svarmenis, muzika gali pagerinti našumą ir netgi priversti susimąstyti, kad įtempta veikla yra lengvesnė, nei galėtum kitaip. Muzika padeda jums koordinuoti treniruotę, sako Fabio Comana, fakulteto dėstytojas Nacionalinė sporto medicinos akademija . Pavyzdžiui, dainų tekstai gali sustiprinti technikos aspektus, kai juose pateikiami tokie žodžiai kaip smūgis, pjūvis ar stumdymas.
Muzikos ritmas taip pat gali paveikti tai, kaip sinchronizuojate treniruotę. „Comana“ siūlo klausomos muzikos tempą, kad jis atspindėtų jūsų treniruotės tipą. Ieškokite bet kurios dainos ritmo per minutę (BPM) čia arba klausykitės ir palieskite ritmą naudodami a BPM skaičiuoklė . Štai keletas pagrindinių gairių, kurių greičio reikia ieškoti.
- Apšilimas: nuo 100 iki 110 dūžių per minutę
- Jėgos pratimai: nuo 110 iki 120 smūgių per minutę
- Ištvermės, greičio ir judrumo pratimai: didesnis nei 120 smūgių per minutę
- Tempimas: nuo 90 iki 100 smūgių per minutę
Nors muzika gali padaryti mūsų treniruotes smagesnes, „Comana“ perspėja, kad netapsime pernelyg priklausomi nuo muzikos ar televizoriaus, kad atitrauktumėte nuo mankštos. Tvarus elgesys yra susijęs su patirtimi ir, jei muzika tarnauja tik tam, kad atitrauktų dėmesį ir toleruotų, tada tvarus elgesys nenustatomas, sako jis. Šiuo atveju, jei ta muzika pašalinama, nėra jokios priežasties mankštintis.
2. Vykti lauk.
Jums tikriausiai nereikia mokslo, kad patvirtintumėte, jog bėgiojimas po mišką yra malonesnis nei daužymasis ant bėgimo takelio, tačiau mankštinantis lauke sumažėja įtampos, pykčio ir depresijos jausmas, tuo pačiu padidinant įsitraukimą ir padedant dalyviams pasijusti labiau energingiems, tyrimus siūlo. Buvimas lauke praturtina jūsų patirtį, sako Ellen Miller, vienintelė amerikietė, sušlavusi abi Mt. puses. Everesto ir lauko fitneso treneris „Vail“ gyvybingumo centras ir „Vail“ atletikos klubas Vaile, Kolorade.
Tačiau norint pasinaudoti pranašumais lauke, nereikia lipti į aukščiausią pasaulio kalną. Valanda pėsčiųjų dega 530 kalorijų , valanda snieglenčių 500 ir tipinis bėgimas iš bėgimo takelio į lauką vis tiek gali sudegti 780 kalorijų per valandą. Atjunkite nuo elektroninio pasaulio ir pradėkite mėgautis aplinkiniais vaizdais, kvapais, garsais, sako Milleris. Gamta yra nepaprastai terapinė.
3. Būkite savo drąsuole.
Pabandykite palikti sau padrąsinimo užrašus ir apsupti save pozityviais žmonėmis, kurie padėtų įkvėpti ir sustiprinti jūsų treniruotes. Sportininkams sekasi geriau ir ilgiau, kol jie pasiekia savo išsekimo kelią, matydami ne graudžius, o laimingus veidus, nauji tyrimai siūlo. Paskelbtame tyrime dviratininkams pasąmoniškai buvo rodomi laimingi ir liūdni veidai - be aktyvių žodžių, pavyzdžiui, eiti, ir neaktyvių, pavyzdžiui, sustoti. Žmogaus neuromokslo ribos . Tyrėjai nurodė dalyviams sukti pedalus iki išsekimo. Tie, kurie matė teigiamus ženklus, pedalais važiavo trimis minutėmis ilgiau nei tie, kurie matė neigiamus.
4. Buddy up.
Bendradarbiaudami su kitu reikšmingu asmeniu, galite mankštintis rimtai. Žmonės penkis kartus dažniau sportavo, jei tai darė jų sutuoktinis, tyrėjai nustatė a naujausias tyrimas . Tačiau jums nereikia romantiško partnerio, kuris padėtų jėgai per treniruotę. Draugai gali padėti laikytis jūsų mankštos planai taip pat. Mes esame socialinės būtybės, ir tai padeda paaiškinti tolesnę grupių tinkamumo sėkmę (vidutiniškai 28% dalyvavimo procentą), mažų grupių treniruočių augimą (beveik dvigubai daugiau nei 2007 m.) Ir beveik vienodo lygio asmeninių treniruočių augimą. , pasak „Comana“. Pagalbos sistema suteikia bičiuliškumo, bendradarbiavimo, atskaitomybės ir galbūt draugiškos konkurencijos, sako jis.
